Гіперекстензія: техніка виконання в домашніх умовах для дівчат, що це таке, як правильно робити для спини, користь

Гіперекстензія (hyperВ — понад, надто, extensionВ — розгинання) В — популярне фізична вправа для мускулатури нижньої області спини, біцепса стегна верб сідниць. Відноситься кВ базовим вправам верб особливо актуально нав початковій стадії силового тренінгу. ВВ залежності відп варіанти виконання, вправа дозволяє опрацювати поперекову групу м’язів верб варіювати навантаження св урахуванням цілей займається.
ВВ цій статті розглянемо, що таке гиперєкстензия верб ЕЕВ види, аВ також правильну техніку виконання.

Гіперекстензія: суть верб користь

Як правило, гиперєкстензия виконується нав спеціальному тренажері (римському стільці) верб є зворотний підйом тулуба. Унікальність вправи полягає ВВ тому, що крім опрацювання головних м’язів, ВВВ час його виконання включаються ВВ роботу малі м’язи, які з’єднані св хребетним стовпом.
Опрацювання цих м’язів дозволяє Нев тільки зміцнити спину, новий верб запобігає розвитку сколіозу.
Які м’язи задіє вправу:

• двоголові м’язи стегна;
• напівперетинчасті м’язи стегна;
• напівсухожильні м’язи стегна;
• литкові м’язи;
• великі сідничні м’язи;
• м’язи попереку, розгиначі;
• короткі м’язи хребта.

Користь вправи:

• ефективна опрацювання задньої поверхні тіла;
• підготовка кВ більш серйозних навантажень ВВ залі;
• зміцнення м’язового корсету спини;
• профілактика розвитку сколіозу.

Також цю вправу надзвичайно корисно для тих, хто веде сидячий спосіб життя, верб може виконуватися ВВ домашніх умовах, без застосування тренажера. Крім роботи м’язів, ВВВ час виконання гиперєкстензии поліпшується кровообіг, верб запускаються процеси, що регулюють обмін речовин.

Показання

Кому показано вправу:

• новачкам ВВ спорті: перед тим, як приступати кВ найбільш серйозним силовим вправам, необхідно якісно зміцнити хребет, для цього нав початковому етапі занять важливо приділити особливу увагу м’язам-розгинача спини;
• досвідченим спортсменам: застосовується ВВ якості розминки для розігріву тіла перед серйозними навантаженнями, привести м’язи ВВ тонус;
• людям св захворюваннями спини: вправу часто рекомендується виконувати людям св захворюваннями опорно-рухового апарату ( сколіози , остеохондрози верб ін.), при регулярному виконанні воно надає стійкий терапевтичний ефект;
• які ведуть малорухливий спосіб життя: ВВ якості профілактики захворювань опорно-рухового апарату, для підтримки тонусу верб зміцнення мускулатури.

Протипоказання

При наявності будь-яких проблем св хребтом перед початком занять проконсультуйтеся сов фахівцем. Гіперекстензія протипоказана при будь-яких травмах куприка або крижово-поперекового відділу.
При наявності сколіозу ВВ залежності відп його ступеня виконання вправи може бути обмежена або строго протипоказано. ВВ будь-якому випадку, щоб нев нашкодити спині, необхідно спочатку оцінити ЕЕВ стан УВ лікаря.
Виконувати вправу рекомендується плавно верб розмірено, без ривків верб різких рухів. Строго дотримуйте техніку виконання, нев опускайте тулуб занадто сильно верб Нев допускайте зайвого прогину при поверненні ВВ вихідне положення.

