Зворотні віджимання є комплекс ефективних базових вправ, що дозволяють пропрацювати і зміцнити м’язи трицепса. Завдяки тому, що даний вид тренувань надає широкі можливості для розподілу навантаження, він ідеально підходить як для чоловіків, так і для представниць слабкої статі. Існує велика кількість технік і методик зворотних віджимань з відео-супроводом. Розглянемо більш докладно їх особливості і тонкощі виконання. 
статті
У чому суть
Зворотні віджимання — це спеціальні вправи, що виконуються з метою прокачування медіального пучка, розтягування і збільшення силових показників так званих триглава м’язів. Крім трицепса в роботі також беруть участь грудні м’язи і передній дельтовий пучок. При виконанні даних вправ руки спортсмена розташовуються за корпусом, а не перед ним, як під час традиційних віджимань, що й обумовлює їх назва.
Переваги
У порівнянні з іншими видами силових тренувань для розвитку трицепса зворотні віджимання мають ряд істотних переваг:
- Вправа дозволяє забезпечити максимальне навантаження на триглаві м’язи.
- З огляду на той факт, що в процесі зворотних віджимань активно працюють всі три головки м’язової групи, маса рук збільшується досить швидко, а головне, рівномірно.
- Вправи можна доповнювати використанням необмеженого ваги, що робить тренування гранично ефективними і корисними для спортсмена будь-якого рівня.
- Зворотні віджимання на брусах не тільки сприяють збільшенню м’язової маси, але і роблять людину сильнішою.
- Під час тренувань можна змінювати положення ніг і ширину хвата.
- В процесі зворотних віджимань працюють групи дрібних м’язів-стабілізаторів, які залишаються практично не задіяними при виконанні інших видів вправ.
- Вправи допомагають зміцнити задню поверхню рук, яка вважається проблемною зоною, особливо у представниць слабкої статі.
- Віджимання від підлоги можна виконувати навіть в домашніх умовах, без використання спеціального обладнання та додаткових фінансових витрат. Причому якщо техніка вправ буде дотримана правильно, то отримані результати будуть нічим не гірше, ніж після відвідування тренажерного залу.
- Можливість розширення грудної клітки, яка досягається завдяки її розтягуванню під час опускання при віджиманні.
Виконання зворотних віджимань не рекомендується робити людям, страждаючим захворюваннями опорно-рухової системи, недостатній суглобової гнучкістю, артрозом, остеопорозом. До протипоказань також відносяться перенесені раніше травматичні ушкодження суглобів і плечей. Проведення зворотних віджимань надає серйозне навантаження на плечові суглоби і може дати зсувний ефект, що є причиною загострення наявних проблем зі здоров’ям.
Види рухів
Які існують види зворотних віджимань, і які особливості їх виконання?
Додаткові рекомендації
Для того щоб зворотні віджимання принесли максимально швидкий і помітний результат, необхідно ідеально точно дотримуватися техніки їх виконання. У тому випадку якщо ви займаєтеся в домашніх умовах, ознайомтеся з існуючими методиками і обов’язково перегляньте відповідне відео. Фахівці настійно радять початківцям спортсменам дотримуватися наступних рекомендацій по виконанню зворотного віджимання:
- Намагайтеся розгорнути лікті якомога ближче до корпусу, поставивши руки на відстань більше ширини плечей.
- При опусканні корпусу робіть вдих через ніс, а при поверненні в початкове положення видихайте через рот.
- При використанні додаткового вантажу встановлюйте його вище області колінного суглоба, щоб уникнути надмірного навантаження на суглобові хрящі.
- Піднімаючи корпус вгору, використовуйте для цього виключно трицепс. Застосування допоміжних м’язів може привести до серйозних травматичних ушкоджень!
- Для досягнення максимального ефекту тренувань використовуйте при виконанні зворотного віджимання додаткові вантажі у ваговій категорії від 15 до 30 кг. Однак пам’ятайте, що використання додаткових навантажень вважається доцільним лише при повному освоєнні вправи.
- Для надання граничного навантаження на трицепс слід розташовувати руки якомога ближче один до одного, а ноги — максимально випрямляти в колінах. Така позиція забезпечує граничне навантаження на триглаві м’язи.
- Намагайтеся уникати надмірно розведення ліктів, оскільки це включає в процес найширші м’язи спини, послаблюючи навантаження на трицепс. Така неправильна позиція сприяє отриманню травматичних пошкоджень в області плечових суглобів.
- Виконуючи вправи, дотримуйтесь максимально повну амплітуду. При опусканні вниз намагайтеся досягти максимального розтягування в області трицепса і повністю випрямляйте руки при досягненні верхньої пікової точки.
Віджимання зворотним хватом — ефективні вправи, що дозволяють швидко і якісно опрацювати м’язові групи рук і грудної клітини без відвідування тренажерного залу. Для отримання бажаних результатів не забудьте попередньо ознайомитися з відео і суворо дотримуйтесь рекомендацій фахівців щодо техніки віджимання.
Загрузка...
