Хочете з легкістю виконувати 100 віджимань від підлоги? Такого результату можна запросто досягти, якщо протягом шести тижнів слідувати спеціальній системі тренувань будинку. Приділяйте щодня по 30 хвилин і вже після закінчення курсу ви з легкістю зможете вичавлювати сотню. У цій статті ми розповімо докладніше про тренування для початківців. 
У процесі виконання вправи задіяними виявляються відразу багато м’язів.
статті
Перед початком курсу
Перед тим, як приступити до тренування вдома, давайте відповімо на пару найпоширеніших питань:
- Навіщо потрібна програма віджимань?
Це тренування, нарівні з прокачуванням преса і підтягуванням на брусах або турніку, є базовою. У процесі виконання програми задіяними виявляються відразу багато м’язів. Основне навантаження іспитиваютВ трицепсами верб грудні м’язи. Досить інтенсивно прокачиваются квадріцепси, дельтоподібним м’язи спини верб прес. Віджимання сприяють інтенсивному нарощуванню м’язової маси.
- Хто вважається початківцям?
Курс передбачає різну інтенсивність для людей з різною фізичною базою. У даній статті ми розглянемо програму для початківців і людей з мінімальною підготовкою. Початківцями вважаються ті, хто не може зробити менше 6 віджимань. Люди з мінімальною підготовкою здатні виконати від 6 до 15 віджимань від підлоги. Якщо ви можете прямо зараз з легкістю зробити 15-30 віджимань, ваш рівень середній. Більше 30 віджимань говорить про високий рівень і добре розвинених грудних м’язах і м’язах рук.
- Чи всім підходять тренування на зразок В «100 віджимань від підлоги», В «200 вправ на Пресс» або В «200 підтягувань на брусах /турніку»?
Звичайно, ні. Віджимання, підтягування на турніку або брусах, хитання грудних м’язів і преса — це досить інтенсивні вправи. Їх не можна виконувати при хронічних захворюваннях легеневої і кровоносної системи, в періоди загострення хвороб, при травмах суглобів і розтягуванні м’язів. Чи не рекомендовані такі інтенсивні тренування і людям з надмірною масою — маса тіла буде надавати надмірне навантаження на суглоби, що дуже шкідливо.
- Про які саме віджимання йдеться в тренуванні?
Дійсно, існує кілька десятків різноманітних віджимань. Але починати треба все-таки з основної програми: вихідне положення на підлозі з опорою на долоні і пальці ніг (спину і кінцівки тримати прямими, прес — напруженим). Опустіть тіло за рахунок згинання рук (плече паралельно тулубу). Торкніться грудьми підлоги. ЗадержітесьВ в нижній точці і плавно поверніться в початкову позицію (подивіться на фото, як виконується вправа). 
Правильне виконання віджимань від підлоги.
- Програма 100 віджимань будинку сумісна з дієтою?
Тільки якщо це спортивна дієта. Якщо ж мова йде про голодування, то про тренування варто забути. Все-таки організм відчуває навантаження, і якщо він не буде отримувати достатньої кількості калорій і корисних речовин, то програма тренувань не тільки не принесе спортивного результату, а й завдасть шкоди.
- Чи потрібно робити перед тренуванням вдома розминку?
Так, розминка перед комплексом В «100 отжіманійВ» обов’язкове! Виконайте кругові рухи і махи руками і ногами, потягніть спину, зробите стрибки і біг на місці. Достатнім буде 5-7 хвилин вправ розминок.
- Чи можна робити паузу в заняттях?
Хороший результат може дати тільки регулярне виконання програми, але це не означає, що треба тренуватися вдома без відпочинку. Найкраще на вправи виділятиме 4-5 дня і 2 дня залишати на відновлення м’язів. Якщо пауза складе більше ніж 6 днів, то доведеться повернутися на В «неделюВ» назад і почати все спочатку.
- Що робити, якщо не виходить зробити все вправи з блоку?
Якщо у вас не виходить виконувати всю програму, значить, продовжите В «проблемний блокВ» ще на кілька днів. Переходьте до нового інтенсиву тільки тоді, коли зможете зробити задану кількість вправ і повторів все 5 днів. Якщо ж ваші м’язи зовсім натреновані і ви не можете зробити віджимання від підлоги, виконуйте перші 14 днів вправи з піднесення (приклад такого віджимання можна подивитися на фото) 
— після цього знову поверніться на перший тиждень, але вже з віджиманнями від підлоги.
Стаття по темі: Співвідношення зросту і ваги: в наочної таблиці
Отже, базові речі ми з вами обговорили. Тепер настав час розповісти про саму тренуванні В «100 отжіманійВ» для початківців і людей з мінімальною підготовкою. 
