НакачатьВ груди складніше, чемв рукіВ або прес. ДляВ набору маси треба робити багато упражненійВ св великим колічествомВ повторенійВ верб підходів. Допоможуть комбінірованниеВ тренування Изв віджимань, В поднятійВ гантелей, занять св експандером, жімовВ штангу і пр.В У цій статті даетсяВ спісокВ і опис еффектівнихВ упражненійВ нав грудні м’язи, які можна виполнятьВ в домашніх условіяхВ і в тренажерномВ залі. 
статті
Заняття вдома
Чоловіки, які бажають прокачати груди ВВ домашніх умовах, повинні регулярно виполнятьВ отжіманіяВ від статі верб упражненіяВ св гантелями.
Варіанти віджимань
ОтжіманіяВ — В базові вправи, які дають навантаження за счетВ власної ваги чоловіка. Бувають різними, в кожному разі прокачується свій отделВ грудних мишц.В
- СтандартноеВ віджимання від підлоги.
Техніка виконання: поставити руки рівно підщепі плечима, а стопи — не ширше 30 сантиметри один від одного. При скоєнні вправи на грудні м’язи треба згинати лікті і направляти їх вгору, так щоб передпліччя залишалися паралельні тулуба. Дихання не затримувати: робити вдих при піднятті, видих при опусканні. Плюс в тому, що вправа допомагає ВВ накачування всіх отделовВ м’язів грудей, виконується простіше, ніж інші відиВ отжіманій.В Мінус: навантаження виходить невеликий, потрібно багато подходовВ верб повторень. 
- ШірокоеВ віджимання.
Середньої складності вправ для великих м’язових груп. При виконанні рукіВ поставити трохи ширше, ніж ширина плечей. Голову задирати заборонено. Ступні поставити впритул один до одного. При опусканні лікті направляти в сторони. У максимальній точці затриматися на два дихання і напружувати груди, опускання Це добре прокачує середню частьВ грудної м’язи, додатково можна накачатьВ дельти і тріцепси.В РастяжкаВ груднихВ мишцВ буде більше, якщо делатьВ вправу, положівВ рукіВ нав гантелі — так чоловік буде опускатися нижче. 
- Віджимання св вузьким хватом.
Правила виконання: кисті поставити ближче один до одного. Стопи теж повинні бути разом. Спина максимально пряма, голова не закидається. При виконанні упражненіяВ прокачується внутрішня частьВ грудних м’язів, додатково проісходітВ зміцненню трицепса. Виконувати віджимання досить важко, тому спочатку треба освоїти классіческоеВ віджимання (навчитися робити не менше 30В повторенійВ по 3В підходу). 
- ПеревернутиеВ віджимання.
Є сложнимВ упражненіемВ для мужчінВ св хорошейВ фізичної подготовкой.В Треба делатьВ майже так само, як классіческоеВ віджимання, але ноги ставляться нав лаву, стілець або диван. Чим вони будуть вищими, темВ большуюВ навантаження отримає верхня частьВ груднойВ м’язи. Додаткова користь: у вправах дуже добре допомагає від зайвого веса.В НестандартнийВ варіант: при виконанні ноги поставити на стіну, щоб вони виявилися набагато вище голови. Тільки обережно, етава неордінарнаяВ треніровкаВ відноситься до складних — В при недостатній підготовці чоловіка може привести до травме.В 
- ОтжіманіяВ з підскоком (бавовною).
СложноеВ вправу, вимагає хорошої фізичної форми. Плюс в тому, що задіюється В «вибухова сила» В мишцВ — швидка верб мощнаяВ реакція вовлекаетВ все відиВ м’язових волокон. Ефективно при роботі на масу грудей. Виконання таке: стійка з широкою постановкойВ рук, опускання відбувається за стандартною схемою, у піднятті робиться ривком з відривом долонь від підлоги і бавовною в найвищій точці. Обережно: не можна виконувати при проблемах з китицями. Багато повторенійВ верб подходовВ вправа не вимагає. Досить робити 6- 10 раз.В 
Порада: якщо рівень фізичної підготовки чоловіки нульовий і йому поки що складно виконувати навіть классіческоеВ віджимання, то рекомендується спочатку ВВ домашніх условіяхВ щодня делатьВ статичну (ізометричне) В вправа В «планкаВ» .У Об’емаВ вона не дасть, але зате подготовітВ м’язів до більш складним завданням. Інструкція: В прийняти стійку і утримуватися в ній, не рухаючись, мінімум 15 дихальних циклів. З кожним днем тривалість стійки треба збільшувати на 3- 5 дихальних циклів. Надалі планку можна включати в комплексВ розминки перес основний треніровкой.В 
Тренування з гантелями
Одиниці можуть у себе вдома поставити тренажери або купітьВ штангу, Затов гантелі дляВ домашніх упражненійВ дуже зручні — коштують недорого, займають мало місця. І ними можна відмінно накачатьВ м’язи, в тому числі груди.
