Досить зігнути руку в лікті і повернути кисть до плеча, як біцепс проявить себе — з’явиться чіткий і щільний горбок. Чим він більший, тим більш мужніми будуть виглядати руки, ось чому майже всі чоловіки стремятсяВ накачатьВ цей м’яз. У цій статті Опис кращі програми треніровокВ в спортивному залі або в домашніх умовах. 
статті
Анатомія і особливості роботи з м’язом
Біцепс — двоголова (тобто складається з двох пучків) м’яз. Знаходиться між плечем і ліктем. Основна функція — згинання передпліччя. Користь в прокачаний біцепсі в тому, що він дозволяє утримувати в руках велику вагу (м’яз бере на себе основну частину навантаження, що береже спину, не дає прогинатися в попереку) .У В
Коротке відео про анатомію біцепса:
Складність в тому, щов качатьВ біцепс можна тільки за допомогою опорних рухів на кисті або міцного захоплення штанги і гантелей. ПоетомуВ перші місяці рекомендується приділяти увагу не біцепсам, а базовим упражненіямВ на м’язи, що підтримують сухожилля і дрібні кісточки кистей. Якщо цього не зробити, ТОВ тренування можуть закінчитися травмами. Для зміцнення дрібних м’язів кисті корисних занятіяВ з еспандером, стискання тенісного м’ячика руками, В згинання та разгібаніяВ легкої штанги, обертання кистей св гантелями, утримання гладкого диска, вис на перекладині, лазіння по канату тощо. 
Заняття на турніку
СделатьВ відмінний біцепсВ допомагає турнік — загальнодоступний тренажер, зустрічається не тільки в спортивних залах, а й на спортмайданчиках у дворах і парках. Деякі чоловіки встановлюють турніки у себе вдома.
Найефективніші для біцепса вправи на турніку:
- Віс на штанзі з розгойдуваннями. Можна робити поперемінно на кожну окрему руку. Для посилення ефекту рекомендується використовувати обтяження, прикріплені на пояс або на ноги.
- Стандартне підтягування на турніку з зворотним хватом. Зовсім не обов’язково прагнути дотягнутися підборіддям до перекладини — при цій вправі біцепс працює тільки при досягненні прямого кута в лікті. Коли лікті починають наближатися до корпусу, то замість біцепса включається найширший м’яз.
- Підтягування з широким захватом за голову (коли при підйомі тулуба перекладина виявляється позаду верхівки). При цій вправі прокачиваются і біцепс, і спина.
- Підтягування на турніку з вузьким хватом (коли долоні стикаються). З усіх видів підтягування це найкраще накачує біцепс, але воно досить важке і вимагає навику.
Ознайомитися з технікою виполненіяВ вправ для біцепсаВ можна з цього відео:
Вправи з гантелями
Накачати біцепс в домашніх условіяхВ найпростіше за допомогою гантелей. Тільки важливо правильно підібрати вага спортивного інвентарю. Справа в тому, що дляВ прокачування біцепса кращими будуть тренування з великою кількістю повторень. Якщо гантелі виявляться занадто важкими, то через м’язової відмови виконати всю сесію не вийде (відмовою спортсмени називають наступ м’язової нездатності). Починати краще з мінімальної ваги (5- 7 кг) верб увелічіватьВ його кожні 2- 3 тижні, уважно стежачи за реакцією тіла (якщо м’язовий відмова настає раніше завершення тренування, значить слід повернутися до більш легким гантелям).
Найефективнішими вправами для біцепса є:
- Підйом гантелей з положеніяВ на похилій лаві: у вихідне положення — лягти на спину (бажано на поверхню з кутом підйому в 45 градусів), руки св гантеляміВ опустити вниз, уздовж лави. На вдиху зігнути руки в ліктях, прагнучи кисті притиснути до плечей. На видиху опустити.
