Як збільшити кількість підтягувань — цим питанням рано чи пізно задається кожна людина, що серйозно займається вправами на турніку. Розглянемо кілька найбільш ефективних і дієвих методик, що дозволяють збільшити навантаження і домогтися блискучих результатів за досить короткий термін. Підтягування на турніку — прекрасна альтернатива занять в тренажерному залі. Регулярно виконуючи вправи на перекладині, можна розвинути грудні і спинні м’язи, збільшити істотно навантаження, а також підкачати руки. Результат — струнка і підтягнута фігура. Однак початківці спортсмени часто не можуть виконати більше п’яти підтягувань за один підхід. Для цього існують спеціальні техніки і програми, що дозволяють швидко збільшити кількість підтягувань. статті
Спеціальні методики
Дані методики допомагають зміцнити тягнуть м’язи, які відповідають за підйом корпусу на турніку і збільшити число підтягувань:
Сходова методика. Даний спосіб для збільшення кількості підтягувань передбачає поетапне, ступеневу розподіл навантаження. Спортсмен робить вправи в один підхід, потім слід пауза (в 15- 20 секунд), після чого — новий підхід підтягувань на турніку. Оптимальне число повторів — сім-десять. Таким чином вдається домогтися рівномірного розподілу навантаження і отримати бажаний результат.
Методика частого повтору. Цей спосіб тренування — ідеальний варіант для початківців спортсменів, що займаються самовдосконаленням в домашніх умовах. Суть методики полягає у виконанні великої кількості підтягувань з невеликим числом повторів. Для того щоб швидко збільшити навантаження і отримати бажаний результат, турнік слід встановити в тому місці, яке ви часто відвідуєте. А потім, кожен раз проходячи повз нього, виконувати вправи на турніку по три-чотири рази, що нескладно навіть для новачка. В середньому за добу повинно бути зроблено близько десяти підходів. Після закінчення місяця рекомендується зробити контрольне підтягування, щоб визначити максимальну кількість повторів і з урахуванням цієї інформації скорегувати кількість вправ за один підхід.
Тренування з додатковою вагою. Виконання вправ на поперечині з використанням додаткового вантажу — ще один широко відомий і дуже ефективний спосіб, що дозволяє не тільки збільшити кількість підтягувань, а й підвищити якість тренування, давши додаткове навантаження на м’язи. Але такий спосіб підходить тільки для тих спортсменів, які можуть виконати близько десяти повторів за один підхід на турніку. В іншому випадку результат може бути несприятливим, аж до пошкодження м’язових зв’язок. В якості додаткового ваги професіоналами використовується спеціальний жілет- утяжелитель. Однак якщо ви займаєтеся в домашніх умовах, то замінити його можна за допомогою звичайних пластикових пляшок. Ємності наповнюються водою і укладаються в рюкзак. Далі залишається надіти рюкзак на плечі і починати виконувати вправи на турніку. Рекомендована кількість повторів — десять. Проводити такого роду тренування на турніку слід з перервами в один-два дня.
Метод В «СоточкаВ». Хороший результат дає методика, іменована В «СоточкойВ». Суть представленої техніки полягає в тому, що під час занять спортсмену необхідно виконати рівно сто підтягувань. При цьому кількість підходів може бути абсолютно будь-яким. Інтервал між повторами повинен становити не менше двох-трьох хвилин.
Метод чергування. Дана методика включає в себе два основних вправи, які слід виконувати по черзі. Для початку спортсмену необхідно підтягнутися на турніку вище рівня підборіддя і постаратися на максимально довгий термін зафіксувати своє тіло в такому положенні. Наступна вправа передбачає підтягування з поступовим опусканням корпусу на половину висоти. Потім, не опускаючись повністю, необхідно знову підняти тіло вгору.
Скорочення повторень. Відмінний спосіб збільшити кількість підтягувань до двадцяти раз — це методика скороченого повтору. Тренування розбивається на п’ять поетапних частин. І з кожним новим підходом кількість поступово скорочується. Виконувати вправи рекомендується два рази на добу. З кожною наступною тижнем кількість повторів в кожному підході треба збільшити на одне-два підтягування.
Дихальні методики. Збільшити кількість підтягувань можна також за допомогою спеціальної дихальної гімнастики. Вправи дуже прості, але при цьому дуже ефективні — під час опускання тулуба спортсмену необхідно зробити глибокий носової вдих, при підйомі, навпаки, видихнути все повітря через рот. Дихання під час тренувань має бути розміреним, плавним, максимально спокійним і глибоким. Хороший ефект дає супутнє чергування прямого і зворотного хвата.
Додаткові рекомендації
Професійні спортсмени і тренери радять дотримуватися наступних рекомендацій для збільшення підтягувань:
Швидкі підтягування допомагають досягти максимальних результатів в найкоротші терміни.
Хороший ефект дає використання під час тренувань спеціальних обважнювачів. Але не забувайте про те, що збільшувати вагу слід плавно і поступово, починаючи з мінімальних навантажень.
Необхідною умовою для успішних занять є гарне самопочуття спортсмена. З цієї причини фахівці не рекомендують тренуватися і займатися підтягуваннями при будь-яких захворюваннях, перевтомі і особливо травматичних ушкодженнях.
Обов’язково робіть проміжки між підходами. Оптимальний час інтервалів — дві-три хвилини.
Хороший і швидкий результат дає проведення тренувань з використанням товстої поперечини. Адже такі заняття даються спортсменові більш важко і супроводжуються інтенсивної додатковим навантаженням на м’язи рук, що відповідають за тривалість і частоту підтягувань.
Не займайтеся підтягуваннями щодня! Для того щоб тренування були гранично ефективними і безпечними, м’язам необхідно дати час на відновлення. Оптимальна схема занять для новачків — це триразові тренування: по понеділках, середах і п’ятницях.
Підтягування на турніку — ефективні тренування, які допомагають придбати прекрасну фізичну форму, поступово збільшити навантаження і підтримувати м’язи в тонусі. Використовуючи спеціальні методики на турніку, можна за досить короткий термін збільшити кількість підтягувань, домігшись максимально сприятливих результатів.
We use cookies to ensure that we give you the best experience on our website. If you continue to use this site we will assume that you are happy with it.Ok
Загрузка...
