Упаржненія для спини при болях в попереку: лікувальна гімнастика для зняття болю в домашніх умовах, комплекс ЛФК здорова спина

За статистикою, 80% населення земної кулі регулярно відчувають або зазнавали в минулому болю в спині. Неприємні відчуття в цій частині тіла можуть виникати з різних причин: фізичний або психічний перевтома, травми, захворювання опорно-рухового апарату, внутрішніх органів і багато інших. Для того щоб запобігти болю, необхідно контролювати стан свого організму, повноцінно харчуватися, вести правильний спосіб життя і регулярно виконувати фізичні вправи.
Існує спеціальна лікувальна фізкультура, за допомогою якої можна самостійно позбавитися від болю в спині, а також зміцнити м’язи для запобігання проблем в майбутньому.

Плюси і мінуси фізичних вправ при лікуванні болів у спині

Більшість причин, через які виникають болі в спині, мають механічний характер (зміщення хребців, напруження м’язів, грижі дисків). І лише близько 2% — це запальні процеси, артрити, інфекції, травми та інші причини.
Гімнастичні вправи можна застосовувати в 98% випадків, це перевірений спосіб лікування. Таке тренування допоможе не тільки поліпшити самопочуття і зміцнити м’язи, але і знайти настрій на одужання.
Переваги лікувальної гімнастики:

• розтяжка і розслаблення м’язів;
• зняття болю;
• зміцнення м’язового корсету;
• посилення кровопостачання;
• поліпшення клітинного харчування хребців і дисків.

До мінусів лікувальної гімнастики можна віднести те, що її необхідно робити регулярно. Якщо, наприклад, у людини сидяча робота і малорухлива діяльність, через деякий час після припинення виконання гімнастики болю в спині з’являться знову. Тому важливо зробити лікувальну гімнастику частиною свого життя.

Протипоказання

Фізичні вправи для зняття болю, незважаючи на свою корисність, мають ряд протипоказань. Їх виконання не рекомендовано людям з певними порушеннями.
До них відносяться:

• недавня травма;
• Порушення функцій тазових органів;
• захворювання шлунково-кишкового тракту, нирок, легенів;
• вагітність;
• підвищений артеріальний тиск;
• лихоманка, запальні процеси;
• зміни клінічного аналізу крові;
• відсутність ефекту від лікування більше 1 місяця;
• онкологічні процеси.

Якщо перераховані вище стану у вас відсутні, то можна вводити в свою щоденну практику спеціальний комплекс вправ від болю в спині. Його можна виконувати також при грижах і протрузіях в хребті, спондилоартрозі.

Коли варто звернутися до лікаря

Застосовувати лікувальну фізкультуру ( ЛФК ) Будинку, щоб не боліла спина, рекомендується тільки після консультації лікаря. Доктор вивчить ваш анамнез, виключить протипоказання.
Важливо стежити за своїм самопочуттям під час виконання комплексу; фізичні вправи для зняття болю повинні викликати тільки поліпшення стану і полегшувати симптоми. При будь-яких неприємних відчуттях, що виникають під час гімнастики, варто прекратітьВ заняття і звернутися до медичного закладу.

Гімнастичний комплекс

Для того щоб якісно виконати основний комплекс вправ, необхідно перед початком тренування виконати розминку.
Розминка має такі функції:

• покращує здатність м’язів до скорочення і розтягування;
• знижує ймовірність травм;
• основні вправи стають більш ефективними;
• м’язи більш якісно реагують на навантаження;
• готує організм до навантажень;
• покращує висновок з організму токсичних веществ.В А

Завдяки розминці плавно збільшується приплив кисню в організм, активізується рух крові і поступово підвищується температура в м’язах.
Якщо якусь ділянку тіла піддавався травмі, його разминанию потрібно приділити особливу увагу. Гарна розминка перед тренуванням — це запорука ефективних і безпечних занять будь-яким видом спорту.

