Як правильно сушитися для рельєфу м’язів: програми тренувань і курси

Якщо правильно сушитися, можна позбутися від жирового прошарку і отримати гарний рельєф тіла. У цій статті зібрані поради, які помогутВ мужчінамВ швидко висушітьсяВ за допомогою спеціальних препаратів, дієти, В треніровокВ (в спортивному залі верб в домашніх умовах).

статті

Програма треніровокВ

ПрограммаВ під час сушіння обов’язково включаетВ кардиотренировках і силові вправи з залученням м’язів всього тіла. Якщо чоловік не буде опрацьовувати якісь м’язи, то організм в період дефіциту калорій спалить їх в першу чергу, порахувавши В «непотрібним грузомВ».

Силові вправи

Під час сушіння силові упражненіяВ повинні відрізнятися від треніровокВ в період набору маси. Чоловікові слід зменшити піднімається вага приблизно на третину, кількість повторень скоротити на 10- 15%, а число сесій (підходів), навпаки, збільшити в 2 рази. Перерва між сесіями теж доведеться зробити менше.
Оптимальною для скидання жиру буде програма з 5- 6 вправ, що виконуються в 3- 4 підходи по 10- 12 повторень (перерва між підходами — 50- 60 секунд). Щоденне тренування не повинна тривати більше 50 хвилин (якщо вправлятися довше, то рівень тестостерону знижується, що зменшує користь навантаження для м’язів).

Приклад тижневої спортивної програми сушки тіла (подходітВ парнямВ і дівчатам):

• Понеділок. В програму слід включити вправи нав груди, трицепс, м’язи преса: В тяга штанги, В віджимання на брусах, жим лежачи, зведення рук на тренажері У «бабочкаВ».
• Вівторок. УделітьВ увагу м’язам спини, У біцепсу: підтягування, підйом штанги стоячи, згинання рук з гантелями, гиперєкстензия спини (підйом корпусу з положення лежачи на животі).
• Середовище. ДеньВ сіловойВ тренування на м’язи ніг, преса: присідання зі штангою, вправи з випрямленням і підняттям ніг, підйом ніг у висі на перекладині, прокачування преса з положення лежачи.
• Четвер. Відновлення м’язів, повний відпочинок від тренувань.
• П’ятниця. У цей день сушки следуетВ працювати над м’язами грудей, трицепса, преса: В жими і підйоми гантелей лежачи, французький жим сидячи, відведення гантелей назад з похилою позиції, прокачування преса з лави.
• Субота. Виконувати вправи нав м’язи спини, біцепса: В верхня тяга на тренажері, под’емВ гантелі в нахилі, згинання рук св гантелями стоячи.
• Неділю. Тренування на прес, спину і ноги: жими ногами, випади, згинання ніг на тренажері, підйом тулуба з лави (прямий і похилій)

На тренуваннях важливо стежити за відчуттями в м’язах — вони найкраще свідчать про те, чи в правильному проходить сушка тіла. Наприклад, роблячи підйом штанги на біцепсВ до кінця останніх сесій, чоловік повинен відчувати помірне печіння в робочій м’язі:

• Якщо печіння і напруги зовсім не відчувається, значить слід додати пару сесій і скоротити переривВ між ними.
• Якщо при тренуваннях чоловік чувствуетВ сильне печіння, значить виробляється багато анаеробного гліколізу глюкози, який при сушінні не дуже корисний (він тормозітВ процес окісленіяВ жиру і заважає сушінні тіла). В цьому випадку слід уменьшітьВ весви гантелей або штанги і прибрати пару сесій.

Коли у чоловіка від природи в’ялі м’язи, В замедленнийВ обмін речовин, короткі руки, широкі стегна, В аВ жирова прослойкаВ інтенсивно росте навіть при високій фізіческойВ активності, то його тип фігури називається ендоморфіческім. ЗдесьВ важче домогтися сушки тіла і прокачати м’язи, В тому програма треніровокВ для ендоморфаВ повинна бути інтенсивніше: включати на 2- 3 підходи більше, ніж описано вище.У Період відпочинку між сесіями доведеться скоротити до 30- 40 секунд.В

Аеробні вправи

При сушінні аеробні тренування (кардіо) треба виконувати обов’язково, але не робити на них акцент.В Наприклад, силовий тренуванні в день слід приділяти 40- 50 хвилин, а аеробних вправ — не більше 15- 20 хвилин. Якщо перестаратися, ТОВ спалювання жиру буде супроводжуватися зменшенням волокон м’язів, В тому Точеного рельефаВ тіла добитися не вийде.

