Як схуднути чоловікові і швидко скинути зайву вагу (з фото до і після)

За статистикою, лише 40% чоловіків стежать за своєю вагою. Багато представників сильної статі починають худнути, коли зайві кілограми представляють реальну загрозу здоров’ю. Розглянемо докладно, які методики помогаютВ швидко схуднути чоловікові, не завдаючи шкоди здоров’ю. Основні рекомендації для безпечного схуднення будинку і в спортзалі, принципи харчування при зниженні ваги, особливо схуднення чоловіків різних вікових категорій.

статті

Коли чоловікові варто стати струнким

В силу природних особливостей чоловіки худеютВ швидше, ніж жінки. Але вони схильні до абдомінальне ожиріння, зайві жіровиеВ відкладення накопичуються в області талії верб жівота.В Коли у чоловіка з’являється В «півнойВ жівотВ», йому варто серйозно задуматися про своемВ здоров’я. За медичною статистикою, чоловіки із зайвою вагою в 6 разів частіше хворіють інсулінорезистентності діабет, в 4 рази — на гіпертонічну хворобу, отримують інсульти верб інфаркти, в 2 рази підвищується ймовірність мужскогоВ безпліддя.

При ізбиточномВ весеВ виникають проблеми з хребтом і суглобами, об’емВ жіровогоВ шару створює додаткове навантаження на опорно-рухову систему.
При ізбиточномВ весеВ виникають проблеми з хребтом і суглобами, об’емВ жіровогоВ шару створює додаткове навантаження на опорно-рухову систему, розвиваються артрити суглобів ног.В ЖіровиеВ відкладення в області жівотаВ (вісцеральнийВ жир) заволікають всі внутрішні органи, підвищуючи ризик розвитку атеросклерозу верб жіровогоВ гепатоза.
ВВ первуюВ очередьВ надлишки жіровойВ тканини нарушаютВ метаболізм, змінюється уровеньВ мужскогоВ статевого гормонаВ тетестостерона. УВ мужчінВ св лішнімВ весомВ повишаетсяВ виработкаВ естрогену (женскогоВ гормону), в зав счетВ цьог проісходітВ зниження потенціі.В прищепити високомВ рівні естрогенаВ сніжаютсяВ актівностьВ ив Кількість сперматозоїдів, В щов сов временемВ пріводітВ кВ полномуВ безпліддя.
При схудненні потрібно враховувати фізичну і біохімічну особливість чоловічого організма.В ЕндоморфуВ з генетичною схильністю до повноти потрібно постійно обмежувати себе в їжі і стежити за весом.В МезоморфуВ з нормальним метаболізмом при регулярних фізичних навантаженнях вдається з легкістю нарощувати мускулатуру або скидати лішнійВ вес.В ЕктоморфуВ з прискореним обміном речовин проблематично нарощувати мускулатуру і набіратьВ вага.
Визначити самостійно індекс маси тіла людини (ІМТ) можна по таблиці Кетле, для швидкого обчислення можна использоватьв калькулятор. Індекс маси тіла вираховується за формулою: вага, кг ділимо на (зростання, м Г- зростання, м). Наприклад: чоловік зростом 170 см і вагою 67 кілограм. ІМТ = 67 /(17 Г- 17) = 2318. Звіряємося з показаннями ВВ таблиці. Розшифровка показників ІМТ:

• Індекс до 16 — сильно виражений дефіцит маси тіла.
• Від 16 до 18.5 — недостатня маса тіла.
• Від 18.5 до 25 — нормальна маса тіла.
• Від 25 до 30 — надмірна вага.
• Від 30 до 35 — перша ступінь ожиріння.
• Від 35 до 40 — друга стадія ожиріння.
• Від 40 і вище — третя ступінь ожиріння.

Індекс маси тіла застосовується Міжнародною організацією охорони здоров’я для визначення ймовірності розвитку діабету, гіпертонії, серцевих захворювань. Не слід занадто критично оцінювати власний показник, метод Адольфа Кетле призначений для приблизної оцінки ожиріння.

Формуємо профіль і фас

З віком у багатьох чоловіків появляютсяВ зайвих жирові відкладення в області щік і шиї. Щоб чоловіки схуднути в особі, потрібно правильно пітатьсяВ і використовувати такі методи:
Гімнастика для обличчя

• Візьміть в зуби чистий олівець і пишіть їм в повітрі різні літери і слова.
• Візьміться за плечі, перехрестивши руки. Витягніть шию вгору, завмріть на 10 секунд і повертайтеся в початкове положення.
• Поверніть губи в трубочку і повільно співуче промовте голосні літери не менше 5 хвилин.

