Щоб мати рівну і красиву поставу, потрібно за допомогою програми тренувань зміцнювати м’язи спини , Живота і хребта. Це є прекрасною профілактикою деформацій хребетного стовпа, опорно-рухового апарату і позбавить від багатьох складнощів зі спиною в зрілому віці. Цей комплекс, по суті своїй, представляє зарядку для спини, яку можна виконувати в домашніх умовах. Але також можна звернутися до тренера і тренуватися в спортзалі кілька разів на тиждень.
Гімнастика для зміцнення м’язів спини і хребта корисна і призначається як немовлятам і дітям старшого віку, так і дорослим людям. Тому що приносить неоціненну користь для здоров’я людини і може вберегти від сколіозу, остеохондрозу і міжхребцевої грижі.
Чому потрібно зміцнювати спину
М’язи спини
М’язи спини беруть участь практично у всіх рухах людини. Діляться вони на три частини:
- верхня (трапецієподібні і ромбовидні м’язи спини і м’язи, що піднімають лопатку);
- середня (велика і мала грудна м’яз, передній зубчастий);
- нижня (довга і клубово-реберний м’язи).
Перш ніж приступати до занять вдома, потрібно переконатися, що до них немає протипоказань. Це:
- наявність болю в спині;
- є кровотеча;
- загострилася хронічна хвороба;
- травма хребта;
- захворювання нирок або серцево-судинної системи;
- вагітність.
Якщо описаних протипоказань немає, то можна сміливо приступати до зміцнення м’язів спини. Головне в будь-якому тренуванні — це її сталість. Треба зуміти виділити хоча б по 10-20 хвилин в день, щоб тренування дали результат.
Не варто забувати про деякі правила, які потрібно дотримуватися, при занятті зарядкою:
- приміщення потрібно провітрювати (в ідеалі проводити їх на вулиці);
- спортивний одяг має бути зручним;
- починати тренування не раніше, ніж через 30 хвилин після їжі;
- в процесі виконання вправ робити їх планомірно, без різких рухів і болю;
- при погіршенні самопочуття тренування потрібно переривати.
Вправи для шийного відділу
Існує величезна кількість вправ для шийного відділу. Варіанти положення тіла при цьому всього два: або стоячи прямо і руки тримати на поясі, або сидячи на стільці (зручно робити навіть перебуваючи на роботі в офісі). 
Вправи для шийного відділу
Нижче описані основні з них:
- робити нахили голови в сторони, по горизонталі, до відчуття натягу в шиї, зупиняючись на кілька секунд. 5 раз в обидві сторони;
- повертати голову вправо і вліво, при цьому тягнути підборіддя як би назад. 10 поворотів в кожну сторону;
- нахиляти голову вперед і назад, витягаючи м’язи шиї;
- відхилити голову назад приблизно на 30 градусів і в такому положенні робити повороти вправо і вліво, дивлячись вниз;
- робити напівкругові руху з нахиленою вниз головою, який тягнув за підборіддям вправо і вліво. Чи не менше 10 разів;
- підняти плечі вгору, затримати в такому стані на 10 секунд, опустити вниз секунд на 15. повторити 5 разів.
- стоячи рівно, руки опустити уздовж тулуба, тягнутися шиєю вперед і повертати голову в сторони, дотягуючись підборіддям до плеча.
Вправи для всієї спини
Цей ряд вправ досить простий і його без особливих зусиль зможе зробити вдома навіть новачок. Робити потрібно по 15-20 разів на три підходи. Для початку 10 раз буде досить. Але з кожним тренуванням потрібно намагатися збільшувати кількість разів. Обов’язково між підходами повинен бути перерва не більше хвилин.
