Виліпити тіло, як у Геракла, по силам кожному чоловікові. Причому зробити це можна як в спортивному залі, під наглядом тренера, так і в домашніх умовах. Все, що потрібно — скласти правильну програму тренувань. Наприклад, якщо ви прагнете прокачати м’язи грудей, то слід увагу приділити віджимань. 
Існує багато видів цієї вправи. Найефективніші — віджимання від підлоги, жим вантажу лежачи, віджимання на брусах. У цій статті ми вивчимо ці вправи, дамо корисні рекомендації по правильному виконанню, а також допоможемо вам скласти таблицю з програмою ефективного тренування.
статті
Правила ефективних занять
Виконуючи програму для грудей, варто дотримуватися кількох важливих правил:
Три базових вправи на груди
Основні вправи для всіх, хто хоче пропрацювати свої грудні м’язи — віджимання від підлоги, віджимання на брусах, жим штанги лежачи. Вивчимо кожне з цих вправ і розглянемо варіанти їх технік.
- Перша вправа: віджимання від підлоги.
Віджимання від підлоги являє собою підняття і опускання тулуба тільки за допомогою власних рук. Тіло під час вправи повинно розташовуватися в горизонтальному положенні, особа дивиться вниз, точками опори служать долоні і стопи.
Існує декілька технік виконання віджимань від підлоги, при яких трохи по-різному опрацьовуються різні відділи грудей:
- Вправа друга: жим лежачи.
Жим лежачи треба включити в схему опрацювання грудних м’язів обов’язково, тому що ця вправа дозволяє домогтися дуже хороших результатів. Існує три основні різновиди жиму, що дозволяють збільшити силу і масу верхньої, нижньої, середньої третин грудей:
- Вправа третя: віджимання на брусах.
Віджимання на брусах дозволяють швидко опрацювати верхню м’язову масу грудного відділу. Являє собою підняття власного тіла на витягнутих руках з піднятими ногами, тіло утримується вертикально або трохи нахилений вперед щодо статі. Для посилення навантаження можна віджиматися з вантажами, які підвішуються ременями за шию або використовуються у вигляді спортивного жилета-утяжелителя (його можна замінити рюкзаком з піском).
Для прокачування грудного відділу треба виконувати вправу на брусах, у яких відстань між поручнями більше ширини плечей чоловіка. При вузької розстановці рук будуть опрацьовуватися не грудьми, а трицепси, тому стежте за цим.
Схема для опрацювання в таблицях
Накачати грудні м’язи можна тільки, якщо віджиматися регулярно, причому із запланованим збільшенням навантаження. Існує багато варіантів схем тренувань. Як пропрацювати м’язи грудей — ви легко зможете відшукати і порівняти різні варіанти в інтернеті. У цій статті ми наведемо як приклад пару програм — вони досить прості і підійдуть для тренувань з нуля. 
Для наочності в таблицях відображено, що і скільки треба робити (кожна програма складається з 3 вправ по 3 сети). При бажанні можна виконувати тільки один варіант вправ з кожної таблиці або чергувати дні (день — віджимання, день — жим, день — бруси). Скільки тоді слід здійснювати повторень? При виконанні тільки одного виду вправ кількість повторень треба збільшити вдвічі.
Таблиця віджимань на опрацювання верхніх відділів грудних м’язів
Тиждень (4 дні тренувань і 2- 3 дні відновлення)
Жим штанги на лаві з високим нахилом
Класичне віджимання від підлоги
Віджимання на брусах з широкою розстановкою поручнів
1-й підхід
2-й підхід
3-й підхід
1-й підхід
2-й підхід
3-й підхід
1-й підхід
2-й підхід
3-й підхід
1-й тиждень
3
5
3
6
5
5
3
3
3
2-й тиждень
4
5
3
10
8
5
5
3
3
3-й тиждень
5
5
3
15
10
10
5
5
3
4-й тиждень
7
5
3
20
15
10
7
5
5
5-й тиждень
8
5
5
25
15
10
10
5
3
* Починаючи з 4-го тижня програму можна доповнити віджиманнями з ногами, розміщеними на підставці.
Таблиця віджимань на опрацювання нижніх відділів грудних м’язів
Тиждень (4 дні тренувань і 2- 3 дні відновлення)
Жим штанги на лаві з низьким нахилом
Класичне віджимання від підлоги
Віджимання на брусах
1-й підхід
2-й підхід
3-й підхід
1-й підхід
2-й підхід
3-й підхід
1-й підхід
2-й підхід
3-й підхід
1-й тиждень
3
5
3
10
8
5
3
3
3
2-й тиждень
4
5
3
15
10
10
5
3
3
3-й тиждень
5
5
3
20
15
10
5
5
3
4-й тиждень
7
6
3
25
15
10
7
5
5
5-й тиждень
7
5
4
6
5
5
10
5
3
* Починаючи з 4-го тижня програму можна доповнити віджиманнями з широкою розстановкою рук і віджиманнями головою вгору.
Таблиця віджимань на опрацювання середнього відділу грудних м’язів 
Тиждень (4 дні тренувань і 2- 3 дні відновлення)
Жим штанги на горизонтальній лаві
Класичне віджимання від підлоги
Віджимання на брусах
1-й підхід
2-й підхід
3-й підхід
1-й підхід
2-й підхід
3-й підхід
1-й підхід
2-й підхід
3-й підхід
1-й тиждень
3
5
3
10
8
5
3
3
3
2-й тиждень
4
5
3
15
10
10
5
3
3
3-й тиждень
5
5
3
20
15
10
5
5
3
4-й тиждень
7
6
3
25
15
10
7
5
5
5-й тиждень
7
5
4
6
5
5
10
5
3
* Починаючи з 4-го тижня програму можна доповнити віджиманнями з широкою розстановкою рук.
Якщо після закінчення фінального тижня будь-якого із зазначених комплексів ви бажаєте продовжити опрацювання верхніх, середніх, нижніх грудних м’язів, то краще не збільшувати число повторень і сетів, а використовувати:
- Доповнення або заміну на більш складні варіанти базових вправ (наприклад, замість класичного віджимання — віджимання на одній руці, замість базового жиму — жим зі зворотним захопленням і т. Д.).
- Обважнювачі — причому додавання нових вантажів повинно бути поступовим.
- Додаткові вправи в програмі тренувань (для грудних м’язів також підходить розведення рук з гантелями, горизонтальний жим на тренажері, зведення рук в кросовері).
На цьому все. Сподіваємося, що наші поради допоможуть вам скласти відповідний саме вам комплекс опрацювання грудних м’язів. Тренуйтеся багато, не забувайте про правила безпечного виконання вправ, і тоді результат не змусить себе чекати! Успіху!
Загрузка...
