Ще в Стародавній Греції і Римі рельєфний торс вважався ознакою здоров’я і фізичної витривалості чоловіки. БезупречниеВ 6 кубиків прессана прикрашали статуї могутніх богів Олімпу і інших міфологічних героїв. Сучасні стандарти краси не зазнали серйозних змін, тому мільйони чоловіків прагнуть будь-якими способами привести себе в форму, накачати ідеальний прес. 
статті
Анатомічні особливості
М’язи, що оточують черевну порожнину, беруть участь у формуванні постави, утримують хребет і захищають органи від механічних пошкоджень. Бічні стінки складаються Изв косих м’язів жівотаВ і поперечної м’язи, яка розташовується горизонтально, огинаючи талію. Прямий м’яз живота відповідає за нахил тулуба вперед і зсув ребер вниз, а також піднімає таз при фіксованому корпусі.
М’язи живота.
Три або чотири поперечні перемички з сухожиль переривають м’язові волокна, утворюючи на тілі «кубики» .У У человекаа може бути відсутнім нижня перемичка від природи, в такому випадку буде нев 8 кубиків преса, а всього 6.
Домогтися желаемогоВ результату за 1 деньВ абов за неделюВ не вдасться, ВСЕВО залежить відп типу фігури, ступеня занедбаності черевних м’язів, наявності мотивації і сили волі.В Кубики преса за 30 днейВ проявляються лише у чоловіків худорлявої статури. Що стосується повних людей, то навіть «натреновані» м’язи візуально Нев видно за прошарком жиру, саме схуднення сприяє швидкому формуванню крепкогоВ рельефаВ на животі. Низька інтенсівностьВ прокачування преса (1- 2 занятіяВ в тиждень) або робота м’язів на знос віддаляє чоловіка від заповітної мети мінімум на місяць.
Фізичне навантаження
Щоб з’явилися кубики преса, В необов’язково ходити ВВ тренажерний зал, чоловік може посилити мускулатуру корпусу ВВ домашніх умовах. Головне — дотримуватися систематичність, не поспішати, ретельно продуматьВ програму занять.
БазовиеВ упражненіяВ для розвитку преса:
- Скручування. ВиполняютсяВ лежачи на спині. Злегка згинаємо ноги в колінах, не відриваючи ступні від підлоги. Долоні розташовані на потилиці, якщо чоловік качає прес недавно, то краще покласти руки вздовж тіла. Піднімаємо плечі і тулуб, прагнучи дістати праве плече лівим коліном. Через пару секунд повертаємося ВВ вихідне положення. Робимо відп 12В до 30 разів в один бік, потім в другую.В За 10 днейВ за допомогою скручування можна підтягнути живіт, але щоб накачатьВ 6 В 8В абов 10 кубиків преса, В знадобиться від 1 до 3 місяців.
- Підтягування корпусу до ніг. Вдячності вправу максимально ефективною прокачіваетсяВ пряма м’яз живота. Ляжте на спину, поднімітеВ прямі ногіВ під кутом 90 ° і торкніться руками ступень. Потім зігніть ноги, поверніть лопатки і руки у вихідну позицію, ще раз дотягніться руками до ступень. Повторіть завдання 20 разів, не забуваючи чергувати ноги.
- Вправа «Велосипед». ПозволяетВ швидко накачати нижні кубики преса. Тренуємо м’язи при зчеплених на потилиці долонях, лежачи на підлозі. Починаємо в повільному темпі «крутити педалі», піднімаючи назустріч лівого коліна правий лікоть і навпаки. На вдиху приймаємо вихідну позу.В НагружаемВ прес відп 10В до 15 разів по 3- 4В підходу.
- Жим над головой.В вправа виконується в сидячому положенні. Зігніть коліна, утримуючи гантелі на рівні плечей. Підніміть ноги під прямим кутом. Відхиляючись назад, заносимо руки над головою, одночасно випрямляючи коліна. Через 3 секунди поверніться у вихідну позицію. Щоб накачати прес до кубиків, достатньо буде 15 повторень через день.