Отже, з чого починається тренування м’язів спини в домашніх умовах, так це з покупки поперечини. Так як найефективнішим вправою для зміцнення спини вважаються саме підтягування:
- підтягування на перекладині. Якщо братися з вузьким хватом, то більшу участь у м’язів, що знаходяться біля основи шиї, якщо ж з широким, то працюють найширші м’язи, так звані крила;
- віджимання . Можна починати робити їх з колін (так легше для новачків), далі з рівною спини. Для ускладнення можна віджиматися на одній руці або з ударами;
- планка. Прийняти положення стійки на підлозі (як для віджимань), зігнути лікті на 90 градусів, перенести вагу на передпліччя. Тіло повинно утворити пряму лінію, з підтягнутим животом і напруженими м’язами. Для початку тримати її потрібно 30 секунд, поступово збільшуючи час;
- зворотна гиперєкстензия . Потрібно лягти на лаву, впираючись тазом в край. Повільно опускати ноги вниз (у цілому статі) і підняти вгору (трохи вище рівня лавки). Руками при цьому потрібно взятися за краю лавки;
- присідання . Для ускладнення і збільшення навантаження можна використаний інвентар (гантелі, млинці, пляшки з водою та інше).
Вправи для грудного відділу
Вправа кішка-собака
Грудний відділ хребта це сама його нерухома частина. І захворювання грудного відділу проявляються пізніше всіх інших. Тому краще займатися зарядкою до настання неприємних симптомів.
Ці вправи підсилюють вентиляцію легенів, якої не вистачає при болях, що з’являються в хребті і заважають дихати на повні груди. Таке складне становище в диханні призводить до недостатньої вентиляції нижніх відділів легень, що може спровокувати пневмонію. Основні цілі виконання зарядки це:
- збільшення амплітуди рухів;
- звільнення від відчуття скутості в м’язах;
- зниження м’язової напруги в хребті;
- профілактика ускладнень захворювань спини.
Основні вправи для грудного відділу спини:
- сидячи, розводимо руки в різні боки і на вдиху, прогинаючись на максимум, зводяться лопатки разом. На видиху розслабляємося, але становище лопаток не змінюється. Повторювати 5 разів, прогинаючись з кожним разом все більше і більше;
- стоячи в колінно-ліктьовому положенні згинаємося максимально всередину і розгинається назовні ( «кішечка-собачка»). Стегно знаходиться перпендикулярно поверхні, лікті і коліна фіксуються на одній лінії. Повтори також по 5 разів;
- в тій же позі, тримаючись долонею за плече, максимально розвернутися, виробляючи як би пульсуючі ривки. Також з іншого боку. Повтори 5 разів;
- продовжуючи перебувати в цій же позиції. зафіксувавши одну руку на попереку, з максимальним розворотом, робиться кілька штовхальних рухів. По черзі на кожну сторону;
- кладемо корпус на ноги, сидячи на колінах, попа на п’ятах, руки вздовж тулуба. При вдиху грудної відділ максимально згинається і затримується в такому положенні, при видиху — розслаблення;
- сидячи з витягнутими ногами, тримаючи праву руку на лівому стегні, а ліву руку на потилиці, робити максимальний нахил і поворот в ліву сторону. При вдиху потрібно чинити тиск на потилицю, при видиху ще більше згинатися і повертатися. І в зворотну сторону.
Вправи для поперекового відділу
Всі вправи необхідно робити повільно
Найвищу навантаження несуть на собі поперековий і попереково-крижовий відділи хребта. Тому важливо, щоб ці відділи були міцними. І краще, щоб програма тренувань підбиралася індивідуально з тренером або лікарем, при існуючому захворюванні.