Розминка

Початкове положення: стоячи прямо, ноги на ширині плечей, руки на поясі, плечі розслаблені.
Вправи:

• виконувати нахили тулуба приблизно на 45 градусів вперед-назад, вліво-вправо;
• робити повороти тулубом вправо і вліво, намагаючись подивитися на стіну позаду себе, таз залишається на місці;
• здійснювати кругові рухи тулубом за годинниковою стрілкою і проти годинникової, таз залишається на місці;
• виконати повне кругове обертання плечима по 4 рази вперед і назад;
• підняти руки вгору, потягнутися тулубом за руками вліво, повернутися в початкове положення, потягнутися вправо;
• стоячи біля стіни, підняти руки, сопрікоснутьсяВ долонями зі стіною, злегка прогнути корпус; пружинити руками, при цьому тягнутися грудьми до стіни, відчуваючи витягування плечей.

Основний комплекс

Існує кілька способів розслаблення і зміцнення глибоких м’язів спини. Кожна людина може вибрати для себе підходящі вправи за своїм станом. Під час виконання не повинні виникати больові відчуття.
Під час гімнастики дуже важливо стежити за своїм диханням, не допускати перенапруження. Якщо відчуєте зайву втому, необхідно лягти і розслабитися.
Лікувальна гімнастика для спини при болях у попереку виконується в кілька повторень. Всі фізичні вправи краще робити на підлозі, на спеціальному гімнастичному килимку або килимку для йоги.

Приклади розслаблюючих вправ

Вправа 1
Початкове положення: лягти на живіт, долоні розташувати на рівні голови, притиснувши їх до підлоги, лікті ближче до тіла, ноги лежать вільно.
Виконання: підняти грудну клітку, зводячи лопатки і направляючи їх в сторону п’ят, живіт і таз притиснуті до підлоги, шия і голова — пряма лінія з хребтом. Виконувати протягом 60 секунд, повернутися в початкове положення, розслабитися, відновити дихання. Повторити 2-3 рази.
Вправа 2
Початкове положення: стоячи на четвереньках.
Виконання: лягти тілом на коліна, трохи їх розсунувши, руки перед собою, повністю розслабити все тіло. Виконувати протягом 60 секунд, повернутися в початкове положення. Повторити 2-3 рази.
Вправа 3
Вихідне положення: лягти на спину, ноги на ширині плечей, зігнуті в колінах, руки за головою.
Виконання: підняти ноги і тулуб вгору, по можливості випрямивши коліна, поперек притиснутий до підлоги. Затриматися в положенні 60 секунд, повернутися в початкове положення, розслабитися. Повторити 2-3 рази.
Вправа 4
Початкове положення: лягти на спину, коліна зігнуті, ноги на ширині плечей, коліна не стикаються один з одним, руки лежать вільно за головою.
Виконання: зробити вдих, на видиху опустити зігнуті ноги вліво, на вдиху повернутися у вихідне положення, на видиху опустити ноги вправо. Вправу виконувати повільно і плавно, коліна опускати до максимально комфортного рівня, погляд спрямований вгору, поперек розслаблена. Повторити 15-20 разів.
Вправа 5
Початкове положення: встати прямо, ноги на ширині плечей, стопи спрямовані вперед.
Виконання: верхівку витягнути вгору, одночасно відвести плечі назад, лопатки злегка звести і направити їх вниз, нижні ребра і низ живота втягнути, куприк підвернути всередину. Затриматися в такому стані на 60 секунд, повернутися в початкове положення.
Після завершення розслаблюючого комплексу лягти на спину, ноги розташувати вільно, руки вздовж тулуба долонями вгору, повністю розслабити все тіло, затриматися в такому положенні 3-5 хвилин.

