Види віджимань від підлоги: приклади найефективніших

Впевнені, віджимання входить в програму тренувань всіх чоловіків, що займаються спортом і бажаючих прокачати свої м’язи. Це базова вправа виконується без будь-яких пристосувань — навантаження йде тільки за рахунок власної ваги. Віджимання від підлоги відмінно опрацьовує м’язи рук і спини, а також задіє прес і ноги. Доказом ефективності цієї вправи служить той факт, що всі найкрутіші бійці, спортсмени, бодібілдери в обов’язковому порядку роблять віджимання. Так що ні в якому разі не ігноруйте їх — краще прагнете до високих результатів і пробуйте всі види віджимань від підлоги.

У цій статті ми розглянемо правила виконання вправи, складемо програму, за якою ви зможете навчитися робити 100 повторень, а також розповімо вам про різновиди віджимань від підлоги.
статті

Чому корисно віджиматися

Перевагою віджимань від підлоги є той факт, що вони підходять усім, так як їх можна робити поза спортивного залу — віджиматися можна в домашніх умовах навіть при мінімумі вільної території.
При виконанні програми віджимань від підлоги опрацьовуються наступні групи м’язів:

• Трицепс (включається при розпрямленні рук, особливе навантаження трицепс отримує при здійсненні віджиманні з близької постановкою кистей).
• Великі грудні м’язи (якщо ваша мета — дати навантаження саме на ці м’язи, то зробіть акцент на віджимання з широкою розстановкою рук).
• Дельта і біцепс (в процесі віджимань від підлоги вони задіюються, але отримують менше навантаження в порівнянні з трицепсом і грудними м’язами).
• Сідничні м’язи і прес (працюють в статиці — за рахунок збереження напруги при правильному виконанні вправи).

Основні помилки

Які б види віджимань на брусах, від лавки, від підлоги ви не вибрали, пам’ятайте — тільки правильне виконання вправи здатне принести результат. Якщо робити його неправильно, з помилками, то можна тільки нашкодити собі.
При виконанні програми віджимань від підлоги пам’ятайте:

Починати треба з бази

Видів віджимань від підлоги — кілька десятків. Трохи пізніше ми перерахуємо найцікавіші види, що дозволяють пропрацювати різні м’язи і дати більш високе навантаження. Але перш ніж приступити до їх опису, поговоримо про базовій вправі.
Запам’ятайте: поки ви не освоїте його як слід і не досягнете в його виконанні помітного результату, забудьте про більш складних варіантах. Для початку переконайтеся, що ви правильно виконуєте основне віджимання від підлоги:

• Прийміть положення лежачи, руки і ноги випрямлені, долоні трохи ширше плечей, стопи разом.
• На видиху згинайте руки в ліктях і опускайтеся вниз, прагнете торкнутися підлоги грудьми.
• На видиху прийміть вихідну позицію.

Як можна навчитися виконувати максимальне число повторень? Правильним буде поступово збільшувати навантаження. Існує багато видів програм віджимань від підлоги.
Орієнтовна програма
Тиждень
(5 днів інтенсивних віджимань + 2 дні відпочинку)
Кількість вправ (відпочинок між підходами — 2- 3 хвилини)
Перший підхід
Другий підхід
Третій підхід
Четвертий підхід
П’ятий підхід
1
5
10
5
10
5
2
5
10
10
10
5
3
10
15
10
15
10
4
10
15
15
15
10
5
10
15
20
15
 
10
6
15
15
20
30
10
7
15
20
25
20
15
8
15
30
20
20
15
Після того як ви з легкістю будете виконувати програму на 4-му тижні, ви можете замість подальшого нарощування кількості повторень перейти на освоєння більш складних видів вправ.

Ускладнені варіанти

Розглянемо ускладнені варіанти:

Наостанок ще раз звертаємо вашу увагу: незважаючи на простоту програми віджимань від підлоги, вона здатна завдати шкоди, якщо робити вправи неправильно. Тренуйтеся акуратно, не навантажуйте м’язи відразу, нарощуйте рівень складності поступово, стежте за диханням. Віджимайтеся регулярно, не пропускайте занять. Тільки так ви зможете досягти високого результату і добре прокачати за допомогою віджимань м’язи своїх рук, грудей, кора. Удачі в спорті!