Зміцнення м’язів шиї і спини: вправи для хребта при остеохондрозі в домашніх умовах, гімнастика для жінок при болях

Сучасний ритм життя все частіше змушує людину менше рухатися протягом дня. Незважаючи на високу продуктивність і кількість виконаних справ, майже всі вони можуть бути зроблені, сидячи за робочим столом або стоячи в одному положенні тривалий час.
В умовах мінімальної фізичної активності, неправильне харчування і генетичної схильності нерідко діагностуються патології опорно-рухового апарату і внутрішніх систем організму. Як запобігти сумні наслідки, виконуючи нескладний комплекс вправ, розповімо в даній статті.

  • Вправи для зміцнення м’язів шиї у грудничка
  • Висновок
  • У чому небезпека і як допомогти собі фізичними навантаженнями

    Поява комфортабельних засобів пересування, віддаленої роботи, онлайн-освіти, доставки послуг і товарів на будинок сприяло зниженню загальної кількості фізичного навантаження протягом дня. Однак організм людини досі гостро потребує фізичної активності, незалежно від технологічних інновацій.

    Увага! Всі обмінні процеси протікають швидше, і організм функціонує справно, коли тіло рухається щонайменше 3 години на день.

    Що відбувається, коли ми перестаємо щодня займатися помірною фізичною активністю:

    • Зміцнення мязів шиї і спини: вправи для хребта при остеохондрозі в домашніх умовах, гімнастика для жінок при болях | Ревматолог знижується кількість м’язової маси;
    • погіршується кровообіг в тканинах;
    • накопичуються жирові відкладення;
    • знижується імунітет;
    • мозок відчуває кисневе голодування, виникають головні болі, запаморочення;
    • виникають судинні захворювання;
    • розвивається дефіцит поживних речовин;
    • руйнуються кістки і суглоби;
    • спостерігаються ознаки передчасного старіння організму;
    • знижуються когнітивні здібності (розвивається раннє слабоумство).

    Це далеко не всі наслідки малоактивного способу життя. Найчастіше до них додаються індивідуальні спадкові особливості організму і згубні звички людини, що сприяють розвитку хвороб.
    Для чого потрібна лікувально-профілактична гімнастика. В Важко повірити, що нескладні фізичні вправи, які можна виконати в домашніх умовах всього за 15-30 хвилин і без обладнання, здатні поліпшити самопочуття і запобігти безлічі захворювань. Однак це дійсно так.
    Гімнастика покращує кровообіг (Органи і тканини отримують достатню кількість поживних елементів разом з кров’ю), самопочуття і розумові здібності людини, а також опірність організму інфекціям.
    Гімнастика для жінок корисна ще й тим, що здатна уповільнити старіння організму завдяки підвищеному виробленню гормону росту, а для чоловіків — це профілактика статевої дисфункції.
    Зміцнення мязів шиї і спини: вправи для хребта при остеохондрозі в домашніх умовах, гімнастика для жінок при болях | Ревматолог
    Вправи для розвитку м’язів спини, шиї, торса і ніг допомагають зміцнити м’язовий корсет , Зв’язки і сухожилля, знизити навантаження на суглоби і хребет, зменшити ризик розвитку патологій опорно-рухової системи.
    Вправи призначають в якості комплексної терапії при захворюваннях нервової системи, хребта і суглобів, а також в період реабілітації після операції або травми.
    Крім фізичної активності для зміцнення м’язів і здоров’я хребта потрібно приймати вітаміни і дотримуватися правильне харчування.

    Протипоказання до занять

    Позитивний вплив ЛФК на організм може бути затьмарене негативними наслідками в тому випадку, якщо у людини є індивідуальні протипоказання до занять:

    • онкологічні новоутворення ;
    • з обережністю — остеопороз ;
    • перелом;
    • відкриті рани;
    • тромбоз;
    • підвищена швидкість осідання еритроцитів;
    • гіпертензія;
    • інтоксикація організму;
    • сильний больовий синдром;
    • психічні розлади;
    • метастази;
    • наявність сторонніх тіл в організмі;
    • внутрішня кровотеча;
    • інфекційне захворювання;
    • підвищена температура тіла;
    • лихоманка;
    • нудота, слабкість.