- Підйом гантелей св зворотним хватом. Робиться вправу з положення стоячи. Руки опустити вниз, долоні дивляться вперед. Тепер зігнути руки в ліктях, повернувши кисті тильною стороною вперед. При опусканні кисті знову розгорнути.
- Підйом гантелей сидячи з прямим хватом. Руки спочатку опустити, долоні звернені назад. Зігнути в ліктях, положення долонь не змінювати.
Приклад фото: 
Накачати біцепс гантелями будинку допоможе ось етава відео-інструкція:
Заняття зі штангою
ПрокачатьВ біцепс швидше за все вдається за допомогою спортивної штанги. Вільний вага і хороший діапазон руху дозволяють якісно навантажити м’яз і при етомВ не пошкодити спінуВ через сильну навантаження. До того ж штанга забезпечує менше навантаження на зап’ястя при взятті великої ваги.
Техніка виконання класичного підйому штанги, помогающегоВ швидко качатьВ біцепс:
- Встати прямо, ноги на ширині плечей. Взяти штангу в руки, захопивши її так, щоб долоні були над стопами. Долоні повинні бути звернені вперед, В лікті знаходяться поруч з тулубом, але не торкаються.
- Згинати руки в ліктях, піднімаючи штангу тільки за рахунок напруги в біцепсі. Підтягувати плечі вгору або прогинатися в попереку верб грудей заборонено.
- Коли штанга опиниться на рівні плечей, затриматися на два рахунки і повільно опустити.
Якщо тренування проходять в залі, то підйом штанги можна здійснювати з лави Скотта. Руки треба розташувати так, як показано на це схемою: 
Детальніше про заняття сов штангойВ інструктор розповідає в цьому короткому відео:
Важлива умова
ОсобенностьВ тренування біцепса в тому, що їх не обов’язково влаштовувати щодня. Навпаки, пріростВ м’язової маси можливий, тільки якщо чергувати фізичне навантаження з повноцінним відновленням. НагрузкуВ увелічітьВ можна через пару тижнів. Наприклад, можна використовувати наступну програму:
Рівень підготовки чоловіки
Графік тренувань на біцепс
Кількість підходів
Кількість повторень в кожному підході
Темп виконання повторень
Відпочинок між підходами
Початковий
2 рази в тиждень
2
10
Одне повторення на біцепс робити на 4 дихальних циклах (цикл — це повний вдих і видих)
50 секунд
Середній
2 рази в тиждень
3
12
Одне повторення на біцепс робити на 3 дихальних циклах.
60 секунд
Високий рівень
1 раз в тиждень
5
8
Одне повторення на біцепс робити на 2 дихальних циклах.
90 секунд
Як ще можна попрацювати над м’язами рук
Вправи на біцепс можна виполнятьВ без гантелей, В без железаВ верб без тренажерів. Звичайно, в цьому випадку швидко накачати рукіВ не вийде, доведеться набратися терпенія.В
ПодкачатьВ біцепс допомагають такі заняття спортом:
- Теніс.
- Скелелазіння.
- Стрільба з лука.
- Плавання брасом.
- Гребля.
- Боротьба (особливо дзюдо, де багато захоплень).
ПомогаетВ треніроватьВ біцепс верб віджимання від підлоги. Тільки робити його треба особливим чином. Для прокачування м’язи руки повинні бути розгорнуті (так, щоб пальці В «дивилися» в бік ніг) .У Для більшої зручності при виконанні вправи можна использоватьв високі гантелі: 
На цьому все. Сподіваємося, що рекомендації зі статті допоможуть скласти відповідну програму по наращіваніюВ об’емаВ біцепса. Для хорошого результату слід регулярно займатися і дотримуватися принципів правильного спортивного харчування. Не можна забувати і про техніку виконання вправ, так як багато хто з них досить складні — якщо робити з помилками, то можна отримати травму. Перед початком занять обов’язково вивчіть відео з цієї страніци.В
Загрузка...