Планка — найефективніша вправа для преса.
До початку пубертатного періоду м’язи УВ мальчіковВ Не такі витривалі, якв у парнейВ або дорослих чоловіків. Вони містять багато води, мало білків і жирів, тому тренуватися у віці 6- 9В років з обтяженнями не рекомендується. Для початку підійдуть підтягування на турніку, присідання і класичні віджимання від підлоги.
Щоб підсилити ефект промальовування кубиків преса, В упражненіяВ краще робити вранці, на голодний шлунок. Після пробудження м’язові клітини містять багато глікогену, поетомуВ мужскойВ організм змушений перетворювати в джерело енергії підшкірний жир. Перш ніж накачіватьВ нижніх верб верхніх м’язи живота, досвідчені тренери радять втирати в них заздалегідь підготовлені кубики льоду. Потім качаємо прес, вичікуємо 20 хвилин і щільно снідаємо.
Спортивне харчування
Багато чоловіків, бажаючи швидко накачати кубики преса, В сідають на строжайшуюВ дієту. Такий підхід до нарощування м’язів веде до обратномуВ результату: організм акумулює зайві калорії і прячетВ кубики прессана глибоко під жиром.
ПіщевойВ раціон для чоловіків, В тренують черевні м’язи, повинен включати:
- Рідина (не менше 2- 3 літрів негазованої води в добу).
- Нежирні сорти м’яса і риби.
- Свіжі овочі та фрукти.
- Кисломолочні продукти.
- Каші на воді, вівсяні пластівці.
- Яйця (у вареному вигляді).
Правильна частота спортівногоВ харчування, а саме 5- 6В раз в день, сов временемВ позбавить чоловіка від проблем з обміном речовин, наблизить до ідеального накачаним кубиках преса. Разова порція не повинна перевищувати 200- 250 г продуктов.В ДіетаВ дляВ прокачування преса припускає вживання протеїнових коктейлів. Білкову суміш можна приготувати вдома шляхом збивання склянки йогурту або кефіру з яєчним порошком (60 г), додаємо до смаку мед і горіхи. Напій допомагає чоловікам з нормальним весомВ за месяцВ «висушити» тіло без втрати м’язової маси.
Щось пішло не так
У 99% випадків проблеми з черевним пресом обумовлені нерівномірним розвитком скелета. Якщо ребраВ не симетричні за формою і розташуванню, то кубики будутВ нерівними. Також кривизна прессана може битьВ пов’язана з особливостями будови абдомінальних м’язів і сухожильних перемичок, коли кубики розташовані під кутом. Вроджені вади ісправляютсяВ довго або зовсім не підлягають корекції.
Правильна Форман кубиків прессана купується за допомогою следующіхВ вправ:
- Ляжте на підлогу, розташуйте руки вздовж тулуба. Підніміть ноги вгору, потім поверніться у вихідну позицію. Темп тренування повинен бути повільним, дихання — глибоким. Зав 2- 3 підходи ПОВ 10 упражненійВ зміцнюються м’язи ніжнегоВ преса.
- Лежачи на спині, зчепіть руки на потилиці і зігніть ноги. ПріподнімітеВ верхнююВ частина корпусу, намагаючись торкнутися ліктями коленей.В Зробіть 10- 12В повторів, поступово збільшуючи їх число до 30- 40. Щоб ісправітьВ крівойВ прес, не ризикуючи розтягнути м’язові тканини, виконуйте завдання через день.
При асиметричній формі кубиків заборонено делатьВ упражненіяВ з перекосами в будь-яку сторону. ТреніровочнаяВ программаВ спрямована нав вирівнювання постави і зміцнення м’язів спини. Контролюйте положення тіла за столом і при ходьбі, шию тримайте прямо, не сутультеся.
Ідеально розмальована сітка кубиків на животі надає чоловікові впевненості в своїх силах і прівлекательності.В Правильне харчування в комплексі з фізичними та упражненіяміВ дозволить в стислі терміни досягти гарного, рельєфного преса. Бажаємо успіхів!
Загрузка...