Приклади зміцнювальних вправ

Вправа 1
Початкове положення: лягти на живіт, руки під голову.
Виконання: зігнути ноги в колінах приблизно на 45 градусів, утримувати положення до настання втоми. Для збільшення навантаження намагатися відірвати стегна від підлоги. Повторити кілька разів.
Вправа 2
Початкове положення: лягти на живіт, руки під головою.
Виконання: зігнути ноги в колінах на 45 градусів, одночасно максимально підняти тулуб вгору, спершись на руки, утримувати положення до відчуття напруги. Повернутися в початкове положення, відпочити, повторити кілька разів.
Вправа 3
Початкове положення: те ж, що і в двох попередніх вправах.
Виконання: відірвати випрямлену левуюВ ногу, затриматися в такому положенні до відчуття напруги в тілі, повторити з правою ногою, повернутися в початкове положення, виконати двома ногами одночасно. Повторити кілька разів.
Вправа 4
Початкове положення: стоячи на четвереньках.
Виконання: на вдиху витягнути пряму ліву ногу назад трохи вище рівня сідниць, праву руку витягнути перед собою (живіт втягнутий, спина пряма), потягнутися, утримувати таку позицію до відчуття втоми; повернутися в початкове положення на кілька секунд. Повторити по 5-10 разів на кожну сторону.
Вправа 5
Початкове положення: лягти на спину, ноги зігнуті в колінах на ширині плечей.
Виконання: на вдиху відірвати таз від підлоги, тілом до колін утворюючи пряму лінію, затриматися в такому положенні, на видиху повернутися у вихідне положення. Повторити 10-15 разів.

Комплекс вправ «Здорова спина» від болів в спині і попереку в домашніх умовах

Вправа 1
Початкове положення: стоячи на четвереньках.
Виконання: на вдиху максимально прогнути спину, подивившись наверх, на видиху округлити спину, підтягнувши підборіддя до грудей. Повторити 10-15 разів.
Вправа 2
Початкове положення: стоячи на четвереньках.
Виконання: на вдиху витягнути одну ногу паралельно підлозі, на видиху коліно підтягнути до чола, виконати те ж саме на протилежну ногу. Повторити вправу 15-20 разів.
Вправа 3
Початкове положення: те ж, що і раніше.
Виконання: обертати попереком спочатку в одну, потім в іншу сторону, при цьому намагатися утримувати таз нерухомо. Повторити по 10-15 разів у кожну сторону.
Вправа 4
Початкове положення: лягти на спину, руки в замок під шиєю, ноги разом, стопи на себе.
Виконання: рухати стопами по черзі на себе і від себе, при цьому задіюючи тільки їх, тіло тримати нерухомо.
Вправа 5
Початкове положення: лежачи на спині.
Виконання: зігнути ноги в колінах, підтягнути до живота, обхопивши їх руками, головою потягнутися до колін. Здійснювати перекочування на спині зліва-направо і взад-вперед, масажуючи спину. При цьому стежити за диханням: вдих-вліво, видих-вправо.

Затримка

З положення стоячи нахилити корпус вперед на 90 градусів, потягнутися руками вперед, а тазом назад.
З положення стоячи, зігнути ноги в колінах, утворюючи прямий кут в 90 градусів, потягнутися руками вгору, створюючи витягування в спині.
Лягти на спину, підняти одночасно праву руку і ліву ногу, затриматися максимально в цьому положенні. Виконати те ж саме з протилежними кінцівками, опустити. Виконати одночасно на обидві руки і обидві ноги.

Висновок

Гімнастика для спини при болях у чоловіків і жінок — це приємний і ефективний спосіб лікування. Головне — дотримуватися регулярність, виконувати вправи без зайвих зусиль і моральної напруги, знаючи, що це принесе організму користь, поліпшить самопочуття і ставлення до життя в цілому.
Однак важливо розуміти, що вправи — це не панацея, часто вони застосовуються лише в комплексі з медикаментами, дієтичним харчуванням, масажем і фізіопроцедурами. Щоб знати, як правильно застосовувати фізичний комплекс і чим його доповнити, необхідно звернутися до фахівця, який дасть професійні рекомендації з урахуванням стану пацієнта.