Добова норма калорій для чоловіків: розрахунок необхідної кількості

Зав деньВ людина отримує з їжі калорії, які перетворюються ВВ енергіюВ і йдуть на підтримку нормальної роботи внутрішніх органів і організму в цілому. Добова норма калорій залежить від багатьох параметрів: потрібно робити поправку з урахуванням віку, В статі, фізичної активності та ін. ВВ статті зібрано інформацію про кількість калорій, потрібних взросломуВ чоловікові, як правильно розрахувати дозу і як потім використовувати цю інформацію. У

статті

Почнемо з фактів

По-науковому, калорія — одиниця виміру енергоємності, рівна 41868 ДЖ. Виходить ця енергія Изв білків, жирів верб вуглеводів, які спалюють під впливом тепла всередині тіла. Калорії потрібні для роботи внутрішніх органів — першим деломВ енергія витрачається на здійснення дихання і перекачування крові. Решта калорії та поживні речовини йдуть на роботу травної, В видільної, сечостатевої та нервової систем. У
Додаткові калорії витрачаються на здійснення руху. Навіть 30 хвилин читання книги, сидячи на дивані, В сжігаетВ енергію — близько 20 калорій (стільки дає 100 грам курячого бульйону). Більш активні рухи витратять набагато більше В «запасовВ» В (дані для чоловіків з вагою 70- 85 кг):

• При прогулянці пешкомВ расходв дорівнює 98 калоріямВ (стільки дає 120 г відвареної риби).
• При їзді на велосипеді — 280 калорій (стільки чоловік отримує з 100 грам омлету на молоці і 1 сосиски).
• Біг в середньому темпі — 530 калорій (щоб заповнити витрати, треба з’їсти пристойний шматок червоного м’яса з гарніром).

Якщо ВВ організму з’являється залишок невитраченої енергії, то тіло відкладе його В «про запасВ» у вигляді жирового прошарку. Він буде витрачатися, коли наступного разу людина недоотримає потрібної йому норми калорій.

Чому корисно вважати

ДневнойВ розрахунок калорій частіше використовується для схуднення: визначає, скільки їжі можна с’едатьВ (щоб організм отримав нормуВ енергії, але при етомВ расходовалВ жірВ на животі, В сідницях і інших частинах тіла) .В Також розрахунки допомагають у підтримці певної ваги і в схудненні: .

• Якщо хочеться зберегти вагу на нинішньому рівні, надовіл споживати продукти з калорійністю, равнойВ денній нормі.
• Якщо є потреба в збільшенні ваги, ТОВ потрібно употреблятьВ більш щільну і калорійну едуВ (то естьВ добову норму калорій збільшити).
• Якщо головна мета — схуднути, ТОВ треба виконувати вправи для схуднення верб вибіратьВ рецепти легкіхВ страв, щоб зменшити суточнуюВ калорійностьВ їжі.

Фахівці не радять різко міняти дневнуюВ дозуВ одержуваної з піщейВ енергії. Чи безпечно змінювати кількість калорійВ раз в 10- 15 днів на 10- 20%, до тих пір, поки не вдасться набрати або скинути потрібну кількість кілограмм.В Якщо відразу зменшити або увелічітьВ калорійностьВ вживаних за добу страв більше ніж на 20%, то це може порушити метаболізм і привести до проблем сов здоров’ям. При змінах менше 10% результату не буде, так як організм просто-напросто пристосується (прискорить або замедлітВ обмін речовин, а вага все одно залишиться на колишньому рівні).
Бувають особливі випадки, коли человекуВ вимагає споживання висококалорійної їжі. Такими випадками є: загоєння ран, вагітність жінок (в цьому випадку калорії потрібні і матері, і плоду), побудова м’язів у спортсменів (енергія потрібна для витривалості при заняттях спортом і для построеніяВ організмомВ м’язової маси).