- Розведення рук з гантелями.
Вправа показує різні результати, все залежить від форми поверхні, В на якій воно робиться. Якщо чоловік ляже на пріподнятуюВ лаву, то розведення Руква св гантеляміВ по сторонам прокачає верхню частьВ грудей, додасть їй округлу форму.Останнім При виконанні лежачи нав горизонтальній лаві прорабативаетсяВ середня частина грудних м’язів. Якщо лежати нав наклоннойВ поверхні, буде прокачуватися низ. При виконанні важливо стежити, щоб кут в ліктьовому згині був прямим і не змінювався. У спортзалі замість цьог упражненіяВ можна использоватьв зведення рук на блокахВ (НАМ тренажері Метелик) В — В ефект буде аналогічним.В 
- Пуловер.
Пуловер — В еффектівноеВ вправи дляВ підтяжки нижньої частини грудних м’язів, також підходить для работвем на рельефВ трицепсів. Правила виконання: прийняти позіціюВ лежав на горізонтальнойВ лаві, взяти большуюВ гантель, підняти вертикально над головою. Плавно опустітьВ рукіВ св гантелейВ за голову. Допускається легкий згин в ліктьовому суглобі. Щоб убойнееВ прокачатьВ грудьВ і ще задіяти найширші м’язи спини, У слід виконувати підйоми Руква сов лави, В наклоненнойВ вниз. Але в цьому випадку робити руху обережно, так якв вправи досить важке. 
- Підйом гантелей перед собою.
ЦелевиеВ м’язи — Верхня грудниеВ і дельтовидная. Також трохи прокачується трицепс, помогаетВ прибрати жир. Відноситься до легкімВ вправам, не вимагає попередньої підготовки. Виконується наступним чином: встати прямо, В рукіВ опустити уздовж тіла, В гантелі тримати верхнім хватом (долонями назад). На видиху по черзі піднімати прямуюВ рукуВ до вирівняти груди, затримуватися на 3- 4 секунди і опускати на видиху. Стежити, щоб під часЛ упражненіяВ НЕ поднімалісьВ плечі, а поперек не прогиналася. При опусканні не використовувати силу інерції, в м’язах повинні залишатися напруженими. 
Заняття в залі
У фітнес-Залево накачування грудей дасть більш швидкий результат, ніж віджимання будинку. До того ж контроль інструктора дозволить не допустити помилок і знизить ризик отримання травми через неправильне виполненіяВ упражненій.В Найкраще для грудей підходить робота зі штангою верб на турніках.
Підйоми штанги
Перше, що слід освоїти ВВ спортзалі — В тренуванні зі штангою. Вона дозволяє добре качатьВ грудну клітку, руки і спину. ТрадіціонниміВ упражненіяміВ з цим інвентарем є:
- Жим лежачи.
Залежно від кута нахилу лави проісходітВ збільшення різних участковВ великого грудного м’яза. Еслів скамьяВ піднята вгору, то проісходітВ розвитку верхньої частини, при опущеною опорі гойдається нижня частина ( «підрізування»). В обох випадках додатково можна накачатьВ трицепс і дельту. Рівень складності — середній, але варто пам’ятати, що чим нижче буде знаходитися голова чоловіки, тим більше будетв нагрузкаВ і тим складніше удержіватьВ штангу.В Краще, В якщо протягом усього упражненіяВ чоловіка буде підстраховувати тренер, не даючи інвентарю впасти нав грудьВ або голову . 
- АрмейскійВ жим.
ОтлічнаяВ треніровкаВ дляВ Ростана і пріданіяВ пружності верхньої верб зовнішньої частин грудей. Дозволено виконувати стоячи або сидячи (лежачи краще не робити). ГріфВ штанги тримати широким захопленням (більше ширини плечей). Робиться так: плавно підняти штангу, у верхній точці випрямлятьВ руки, щоб не навантажувати лікті. Потім плавно опустити штангу нав груди, продовжуючи напрягатьВ м’язи в нижній точці. 