Для правильного сушіння чоловікові треба стежити за темпом виконуваних кардиоупражнений. Важлива не швидкість і амплітуда рухів, а пульс. Вираховується він у такий спосіб:

• Визначається верхня межа ударів в хвилину, за який на тренуваннях виходити небезпечно дляВ організмаВ (особливо для серцевого м’яза). Ось формула: 205.8 — (0685 х вік).
• Знаходиться діапазон, при якому начінаетсяВ сбросВ жиру УВ чоловіки: 60% — 70% від показника верхньої межі. При менших показаннях ефекту від аеробних тренувань не буде.
• Вираховується оптимальний діапазон пульсу для кардиотренировок, коли проходить сушка: 80- 90% від показника верхньої межі. Саме цього чіслаВ слід дотримуватися чоловікові дляВ скидання ваги.

Що стосується виду тренувань при сушінні, то для м’язів найкраще підійдуть звичайний біг підтюпцем і заняття на велотренажері. А ось єдиноборства, спринти і інтенсивне плавання при сушінні не треба іспользовать.В

Харчування

Тренування прорабативаютВ мускулатуруВ і сгоняютВ накопичився жир. А з помощьюВ правильно вибудувана пітаніяВ не допускається формування нових складок на тілі чоловіка.

При складанні менюВ слід пам’ятати про правила харчування в період сушіння:

• Прийом пищивой при сушінні тіла часто (оптимально — 4- 5 раз). Кожна порція невелика. Харчова цінність зменшується В при кожному наступному прийомі їжі: самими калорійними і насиченими будуть сніданок верб обід, а полуденок і вечерю — максимально легкими.
• М’язам чоловіків нуженВ белокВ (протеїн). Добова норма білка в раціоні при сушінні становить 1.5- 2 грами на один кілограм ваги.
• Якщо не виходить добрати білка за допомогою продуктів, можна употреблятьВ спортпітВ — спеціальні батончики або коктейлі з протеїном і амінокислотами. Використовувати тільки в період інтенсивних тренувань. Якщо протягом найближчої доби фізіческойВ навантаження не передбачається, від добавок краще відмовитися.
• Допускаються продукти з повільними вуглеводами (їх содержатВ фрукти, овочі, крупи). БистриеВ вуглеводів з цукру і борошняних виробів майже відразу переходять в жир, тому при сушінні їх не вживають.
• ЖесткійВ раціон, детокс, строгі обмежень при сушінні заборонені. У кращому випадку замедлітсяВ метаболізм, в гіршому — з’являться ускладнення зі здоров’ям.
• Щоб не виникло дефіциту корисних речовин, рекомендується під В час сушки пити харчові добавки, яку воно містить вітаміни, мікро- і макроелементи.
• Чоловікові в період суші треба випивати близько 3В літрів води в день. Не варто пити менше ніж за годину до тренувань і перші півгодини після вправ.

Кращі продукти на період сушки: В варенаяВ курица, В вівсянка, знежирений сир і йогурт, томати, гречка без олії, волоські горіхи, гарбузове насіння, омлет із білків, відварна риба з гарніром з овочів (наприклад, броколі або цвітної капусти), рис , грейпфрут, рагу з відвареної телятини. При такомВ харчування помірній кількості калорій дозволяє насититися і отримати енергію для прокачування м’язів, але не дає відкладатися лішнемуВ вазі. 

Курси стероідовВ

В середньому сушка тіла триває від 6 до 8 тижнів. Деякі спортсмени прискорюють процес промальовування рельєфу м’язів з помощьюВ курсу стероїдів.
Використовуються препарати з середніми анаболічними показниками і високим андрогенним ефектом (що стимулюють вироблення тестостерону). Для рельєфу тіла особливо ефективні засоби:

• Мастерон.
• Тренболон енантат.В
• Тестостерону пропіонат.
• Винстрол.
• Анавар.

Перш ніж приступати до курсу сушки тіла стероїдами, треба зважити всі за і проти. Препарати сильні, мають багато побічних ефектів. Високий ризик під впливом препаратів ароматизації (перетворення) надлишків андрогенів в жіночі статеві гормони (естроген). Це спровокує необоротну гинекомастию у чоловіків і порушення синтезу власного тестостерону. Прийом стероїдів жінками викликає вірилізацію (замість сушки відбудеться побудова тіла за чоловічим типом). У
Іншими побічними ефектами стероїдних препаратів є пошкодження печінки і нирок, аритмія, згущення крові і утворення тромбів, гіпертрофія простати у чоловіків, уповільнення мозкової активності (погіршуються кмітливість, пам’ять, уважність, швидкість реакції). Лікарі не рекомендують ризикувати здоров’ям в гонитві за красивим тілом і радять уникати вживання стероїдів. Краще набратися терпіння і проводити сушку за допомогою тренувань і харчування — В якщо все робити правильно, то чоловікові удастсяВ безпечно позбутися зайвої жирового прошарку при збереженні набраннойВ маси мишц.В