Комплекс В «пятімінуткаВ»

• Закиньте голову і випинати підборіддя, щоб нижня губа захопила верхню.
• Покладіть долоню на праву щоку і повертайте голову в сторону, щоб долоня перешкоджала руху. Повторіть руху по 10 разів в кожну сторону.
• Опустіть куточки рота, зімкніть зуби і опустіть нижню губу. Напружте шийні м’язи долічіть до 10 і розслабтеся, робіть мінімум 5 підходів.
• Поставте лікоть на стіл і стисніть руку в кулак. Покладіть підборіддя на кулак і повільно опускайте голову, чинячи опір кулаком.
• Трохи опустивши голову, тягніться підборіддям по черзі до лівого і правого плеча, робіть мінімум 5 підходів.

Масаж для корекції овалу обличчя
Намочіть у гарячій солоній воді рушник, вичавіть і різкими рухами хлопайте їм по овалу обличчя і по підборіддю. Спосіб підходить для коригування другого підборіддя і контурів особи.

Режим харчування для зниження ваги

При схудненні важливо строго дотримуватися режімВ харчування. Для кращого метаболізмаВ чоловіків необхідно пити не менше двох літрів чістойВ води в суткі.В чоловіків потрібно с’едатьВ їжу в співвідношенні: 50% складних вуглеводів, 30% білків, 20% жирів з невеликими змінами плюс-мінус 5- 10% .У кількість прийомів їжі потрібно збільшити до п’яти разів на день, при цьому зменшити разову порцію, нельзяВ є ввечері. Чоловікові бажано навчитися підраховувати общуюВ калорійностьВ вживаних продуктів. Норман калорійність їжі при схудненні повинна бути не більше 1800В калорій на добу.

Чоловікові не рекомендується різко відмовлятися від білкових продуктів і сідати на жорстку дієту, інакше УВ організмаВ НЕ буде хвататьВ енергії для спортивних треніровок.В рецепти страв повинні бути збалансовані за білками, В жірамВ і вуглеводів.

Для поступового схуднення чоловікам підходять следующии дієти:

• Низкоуглеводная дієта. В її основі повна відмова від швидких вуглеводів і солі. У піщуВ употребляютсяВ овочі і несолодкі фрукти, пісне м’ясо, каші (ячна, гречана, вівсяна, пшоняна).
• Білкова дієта. У піщуВ употребляютсяВ продукти, що містять велику кількість білка (пісне м’ясо, яйця, риба, молоко, сири). Не можна їсти картоплю, макаронні та хлібобулочні вироби.

Основними критеріями правильного харчування є:

• Зниження споживання бистрихВ вуглеводів.
• Зменшення кількості насичених жирів.
• Збільшення споживання білків.
• Підтримка необхідного вітамінно-мінерального балансу.
• Збільшення споживання клітковини.

Основи правильного харчування для чоловіків

При схуднення чоловікам найбільш підходить спеціально розроблена методика В «СветофорВ». Прищепити умови щов мужчінаВ дотримуватиметься всіх рекомендацій, і при активних заняттях спортом можна за місяць можна убратьВ жівотВ і похудетьВ на 7 кг. Всі продукти пітаніяВ поділяють на три основні категорії: червоні, жовті та зелені.

Красния продукти повністю виключають Изв раціону. До них відносяться: напівфабрикати і фаст-фуд, дріжджові борошняні вироби, кондитерські солодощі, майонез, жирна риба і м’ясо, В алкоголь, жирні молочні продукти.В чоловіків варто відмовитися від продуктів, що стимулюють вироблення жіночих гормонів (пиво, копчена ковбаса, сублімований кави , солодка газована вода).
Жовта група включає в себе продукти, які можна їсти в мінімальнихВ кількостях. Їх потрібно вживати в їжу до трьох годин дня. Це солодкі фрукти, сир, дієтичні ковбаси, пісне м’ясо, макарони, шоколад. До складу зеленной групи входять зелені овочі, каші (гречана, вівсяна, пшоняна), кисло-солодкі ягоди і фрукти, молочні продукти з низьким вмістом жиру.