Заняття на тренажерах
Нижче перераховані основні тренажери верб кращих упражненіяВ для накачування груднихВ м’язів.
- Кросовер на блоковому тренажері св гумкою.
Відноситься кВ сіловимВ вправам, при яких прокачіваютсяВ малий грудний мишцаВ верб ключично частина. Основна і велика нагрузкаВ нав м’язи-згиначі рук, при проблемах з зап’ястями виконувати кросовер заборонено. Навантаження — помірна. Рекомендується для включення ВВ тренування мужчінамВ з середньою підготовкою і вище.У Правильна техніка виконання: встати між блоками, однуВ ногуВ поставити вперед для опори. Взяти по рукоятці св гумовими жгутаміВ і почати натягувати їх, поки кисті не з’єднаються перес грудьми. Руки в ліктях намагатися сильно не згинати. Плечі і спину держатьВ максимально прямими, які не сутулитися. 
- ПодтягіваніяВ нав брусах.
Що нічого необичногоВ в цьому снаряді немає. Його встановлюють у всехВ залах, В на спортивних площадкахВ позаду шкіл, в парках.В Віджимання на брусьяхВ допомагають добре накачатьВ Нізва грудних м’язів, тому широко застосовуються ВВ бодібілдингу. ТЕХНІКАЛ прокачування: спертися на витягнуті руки, ногіВ відірвати від землі і зігнути в колінах. Опустити тулуб вперед, а потім опуститися междуВ брусами, згинаючи рукіВ (лікті направлятьВ паралельно тулубу) .В Затриматися на 1- 2 секунди і почати підніматися вверх.В КачаніяВ не допускати — якщо чоловік поки не може жорстко фіксуватися в опорі на руках, то слід спочатку місяць потренуватися з більш простиміВ упражненіяміВ (планка, В віджимання, В гантелі) .В 
- Пуловер нав тренажері.
Виконується на блоковому сидячому тренажері. Треба прийняти вихідне положення — сісти обличчям до блоку, взявшись руками за рукоятку. Долоні розташувати недалеко один від одного (трохи вужче, ніж на ширині плечей). Лікті повинні бути трохи зігнутими, лопатки зведені. Допускається природний прогин в попереку. Тепер потягнути рукоять блоку вперед і вниз, поки руки не виявляться перес грудьюВ (в ідеалі прагнути торкнутися передньої частини стегон). Потім зафіксувати положення на 2- 3 секунди і повернутися в початкове положення. 
- Жим на хаммері.
ІзолірующееВ блочне вправу дляВ грудей. ПлюсВ тренування: У навантаження на обидві руки завжди дається рівномірна. До того ж хаммер В «контроліруетВ» правильність виполненіяВ вправи: чоловік, займаючись на цьому тренажері, не може підняти руку вище, нижче, як-то змінити довжину амплітуди. Також неможливо схалтурить і подключітьВ м’язи-стабілізатори або піднімати /опускати вагу У «за інерцією», а значить целевиеВ м’язи будуть прокачуватися в повну силу. Для виконання сісти на тренажер, притулившись попереком і лопатками до спинки. Взятися за ручку хаммераВ і на видиху штовхати їх вперед і вгору. Поштовх повинен йти не від кистей, а від ліктів, В грудьВ при цьому повинна напружуватися. Під час пікового напруги затриматися на 1- 2 секунди і повернутися в початкове положення. 
Увага: правила безпеки вимагають виполненіяВ до і після силових вправ розтяжки. Це допомагає в правильному прирості маси і вберігає від посттренировочний болів. Ще важливо під час занять стежити за правильним диханням. Затримувати його запрещено.В Для поліпшення диханіяВ рекомендується 2- 3 рази в тиждень виконувати спеціальну гімнастику, спрямовану на збільшення обсягу легкіх.В
Наостанок варто відзначити: В за 3 дні грудьВ НЕ прокачати, доведеться набратися терпіння. Слід виполнятьВ комплекс упражненійВ регулярно. Причому зовсім необов’язково займатися ежедневно.В Рада від професіоналів: дляВ наращіваніяВ маси грудей і поддержаніяВ мишцВ в тонусі досить буде делатьВ треніровкуВ 3 рази в тиждень. Займайтеся спортом, дотримуйтеся правільногоВ пітаніяВ і тоді результат не змусить себе чекати. Удачі! В
У
Загрузка...