Полегшений варіант віджимання.
Приступаємо до тренувань
ПрограммаВ віджимань У від статі для начінающіхВ вибудувана за дуже простою схемою — виконання повторів зі зростаючою навантаженням. Щоб було зручніше, скористайтеся таблицями вправ (для кожного тижня складена своя таблиця).
- Перший тиждень програми для початкового рівня
В Кількість підходів
У Початківці
У Люди з мінімальною підготовкою
У 1-3 день (паузаВ між підходами — 30-50 секунд)
В 1
У 3
У 6
У 2
В 4
У 7
У 3
У 2
У 5
В 4
У 3
У 6
У 5
У 5
У 7
У 4-5 день (пауза між підходами — 30-50 секунд)
В 1
В 4
У 8
У 2
У 5
У 10
У 3
В 4
У 8
В 4
В 4
У 8
У 5
У 7
У 10
- Другий тиждень програми для початкового рівня
В Кількість підходів
У Початківці
У Люди з мінімальною підготовкою
У 1-3 день (відпочинок між підходами — 50-100 секунд)
В 1
У 5
У 10
У 2
У 6
У 12
У 3
В 4
У 9
В 4
У 5
У 10
У 5
У 9
У 12
У 4-5 день (відпочинок між підходами — 30-50 секунд)
В 1
У 5
У 12
У 2
У 7
У 13
У 3
У 5
У 11
В 4
У 5
У 11
У 5
У 10
У 15
- Третій тиждень програми для початкового рівня
В Кількість підходів
У Початківці
У Люди з мінімальною підготовкою
У 1-3 день (перерва — 100-200 секунд)
В 1
У 8
У 12
У 2
У 10
У 14
У 3
У 12
У 11
В 4
У 8
У 12
У 5
У 15
У 15
У 4-5 день (перерва — 50-100 секунд)
В 1
У 11
У 13
У 2
У 13
У 15
У 3
У 15
У 17
В 4
У 13
У 15
У 5
У 15
У 17
- Четвертий тиждень програми для початкового рівня
Кількість підходів
Початківці
Люди з мінімальною підготовкою
У 1-3 день (пауза — 100-200 секунд)
В 1
У 12
У 15
У 2
У 15
У 20
У 3
У 12
У 10
В 4
У 12
У 10
У 5
У 15
У 20
У 4-5 день (пауза — 100-200 секунд)
В 1
У 10
У 15
У 2
У 18
У 20
У 3
У 15
У 13
В 4
У 10
У 15
У 5
У 18
У 20
- П’ятий тиждень програми для початкового рівня
В Кількість підходів
У Початківці
У Люди з мінімальною підготовкою
У 1-3 день (відпочинок — 100-200 секунд)
В 1
У 10
У 15
У 2
У 13
У 20
У 3
У 10
У 15
В 4
У 15
У 15
У 5
У 20
У 30
У 4-5 день (відпочинок — 50-100 секунд)
В 1
У 10
У 10
У 2
У 15
У 20
У 3
У 12
У 15
В 4
У 10
У 10
У 5
У 25
У 30
- Шостий тиждень програми для початкового рівня
В Кількість підходів
У Початківці
У Люди з мінімальною підготовкою
У 1-3 день (перерва — 100-200 секунд)
В 1
У 10
У 12
У 2
У 15
У 18
У 3
У 10
У 12
В 4
У 10
У 12
У 5
У 30
У 35
У 4-5 день (перерва — 50-100 секунд)
В 1
У 16
У 10
У 2
У 18
У 15
У 3
У 16
У 15
В 4
У 15
У 10
У 5
У 35
У 50
Якщо ви досягли результатів 6 таблиці, вітаємо! Ви змогли зробити підсумкові 100 віджимань будинку від статі. Ви напевно відчули зміни — як зміцніло тіло (особливо грудні м’язи і м’язи рук) і збільшилася м’язова маса. Тепер головне не зупинятися на досягнутому — вдосконалюйте себе, освоюючи інші комплекси (наприклад, В «200 вправ на Пресс» або В «50 підтягувань на брусах /турніку»). 
Віджимання з алмазної постановкою рук.
Але не забувайте про віджимання будинку — спробуйте ускладнені варіанти (наприклад, як зображено нав фото), робіть стандартний жим, але вже без паузи (виконуючи кожен день, ви скоро зможете робити 100 віджимань від підлоги єдиним комплексом). Вдосконалюйте тіло і будьте здорові. Удачі в тренуваннях!
Загрузка...
