Віджимання від підлоги — просте, але дієве вправу. Мета — піднімати і опускати своє тіло, задіюючи тільки руки. Саме тіло під час виконання віджимання має розташовуватися в горизонтальному положенні, особа дивиться вниз.
У цій статті ми розповімо, як треба віджиматися, чому важливо стежити за диханням, як навчитися віджиматися 100 раз. Ви також дізнаєтеся про те, як виконувати складні варіанти вправи (на кулаках, пальцях, на одній руці, з вузькою розстановкою рук, з піднятими ногами). 
статті
Переваги
Переваги віджимань перед іншими вправами:
Правильні віджимання від підлоги дозволяють швидко включити в роботу багато м’язів:
- Трицепс (активізується під час випрямлення рук, особливо сильно напружується при віджиманні з вузькою розстановкою рук).
- Великі грудні м’язи (відповідають за відведення і приведення плечової кістки).
- Дельтовидні м’язи (під час віджимання від підлоги ця група м’язів отримує середню ступінь навантаження).
- Біцепс (під час віджимання від підлоги біцепс хоч і задіюється, але отримує невелику ступінь навантаження).
- Передні зубчасті м’язи верхніх ребер (сильне навантаження отримують при віджиманні з широкою розстановкою рук).
- При виконанні віджимань статичну навантаження (через збереження напруги) отримують великі сідничні м’язи і м’язи преса.
Загальні правила
Багато новачків впевнені, що знають, як правильно віджиматися від підлоги. Однак після того як вони дізнаються про правила і починають виконувати віджимання з їх дотриманням, то тут же з’ясовується, що вони не можуть зробити і половини від своєї звичної норми. До того ж при тривалому виконанні неправильних віджимань можна нашкодити своєму тілу.
Наведемо найважливіші правила виконання вправи. Про них варто пам’ятати і тим, хто бажає дізнатися, як навчитися віджиматися з нуля, і тим, хто давно тренується.
Як вдихати і видихати під час занять
Окрему увагу хочеться приділити тому, як правильно дихати при віджиманні. На жаль, навіть атлети з багаторічним досвідом часто не приділяють диханню потрібної уваги, при виконанні вправ рефлекторно затримують дихання або дихають неритмічно, що відбивається на кінцевих результатах.
Чому важливо стежити за тим, як ви вдихаєте і видихаєте? При заняттях спортом посилюється метаболізм, тканини швидше пускають у витрату поживні речовини, отже, зростає потреба в новому У «палива». Це стосується і кисню, який бере участь в окисленні глікогену і необхідного нашим м’язам.
Правила дихання при віджиманні від підлоги точно такі ж, як при виконанні будь-якого іншого вправи: в максимально напруженої фазі треба робити вдих, в більш розслабленої фазі — видих. При віджиманні вдих робиться при опусканні тіла, видих — при підніманні.
Виконання базового варіанту
Класичне віджимання від підлоги, яке можна виконувати без контролю тренера в домашніх умовах, ще називають армійським віджиманням. Це основа основ. Техніка виконання класичного вправи наступна:
- Прийміть вихідне положення — упор на витягнутих руках. Долоні паралельно один одному трохи ширше плечей, пальці розставлені.
- Ступні ніг упираються носками, знаходяться поруч.
- Опустіть тіло вниз за рахунок згинання ліктів (лікті не повинні дивитися в сторони — вони повинні бути паралельні тілу).
- Без ривків підійміть тіло в верхню точку, випрямляти лікті до кінця необов’язково.
Пропонуємо Вам ознайомитися з відео, в якому наочно показують, як правильно робити віджимання від підлоги:
Вчимося робити 100 повторів
Для досягнення максимальної опрацювання м’язів важливо поступово збільшувати навантаження. Ось приблизний графік виконань класичних віджимань в домашніх умовах, дотримуючись який, можна за 8 тижнів навчитися віджиматися сто разів:
Тиждень
(4 дня занять + 3 дня відновлення)
Кількість повторень (перерва між підходами — 3- 5 хвилин)
1 підхід
2 підхід
3 підхід
4 підхід
5 підхід
1-й тиждень
5
10
5
10
5
2-й тиждень
5
10
10
10
5
3-й тиждень
10
15
10
15
10
4-й тиждень
10
15
15
15
10
5-й тиждень
10
15
20
15
10
6-й тиждень
15
15
20
30
10
7-й тиждень
15
20
25
20
15
8-й тиждень
15
20
30
20
15
Після того як зможете відпрацювати восьмитижневої графік, пробуйте віджиматися максимальну кількість разів. Поступово ви зможете за один підхід вичавлювати все більше повторень, поки не досягнете сотні. Після цього слід познайомитися з більш складними варіантами віджимання від підлоги.
Ускладнені варіанти
Існує кілька варіантів ускладненого віджимання від підлоги, які можна виконувати в домашніх умовах. Ви можете подивитися, як вони виконуються, на відео. ПРИКЛАД ВІДЕО:
Розберемо декілька видів віджимань від підлоги:
На закінчення хочемо нагадати: не дивлячись на уявну простоту і безпеку, віджимання здатні заподіяти шкоду, якщо виконувати їх неправильно. Робіть вправи акуратно, не перевантажуйте м’язи, стежте за диханням, не пропускайте тренувань. Тільки тоді ви зможете досягти потрібного результату і добре прокачати багато м’язи рук, грудей, преса.
Загрузка...