Види гиперєкстензий верб техніка виконання

Є різні види гиперєкстензий, які ВВ залежності відп техніки виконання задіють різні групи м’язів.
Починайте сов своєю вагою, потім поступово збільшуйте додаткову вагу, пам’ятаючи ОВ тому, що ВВ силовому тренінгу прогресія навантаження — це головний принцип. ВВ якості додаткового ваги найчастіше використовується диск для штанги (В «блінВ»), притиснутий кВ грудей, хоча можливі верб інші варіанти.
Основні варіанти виконання гиперєкстензии:

• класичні гиперєкстензии нав похилої лави — переважно опрацьовуються розгиначі спини верб задні м’язи спини;
• класичні гиперєкстензии нав горизонтальній лаві — максимально задіюються сідничні м’язи св вимиканням м’язів спини;
• зворотні гиперєкстензии нав горизонтальній лаві — лежачи тулубом нав тренажері обличчям вниз, задіяні ноги;
• гиперєкстензии без тренажера, для занять вдома — виконуються св використанням лавки, фітболу або лежачи нав підлозі.

Правила виконання нав класичному тренажері або римському стільці під кутом:

• для початку відрегулюйте тренажер самостійно або за допомогою інструктора так, щоб при розташуванні нав ньому, таз щільно лежав нав подушці верб тулуб могло вільно згинатися;
• задньою частиною ніг впертися ВВ валики трохи Вишів ахіллового сухожилля , Стопи паралельно один одному, коліна злегка зігнуті;
• руки розташувати зав головою або схрестити нав грудей, корпус прямо;
• при виконанні вправи необхідно нав вдиху опускати корпус вниз так, щоб тулуб утворювало прямий кут ВВ 90В градусів, вихідне положення нав видих — корпус прямо;
• при поверненні тулуба ВВ вихідне положення, ВВВ уникнення травм, В — стежте, щоб спина Нев вигиналася ВВ зворотну сторону.

Вправа може виконуватися св круглої верб прямою спиною, ВВ залежності відп того, які м’язи потрібно пропрацювати. Якщо спина прямаяВ — ТОВ навантаження припадає більше нав поперек, якщо необхідно виконати сідничний гіперекстензіюВ — ТОВ при нахилі вниз, спину слід округляти.
Техніка виконання гиперєкстензии з прямою спиною
Гіперекстензія з круглою спиною
Нав класичному тренажері можуть виконуватися стандартні похилі верб бічні гиперєкстензии. ВоВ час бічних гиперєкстензий опрацьовуються міжреберні верб косі м’язи преса, так як розташування тіла при цьому нев пряме, аВ св опорою нав бічну частину стегна.
Часто УВ новачків ВВ залі виникає велика кількість питань, наприклад, для чого потрібна горизонтальна гиперєкстензия СВ у «бліномВ» або як робити гиперєкстензии св вагою для дівчат. Детальніше розглянемо нижче.

Гіперекстензія св додатковим обтяженням

Після того, як м’язи звикли кВ виконання вправи св власною вагою верб 3В підходу ПОВ 15В повторень виконуються легко верб без зусиль, можна додавати обтяження, як правило, його вага починається відп 5В кг, св поступовим додаванням пов 2-5 кг. При цьому В «блінВ» утримують схрещеними руками УВ грудей або закріплюють нав тулуб спеціальними ременями.
Дівчатам рекомендується додавати обтяження більш поступово, ВВ іншому техніка виконання Нев має особливих відмінностей відп виконання вправи чоловіками.

Зворотня гіперекстензія

Вправа виконується як на спеціальному тренажері, так і з використанням різних пристосувань. При цьому спеціальний тренажер замінюють: тренажером для гиперєкстензии, гімнастичним козлом, лавками, фитболом, різними тумбами верб підставками.
Зворотня гіперекстензія
ВВ зворотного гиперєкстензии працюють ТЕВ ж самі м’язи, що верб ВВ класичної. Новий зворотного вона називається тому, що тут, навпаки: тулуб закріплено, аВ ноги піднімаються.
Основне навантаження йде нав сідниці верб нав розгиначі спини. Біцепс стегна теж напружується, новий трохи менше.
Ця вправа відмінно підходить для розтяжки спини. Також воно буде дуже корисно тим, УВ кого болить поперек, є грижі , протрузии або остеохондроз. Його можна включати як ВВ кінець, так верб ВВ початок тренування ВВ якості розминки.
Якщо є будь-які проблеми св хребтом верб немає протівопоказанійВ — Зворотня гіперекстензія для спини необхідно робити ВВ першу чергу.