Укрепляюще вправи для м’язів попереку підвищують його функціональність :
- лежачи на спині, ноги трохи зігнуті, руки вздовж тулуба, напругу отримують тільки м’язи преса. Дихання вільне, повторювати 10-15 разів;
- лягти на спину, руки і ноги лежать уздовж тіла. Без відриву ніг від підлоги, піднімати голову і плечі на 10 секунд і в початкове положення. Руки можна тримати на потилиці;
- лежачи на спині, ноги зігніть в колінах і правою рукою триматися за коліно. Згинаючи ліву ногу, створювати опір рукою, обов’язково з посиленням і приблизно 10 секунд. Міняти руки і ноги;
- стоячи в колінно-ліктьовий позі, вигинати спину то в одну сторону, то в іншу;
- сидячи на сідницях, ноги рівні, витягнути руки вперед і намагатися дотягнутися до пальців ніг, створюючи напругу в спині;
- висячи на перекладині на прямих руках, робити повороти в різні боки, з максимальним розслабленням м’язів.
Викривлення хребта, компресійний перелом хребців, є протипоказанням для будь-яких вправ.
Комплекс вправ в домашніх умовах
Фізичні вправи для дітей можна починати з 2 місяців після появи на світло . Такі прості вправи є прекрасною можливість порухатися для такої крихітки, поліпшать апетит, травлення, допоможе тримати голову. Зарядка для дітей допоможе зміцнити м’язи спини дитині 6 місяців, що дозволить йому легко перевертатися і сидіти. 
Вправа для грудничка на фитболе
Полягають ці вправи для грудничка в наступному:
- дитина знаходиться лежачи на животі, ручки по грудьми. Спинку погладжують тильною стороною руки по напрямку від попереку до шиї і назад;
- підтягування сидячи. Посадити дитину на сідниці і за руки тягнути його сісти. Ця вправа допоможе дитині зміцнити м’язи преса, рук і спинки;
- заняття на фітбол. Укладати дитину то на живіт, то на спинку на м’яч і трохи розгойдувати його, розвиваючи м’язову масу.
Для дітей і дорослих є великий комплекс ЛФК для зміцнення м’язів спини. Перш за все її призначення у відновленні м’язового тонусу. Наприклад, після вимушеної тривалої нерухомості через травму.
Вправи з гантелями для зміцнення м’язів спини покликані збільшити навантаження і прискорити процес накачуючи м’язів. Необхідно перш ніж починати зарядку з їх використанням зробити розминку і починати завжди з малої ваги, щоб застрахувати себе травми.
Лікувальна фізкультура при сколіозі це найкращий спосіб з ним впоратися при консервативному методі боротьби з ним. Щоб вправи при сколіозі принесли користь, їх повинен підібрати інструктор з урахуванням того, в якому саме відділі хребта присутній патологія.
Зміцнення м’язів спини і живота призведе до появи сильного м’язового корсету, посилить кровообіг і насичення поживними речовинами, збагатить їх киснем.
Техніка безпеки при заняттях вдома і в залі
Тренування повинні бути регулярними
Існує ряд правил, яких слід дотримуватися при тренуваннях будинку або в тренажерному залі.
- якщо є якісь захворювання, то необхідно перед початком проконсультуватися з лікарем;
- тренування повинні бути регулярними;
- перед тренуванням м’язи треба спочатку розтягнути;
- всі вправи важливо здійснювати плавно, без різких рухів;
- обов’язково між вправами робити невеликі перерви;
- робити по 2-3 підходи кожного типу вправ;
- при виникненні різкого болю відразу ж зупинитися;
- при тренуванні в залі, виконувати весь комплекс під контролем тренера.
Висновок
Комплекс вправ для укрепленіяВ м’язів спини має велику користь як для дорослих, так і для дітей, починаючи з 2 місяців. Це дозволить людині мати гарну поставу і здорову спину. Якщо не знаєте як зміцнити хребет, то краще звернутися за допомогою до фахівця, який призначить індивідуальний комплекс.
Тренування м’язів в домашніх умовах це легко, якщо дотримуватися всіх правил здійснення вправ. Як їх робити можна дізнатися в поліклініці у лікаря, у тренера в спортзалі або подивитися спеціальний відеоуроки в інтернеті. Заняття лікувальною фізкультурою і масаж це запорука здоров’я.
Загрузка...