    Перші кілька занять найкраще виконувати під наглядом фахівця . Він допоможе відкоригувати правильність виконання вправ і простежить за вашим самопочуттям.

    Вправи

    Зміцнення мязів шиї і спини: вправи для хребта при остеохондрозі в домашніх умовах, гімнастика для жінок при болях | Ревматолог
    Перш ніж приступити до занять, слід уважно вивчити техніку виконання вправ.
    Необережні, занадто різкі або анатомічно неправильні рухи здатні завдати шкоди здоров’ю.
    Якщо у вас вже є захворювання і лікар призначив ЛФК для зміцнення грудного відділу хребта, шиї, попереку або всієї спини, суворо дотримуйтесь приписами фахівця, не відходячи від плану.
    Виниклі під час заняття больові відчуття — привід для звернення до лікаря.
    Для різних м’язових груп передбачені функціональні руху, мова про які піде нижче.

    Обов’язкова розминка

    Розминка — обов’язкова частина будь-якого тренування . Вона необхідна для підготовки суглобів, зв’язок, сухожиль, кровоносної і нервової систем до навантажень, запобігає травми і збільшує ефективність основного заняття.
    Перед виконанням вправ для зміцнення м’язів спини при остеохондрозі У в домашніх умовах приділіть час розминці:

    • 2 хвилини — крок на місці з високим підйомом колін;
    • 1 хвилина — біг в упорі лежачи;
    • 1 хвилина — біг на місці (постарайтеся дотягуватися п’ятою до сідниць);
    • 20 раз обертання плечима вперед, 20 назад (повторіть те ж саме для ліктьових і кистьових суглобів);
    • 5 раз обертання головою вправо і 5 раз вліво (не закидайте голову назад!);
    • 30 раз кругові обертання тазом, кожним стегном окремо, потім колінами і стопами.

    Для відновлення дихання зробіть глибокий вдих, одночасно піднімаючи руки вгору над головою, видихніть, опускаючи руки і корпус перпендикулярно підлозі. Повторіть 5 разів.
    Після закінчення розминки ви відчуєте, як ваші м’язи налилися кров’ю, сухожилля і зв’язки стали більш еластичними, а подих — глибшим. Тепер, сміливо приступайте до занять!

    Як зміцнити м’язи шиї

    Всі рухи повинні виконуватися повільно, без різких поворотів і закидання назад голови .

    Примітка . М’язи шийного відділу найкраще тренувати в положенні сидячи на твердій поверхні з прямою спиною, розставивши ноги на ширину плечей.

    Всі вправи націлені на опір м’язами шиї тиску:

  • Долонею натисніть на скроневу і скуловую кістки, голова чинить опір тиску, м’язи шиї напружені. Виконати 5 підходів по 10 секунд для кожної сторони.
  • Стуліть пальці рук в замок, натисніть на лоб протягом 10 секунд, чинячи опір м’язами шиї. Повторити 5 разів.
  • Кулаком натисніть знизу вгору на підборіддя. Чиніть опір тиску, підключаючи шийний відділ. Після 10 секунд трохи відпочиньте, повторіть ще 4 рази.
  • Пальці знову зчепіть в замок, щоб долонями обох рук натиснути на потилицю. Голова залишається в вертикальному положенні завдяки напрузі шиї. Зробіть 5 разів по 10 секунд.
  • Поверніть голову в сторону. Протилежної рукою натисніть на обличчя, головою зробіть такий рух, як ніби прагнете повернути голову назад, при цьому опираючись натисканням руки на обличчя.
  • На відео показана техніка виконання даного комплексу вправ:

    Зміцнення грудного відділу

    За допомогою тренування грудного відділу можна успішно запобігти дегенеративні зміни міжхребцевих дисків і хребетного стовпа, а також істотно скоротити прояви вже наявних проблем.
    Комплекс з 5 рухів повторіть 5 разів:

  • Сидячи на стільці з прямою спиною, виконуйте рух плечима вгору і вниз, не напружуючи при цьому шию. Зробіть по 50 повторень в обидві сторони.
  • Зробіть по 40 кругових рухів руками вперед і назад. Зручніше робити це рух в положенні стоячи, зберігаючи рівну спину і втягнутий живіт.
  • Нахили вліво і вправо. При нахилі вліво права рука тягнеться вгору вліво, ліва рука натискає на ліве стегно. Повторити в обидві сторони по 15-20 разів.
  • Попереднє рух ускладнити, піднявши обидві руки вгору. Нахили вправо і вліво виконувати повільно, руки при цьому натягнуті.
  • Стуліть руки в замок за спиною і випрямити їх. Грудна клітка прогнута, лопатки зведені разом. Потримайте 20 секунд.
  • Зміцнення попереку

    Важливо! Більшість вправ для опрацювання м’язів поперекового відділу виконуються в положенні лежачи на підлозі, тому подбайте про те, щоб в кімнаті не було протягу, на підлогу постеліть килимок для йоги.

    Зробивши 5 кіл, ви відчуєте легкість і тонус в попереку, повторіть 4х5:

  • Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах. Підніміть таз, спираючись на плечі і стопи. Шия розслаблена. Затримайтеся на 30 секунд.
  • Зігнуті в колінах ноги плавно відведіть вправо, верхня частина тулуба притиснута до підлоги, голова повертається в протилежну сторону. Плавно змінити становище, відвівши ноги і голову в протилежні сторони.
  • Встаньте на коліна, упріться руками в підлогу. Робіть поперемінні прогини в попереку з наступним округленням спини. Зробіть 20 разів вгору і вниз.
  • Лежачи на животі на гімнастичному килимку, випряміть руки і ноги уздовж тулуба, підніміть кінцівки над підлогою на 30 градусів. Затримайтеся на 15 секунд, опустіться на 5 секунд на килимок, потім повторіть знову.
  • Щоб накачати м’язовий корсет хребта, як в тренажерному залі, потрібно багато часу і додаткове обладнання.
    Приступити до домашніх тренувань вам допоможуть рекомендації тренера. Для цього дивіться відеоролик:

    Вправи для зміцнення м’язів шиї у грудничка

    Немовля вчиться тримати голову самостійно вже з перших місяців життя. Але часто голова буває занадто важкою, і малюк закидає її назад або убік. Це може стати причиною розвитку хвороб шийного відділу: дегенеративних змін міжхребцевих дисків, защемлення нервових закінчень , Порушення мозкового кровообігу. Тому молодим батькам важливо знати, як зміцнити м’язи дитині.

    Примітка . Вправи для зміцнення м’язів шиї у грудничка підходять для дітей у віці від 2 місяців.

    Виконуйте руху максимально обережно:

  • Зміцнення мязів шиї і спини: вправи для хребта при остеохондрозі в домашніх умовах, гімнастика для жінок при болях | Ревматолог Тримаючи дитину вертикально, натисніть пальцями на потилицю, змушуючи включатися м’язи шиї і чинити опір. Дана вправа можна повторювати, натискаючи на лоб і скроневі частки малюка.
  • Покладіть дитину на живіт і поманив його погляд наверх, змушуючи підняти голову і утримувати її м’язами шиї. Стануть в нагоді улюблені іграшки малюка.
  • Однією рукою притримуйте дитину в положенні сидячи, а інший відводите іграшку в сторону, змушуючи його повертати голову вслід за нею.
  • Візьміть дитину горизонтально однією рукою за живіт, іншою рукою легко притримуйте шию. Носіть малюка в такому положенні якомога частіше і довше. У такому положенні дитина автоматично підключає шию, а ви допомагаєте утримувати її анатомічно вірно.
  • Висновок

    Розвиток деструктивних процесів в хребті можна уникнути, займаючись нескладними фізичними вправами щодня протягом 20 хвилин.
    Гімнастика для спини і шиї допомагає поліпшити кровообіг, підвищити м’язовий тонус, зняти біль і спазми, запобігти розвитку остеохондрозу, міозиту, артрозу, радикуліту та інших хвороб.

    1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (Поки оцінок немає)
    Загрузка...
    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Добавить комментарий

    ;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

    Adblock detector