Пряма гиперєкстензия

Такі гиперєкстензии, ВВ відміну відп класичної, виконуються нав тренажері, розташованому паралельно підлозі, ВВ остальномВ — техніка виконання ТАВ ж. Цей вид вправи потужно опрацьовує розгиначі спини зав рахунок збільшеної амплітуди рухів.
Рекомендується виконувати досвідченим спортсменам, які вже мають необхідну підготовку верб впевненим ВВ здоров’я своєї спини. Як верб ВВ випадку св класичної гиперєкстензии, пов міру звикання кВ вправі, можна додавати обтяження для посилення навантаження верб найбільш ефективної прокачування м’язів.

Як робити гиперєкстензии ВВ домашніх умовах

Техніка виконання гиперєкстензии ВВ домашніх умовах Нев відрізняється відп правил виконання ВВ залі. Відмінність лише ВВ тому, що вдома немає спеціальних тренажерів верб спортивних снарядів, верб тому треба придумати, як верб ніж ИХВ замінити.
ВВ домашніх умовах вправу виконують нав дивані, фитболе або нав підлозі, аВ також, якщо є можливість, спорудити спеціальну лаву.
Як пряму, так і зворотну гиперєкстензии можна робити на фитболе
Гіперекстензія нав дивані: при виконанні необхідно розташувати тіло так само, як нав тренажері, пов можливості закріпити ноги, дотримуючись усіх правил безпеки, або попросити помічника удержіватьВ їх.
Нав фитболе: ВВВ час виконання тулуб знаходиться нав м’ячі аналогічно розташуванню нав тренажері, ноги прямі верб кріпляться зав опору.
Як правильно робити нав підлозі: лягти нав підлогу обличчям вниз, руки верб ноги витягнуті, нав вдиху одночасно підняти кінцівки, зафіксувати тулуб нав 5-10 секунд, нав видих — вихідне положення, повторити 10-15 разів.

Чим можна замінити ВВ залі верб будинку

Незважаючи нав свою поширеність, гиперєкстензия, як верб будь-яке інше вправу, підходить Нев всім. Воно буває незручним ПОВ фізіологічних причин або просто нев подобається. Новий існує чимало вправ, які задіюють аналогічні групи м’язів.
Чим замінити ВВ залі:

• станова тяга (класична або нав прямих ногах) В — зміцнюються розгиначі хребта верб м’язи кора;
• нахили сов штангойВ — опрацьовуються розгиначі хребта верб м’язи стегон;
• розгинання м’язів ВВ тренажери — опрацювання нижній частині розгиначів хребта.

Чим замінити будинку:
Сідничні міст
Сідничні місток : Лягти нав спину, ноги нав ширині плечей, зігнути ВВ колінах, нав вдих — підняти таз, затримати нав 5В секунд, нав видих — опустити.
Виконати 20-25 разів. При виконанні вправи опрацьовується сідничний м’яз, аВ також побічно працюють розгиначі спини.
Лягти нав спину, руки розташувати під сідницями, долонями вниз, повільно підняти прямі ноги нав 45В градусів, затримати нав 15В секунд, нав видих — опустити. Виконати 15В раз.
Планка : Розташувати тулуб як при віджиманні, при цьому акцент робиться нав лікті або нав долоні, ВВ залежності відп підготовки, утримувати ВВ такому положенні тулуб мінімум 60В секунд. ВоВ час цієї вправи опрацьовуються майже всі м’язи тіла.

Висновок

ПозвоночнікВ — важлива частина опорно-рухового апарату. Він виконує безліч функцій, виступає головною опорою всього організму верб впливає нав стан внутрішніх органів. Саме тому особливо важливо стежити зав здоров’ям цієї частини тіла, систематично зміцнювати мускулатуру, яка задіяна ВВ його роботі.
ГіперекстензіяВ — одне Изв найефективніших вправ для цих цілей, яке може бути використане Нев тільки для профілактики, але в верб для оздоровлення спини верб всього організму ВВ цілому.