Комплекс рухів для зниження ваги будинку

Щоденна ранкова гімнастка ВВ домашніхВ условіяхВ допомагає чоловікам швидко і ефективно скинути зайві кілограми, головне, В заставітьВ себе займатися регулярно. Всі вправи виконуються виходячи з фізичних возможностейВ організму, не варто занадто старанно тренуватися, прагнучи убратьВ жівотВ і швидко скинути вагу, важлива регулярність, а не інтенсивність фізичних навантажень.



Тренування в домашніх условіяхВ починають з нескладних вправ, згодом збільшуючи нагрузкі.В За допомогою скакалки ВВ домашніх условіяхВ можна швидко похудетьВ в сідницях. Присідання допомагають чоловікові прибрати жирові отложеніяВ в ногах, в попі і в стегнах, В вправи для пресу — В прибрати жівот.В ОтжіманіяВ убіраютВ надмірне скупчення жиру в грудній клітці.
Комплекс вправ для чоловіків:

• ПріседаемВ з витягнутими перед собою руками (3 підходи по 15 разів).
• Присідаємо з руками за головою (3 підходи по 10 разів).
• Качаємо Пресс (3 підходи по 15 разів).
• Віджимаємося від статі (3 підходи по 15 разів).

При ответственномВ підході до силових вправ і обмеження пітаніяВ мужчінаВ може схуднути ВВ домашніхВ условіяхВ за 2- 3 месяцаВ на 20 кг. Фото до і після:

Вправи з гантелями:

• Взяти в руки гантелі (по 2- 3 кг) і прісестьВ з рівною спиною. Робити 3 підходи по 10 разів.
• Взяти в руки гантелі (по 2- 3 кг) і опустити їх уздовж тіла. Зробіть нахил вправо, намагайтеся опуститися якомога нижче, так, щоб напружилися боковиеВ м’язи. У кожну сторону потрібно зробити 4 підходи по 10 разів.

Не прагніть худнути відразу всіма способами і не вірте тим, хто прізиваетВ похудетьВ за місяць сразуВ на 40 кілограмм.В БистраяВ втраченої ваги може привести до жирової дистрофії печінки. У важких випадках розвивається цироз.

Вправи для роботи в спортзалі

ПохудетьВ в животі, в боках і в бедрахВ можна, В займаючись в фітнес клубі. Чергування силовий і аеробного навантажень, занятіяВ на велотренажері і низьковуглеводну харчування допоможуть убратьВ живіт, В накачати черевні м’язи і похудетьВ на 10 кг на за місяць. Під час занять фітнесом у чоловіка ускоряетсяВ обмін речовин в організмі, це дозволяє швидко спалювати внутрібрюшнойВ жир. Силові вправи важливо поєднувати з правильним харчуванням, В після фітнесаВ не можна їсти 1-1.5 години, інакше організм швидко засвоїть їжу і отложітВ жіровойВ запас.



Для похуденіяВ в тренажерному Залево чоловіків відмінно підходять тренування по круговому методу, можна зменшити весви на 5 кг за тиждень. Починати заняття необхідно з розминки, можна виконати присідання і легку растяжкуВ мишц.В ПотомВ мужчінаВ переходить на бігову доріжку. Непідготовленому чоловікові потрібно чергувати 2 хвилини бігу і 2 хвилини ходьби, з кожним днем збільшуючи навантаження, в результаті через місяць-два В можна перейти на біг без зупинки протягом 20 хвилин.
Після розминки мужчінаВ виконує силові вправи на всі м’язові групи по кілька підходів до кожного тренажера, при цьому худнуть ВСЕВО частини тіла. Принцип кругової тренування полягає в тому, що чоловік підбирає для себе 5- 6 вправ для різних группВ мишцВ і виконує їх в певному циклічному порядку з мінімальним перервою. За одну треніровкуВ мужчінаВ робить 3- 5 кіл вправ, після кожного кола відпочинок — 2- 3 мінути.В На заняття по круговому методу йде всього 40 хвилин разом з розминкою, В займатися в тренажерному Залево чоловікові потрібно не менше 4 разів на тиждень. Нов без дієт швидко сбавітьВ весви не вдасться. Дивіться фотов до і після:

Біг в боротьбі із зайвою вагою

Позбавитися від зайвої ваги допомагає регулярний біг. Під час пробіжки посилюється циркуляція крові, збільшується насичення органів і тканин кіслородом.В за допомогою бігу зміцнюються м’язи і зв’язковий апарат, йде загальне зміцнення мужскогоВ організма.В Починати заняття слід з невеликих дистанцій і повільного темпу бігу, поступово збільшуючи навантаження. Перед бігом потрібно разогретьВ м’язи, можна зробити прості присідання, стрибки на місці і розтяжку. Особливо ефективний ранковий бег.В ради худне — В бегатьВ краще веснойВ і влітку, взимку можна перейти на лижі.
Заняття бегомВ увазі деякі ограніченія.В Дуже толстомуВ чоловікові заняття бігом можуть бути заборонені. Це пов’язано з ослабленням зв’язкового апарату, викликаним ожіреніем.В Після 60 летВ багато чоловіків мають хронічні захворювання, тому до бігових вправ потрібно поставитися з особливою осторожностью.В У 70 летВ кращий варіант — спортівнаяВ ходьба.

