Сучасний ритм життя все частіше змушує людину менше рухатися протягом дня. Незважаючи на високу продуктивність і кількість виконаних справ, майже всі вони можуть бути зроблені, сидячи за робочим столом або стоячи в одному положенні тривалий час.
В умовах мінімальної фізичної активності, неправильне харчування і генетичної схильності нерідко діагностуються патології опорно-рухового апарату і внутрішніх систем організму. Як запобігти сумні наслідки, виконуючи нескладний комплекс вправ, розповімо в даній статті.
У чому небезпека і як допомогти собі фізичними навантаженнями
Поява комфортабельних засобів пересування, віддаленої роботи, онлайн-освіти, доставки послуг і товарів на будинок сприяло зниженню загальної кількості фізичного навантаження протягом дня. Однак організм людини досі гостро потребує фізичної активності, незалежно від технологічних інновацій.
Що відбувається, коли ми перестаємо щодня займатися помірною фізичною активністю:
- знижується кількість м’язової маси;
- погіршується кровообіг в тканинах;
- накопичуються жирові відкладення;
- знижується імунітет;
- мозок відчуває кисневе голодування, виникають головні болі, запаморочення;
- виникають судинні захворювання;
- розвивається дефіцит поживних речовин;
- руйнуються кістки і суглоби;
- спостерігаються ознаки передчасного старіння організму;
- знижуються когнітивні здібності (розвивається раннє слабоумство).
Це далеко не всі наслідки малоактивного способу життя. Найчастіше до них додаються індивідуальні спадкові особливості організму і згубні звички людини, що сприяють розвитку хвороб.
Для чого потрібна лікувально-профілактична гімнастика. В Важко повірити, що нескладні фізичні вправи, які можна виконати в домашніх умовах всього за 15-30 хвилин і без обладнання, здатні поліпшити самопочуття і запобігти безлічі захворювань. Однак це дійсно так.
Гімнастика покращує кровообіг (Органи і тканини отримують достатню кількість поживних елементів разом з кров’ю), самопочуття і розумові здібності людини, а також опірність організму інфекціям.
Гімнастика для жінок корисна ще й тим, що здатна уповільнити старіння організму завдяки підвищеному виробленню гормону росту, а для чоловіків — це профілактика статевої дисфункції.
Вправи для розвитку м’язів спини, шиї, торса і ніг допомагають зміцнити м’язовий корсет , Зв’язки і сухожилля, знизити навантаження на суглоби і хребет, зменшити ризик розвитку патологій опорно-рухової системи.
Вправи призначають в якості комплексної терапії при захворюваннях нервової системи, хребта і суглобів, а також в період реабілітації після операції або травми.
Крім фізичної активності для зміцнення м’язів і здоров’я хребта потрібно приймати вітаміни і дотримуватися правильне харчування.
Протипоказання до занять
Позитивний вплив ЛФК на організм може бути затьмарене негативними наслідками в тому випадку, якщо у людини є індивідуальні протипоказання до занять:
- онкологічні новоутворення ;
- з обережністю — остеопороз ;
- перелом;
- відкриті рани;
- тромбоз;
- підвищена швидкість осідання еритроцитів;
- гіпертензія;
- інтоксикація організму;
- сильний больовий синдром;
- психічні розлади;
- метастази;
- наявність сторонніх тіл в організмі;
- внутрішня кровотеча;
- інфекційне захворювання;
- підвищена температура тіла;
- лихоманка;
- нудота, слабкість.
Перші кілька занять найкраще виконувати під наглядом фахівця . Він допоможе відкоригувати правильність виконання вправ і простежить за вашим самопочуттям.
Вправи
Перш ніж приступити до занять, слід уважно вивчити техніку виконання вправ.
Необережні, занадто різкі або анатомічно неправильні рухи здатні завдати шкоди здоров’ю.
Якщо у вас вже є захворювання і лікар призначив ЛФК для зміцнення грудного відділу хребта, шиї, попереку або всієї спини, суворо дотримуйтесь приписами фахівця, не відходячи від плану.
Виниклі під час заняття больові відчуття — привід для звернення до лікаря.
Для різних м’язових груп передбачені функціональні руху, мова про які піде нижче.
Обов’язкова розминка
Розминка — обов’язкова частина будь-якого тренування . Вона необхідна для підготовки суглобів, зв’язок, сухожиль, кровоносної і нервової систем до навантажень, запобігає травми і збільшує ефективність основного заняття.
Перед виконанням вправ для зміцнення м’язів спини при остеохондрозі У в домашніх умовах приділіть час розминці:
- 2 хвилини — крок на місці з високим підйомом колін;
- 1 хвилина — біг в упорі лежачи;
- 1 хвилина — біг на місці (постарайтеся дотягуватися п’ятою до сідниць);
- 20 раз обертання плечима вперед, 20 назад (повторіть те ж саме для ліктьових і кистьових суглобів);
- 5 раз обертання головою вправо і 5 раз вліво (не закидайте голову назад!);
- 30 раз кругові обертання тазом, кожним стегном окремо, потім колінами і стопами.
Для відновлення дихання зробіть глибокий вдих, одночасно піднімаючи руки вгору над головою, видихніть, опускаючи руки і корпус перпендикулярно підлозі. Повторіть 5 разів.
Після закінчення розминки ви відчуєте, як ваші м’язи налилися кров’ю, сухожилля і зв’язки стали більш еластичними, а подих — глибшим. Тепер, сміливо приступайте до занять!
Як зміцнити м’язи шиї
Всі рухи повинні виконуватися повільно, без різких поворотів і закидання назад голови .
Всі вправи націлені на опір м’язами шиї тиску:
На відео показана техніка виконання даного комплексу вправ:
Зміцнення грудного відділу
За допомогою тренування грудного відділу можна успішно запобігти дегенеративні зміни міжхребцевих дисків і хребетного стовпа, а також істотно скоротити прояви вже наявних проблем.
Комплекс з 5 рухів повторіть 5 разів:
Зміцнення попереку
Зробивши 5 кіл, ви відчуєте легкість і тонус в попереку, повторіть 4х5:
Щоб накачати м’язовий корсет хребта, як в тренажерному залі, потрібно багато часу і додаткове обладнання.
Приступити до домашніх тренувань вам допоможуть рекомендації тренера. Для цього дивіться відеоролик:
Вправи для зміцнення м’язів шиї у грудничка
Немовля вчиться тримати голову самостійно вже з перших місяців життя. Але часто голова буває занадто важкою, і малюк закидає її назад або убік. Це може стати причиною розвитку хвороб шийного відділу: дегенеративних змін міжхребцевих дисків, защемлення нервових закінчень , Порушення мозкового кровообігу. Тому молодим батькам важливо знати, як зміцнити м’язи дитині.
Виконуйте руху максимально обережно:
Висновок
Розвиток деструктивних процесів в хребті можна уникнути, займаючись нескладними фізичними вправами щодня протягом 20 хвилин.
Гімнастика для спини і шиї допомагає поліпшити кровообіг, підвищити м’язовий тонус, зняти біль і спазми, запобігти розвитку остеохондрозу, міозиту, артрозу, радикуліту та інших хвороб.