Що впливає на норму

Необхідна кількість калорій в день для мужчінВ отлічается.В Є, звичайно, усереднені значення за статтю та віком — В середньостатистичний чоловік тратітВ близько 1680 калорій. Але краще все-таки орієнтуватися не на цю абстрактну цифру, а прорахувати індивідуальний показник. Він може змінюватися в залежності від наступних параметрів:

• Пол (денна норма калорійВ для жінок менше, В чемв для чоловіків).
• Вік (найбільше калорійВ повинен употреблятьВ чоловік в період 18- 45 років)
• Зростання (чим вище чоловік, тим більше енергії необхідно його тілу).
• Нинішній вага (навіть якщо чоловікові треба схуднути, строгаяВ діетаВ тільки зашкодить — сніжатьВ кількість калорій треба поступово).
• Пасивний або активний спосіб жизни (будь-яка інша діяльність людини вимагає певної частки енергії).
• Клімат (чим жаркіше температура, тим менше калорійВ расходуетВ тіло).

Якщо звернутися до професійного дієтолога, він зможе точно прорахувати кількість калорій, составітьВ раціонВ пітаніяВ — в розрахунок будуть взяті не тільки перераховані вище параметри, але також метаболізм і наявність тих чи інших захворювань.

Самостійно теж можна дізнатися прімернуюВ суточнуюВ норму калорій. Для цього слід скористатися будь-який із загальноприйнятих формул. Вони враховують тільки фактори, які легко визначити в домашніх условіях.В

Всі формули розрахунку

Існує кілька формул расчетаВ норми калорій. Звертаємо увагу, що вони підходять тільки для чоловіків, жінкам треба вираховувати норму за формулами з іншими коефіцієнтами. У
Формула Харрісона-Бенедикта
Ця формула була введена в обіг ще на початку минулого століття двома антропологами — Франсисом Гано Бенедиктом і Джеймсом Артуром Харрісоном:
Норма калорій в день для мужчінВ = В 66 + (13.7 x вага чоловіки в кілограмах) + (5 x зростання в сантиметрах) — (676 x вік у роках) .В
Так як ця формула не враховує коефіцієнт активності, то більше підходить для чоловіків сов среднейВ фізичним навантаженням. При сідячемВ образі жизни або підвищеної активності краще пользоватьсяВ формулою Миффлин-Сан ЖеораВ або формулою Тома Венуто.
Формула Миффлин-Сан Жеора
Вона була прорахована в 1990-х роках і, по суті, являє собою скоригований формулу Харрісона-Бенедикта:
(999 x вага в кілограмах) + (625 x зростання в сантиметрах) — (492 x вік у роках) + 5.
Формула Тома Венуто
По суті, це ще більш досконала формула, ніж метод Миффлин-Сан Жеора, так як ще враховує рівень фізичної активності чоловіки.
СначалаВ надовіл зробити следующии необхідну додаткову розрахунки: В кількість калорій в деньВ = В 66 + (13.7 х весви чоловіків в кілограмах) + (5 х зростання в сантиметрах) — (6.8 х вік у роках). Тепер отримане число множиться нав коефіцієнт фізичної активності:

• 1.2 — В малорухливий спосіб життя: сидяча робота верб мінімальнаяВ ежедневнаяВ навантаження — менше 2 км пішки.
• 138 — помірна активність: сидяча робота, але щоденні піші прогулянки 2- 3 км і /або 3- 4 спортивні тренування в неделюВ в середньому темпі по 30- 50 хвилин.
• 156 — хороша активність: В робота середньої тяжкості, щоденні піші прогулянки 4- 5 км і /або 2- 3В спортивні тренування в тиждень в високому темпі по 20- 30 хвилин.
• 195 — висока активність: В важка фізіческаяВ робота, інтенсивним фізичним тренуванням більше 4 разів на тиждень.

Що робити з отриманими цифрами

Мало просто зробити арифметичний підрахунок — важливо потім дотримуватися отриману норму, що потребують неабиякої дисципліни. На допомогу прийдуть:

• Кухонні ваги, за допомогою яких вимірюються порції їжі.
• Таблиці харчової цінності продуктів — рекомендує установітьВ калькулятор калорійВ на телефон або комп’ютер: досить вказати, що і скільки з’їв, і програма покаже, скільки харчової цінності в перерахованих продуктах.

 Далі все залежить від витримки чоловіки. Щоб досягти потрібної мети (зберегти вагу, набрати його або, навпаки, скинути), потрібно чітко дотримуватися норм дляВ правільногоВ харчування. Запитайте будь-якого фахівця з дієтології або бодібілдингу — всі скажуть, що без суворого контролю споживаних і расходуемихВ на добу калорій побудувати ідеальне тіло невозможно.В