Вікові особливості ліквідації кілограммовВ

Швидкість метаболічних процесів безпосередньо залежить від віку мужчіни.В У 24 роки чоловікові впоратися з проблемою лішнегоВ ваги досить просто. Активні заняття спортом верб здорового харчування дозволять чоловікові в невеликі терміни скінутьВ зайві кілограми. Головне правило — витрачати більше калорій, ніж споживати. Займаючись щодня всього 20 мінутв на біговій доріжці, В можна спокійно снізітьВ весви до бажаного результату.
У 30 летВ чоловікові рекомендуються щоденні гімнастичні вправи верб заняття в тренажерному залі, красивий торс можна накачатьВ в качалке.В Якщо здоров’я дозволяє, то чоловікові підійдуть як аеробні, так і силові навантаження: плавання, біг, заняття на брусах та інших тренажерних снарядах.В у 35 летВ чоловікові важливо правильно харчуватися, виключити бистриеВ вуглеводи, відмовитися від смаженої їжі в раціоне.В Зайнятися спортомВ чоловікові потрібно якомога раніше, з віком худнути складніше.

Вчені довели, щов в 39 летВ знижується вироблення мієліну, що викликає ослаблення рухових можливостей мужчіни.В У 40 летВ в чоловічому організмі починаються гормональні зміни, відбувається зниження обмінних процесів, знижуються імунітет і уровеньВ тестостерона.В У 45 летВ чоловікам потрібно відмовитися від їжі з великим вмістом холестерину. Якщо у чоловіків сидяча робота, в потрібному начатьВ робити кожну годину 10-хвилинні перерви, під час яких бажано робити присідання. Норма калорійності їжі повинна бути приблизно 2200В калорій в день. ХудеющемуВ чоловіків потрібно випивати не менше двох літровВ води в день.
При грамотному схудненні чоловікові необхідні кардионагрузки 3- 4 рази на тиждень у вигляді бігу, велосипедної їзди або плавання. Силові навантаження можливі, але тільки якщо дозволяє здоров’я, В плавати в басейні корисно чоловікам в будь-якому віці. Гімнастичні заняття, В ранкова пробежкаВ і йога — самі щадні методи схуднення для чоловіка, за допомогою яких можна похудетьВ на 30 кг на за півроку, на думку дієтологів, повільне схуднення набагато корисніше для здоров’я. Спортивні навантаження повинні бути регулярними і доповнюватися правильним харчуванням.

Як бути після 50- 60 років

ХудетьВ після 50 років без шкоди для здоровьяВ чоловікам стає набагато складніше, активні заняття спортом в цьому віці протипоказані, але помірні тренування на кардіотренажерах і плавання допомагають тримати організм в тонусі верб правильно худнути. Індивідуальний режим харчування дляВ чоловіків солідного віку повинен підібрати і коригувати лікар-дієтолог виходячи з фізіологічних особливостей організму і супутніх захворювань.

  Чоловікам після 50 для схуднення рекомендують біг замінити басейном.
У 55 летВ у чоловіків процес схуднення ускладнюється наявністю вікових змін. У чоловіків сповільнюються метаболічні процеси, а енергетичних ресурсів м’язів не вистачає для активних тренувань. Ранкова зарядка і тривалі прогулянки на свіжому повітрі рекомендуються всім літнім чоловікам. При ожирінні програма схуднення для чоловіків складається медичними працівниками після повної діагностики всього організму. Для мужчінВ після 60 летВ існують спеціальні фітнес-програми, які відрізняються мінімальним навантаженням на суглоби і упором на дихальні вправи.
При зниженні ваги чоловікові потрібно ізменітьВ образ жизни і свій раціон, В ізбавітьсяВ від шкідливих звичок. Систематичні заняття спортом — це найважливіша складова в процесі здорового схуднення чоловіків.