Програма присідань на 30 днів допоможе зберегти тіло струнким і підтягнутим. А головне, що така вправа можна виконувати в домашніх умовах і для цього не потрібно ніякого спеціального спортивного інвентарю. Варто відзначити, що при правильному виконанні можна досягти хороших результатів у боротьбі із зайвою вагою і жировими відкладеннями. Даний факт підтверджують відгуки чоловіків. Корисні фото по темі доповнять інформацію. 
статті
Особливості виконання
Ні для кого не є секретом, що якщо правильно робити вправу, то результати не змусять себе довго чекати. Техніка виконання вправи зазвичай не викликає складнощів. Присідання відносяться до обов’язкових вправ, які діти починають виконувати на заняттях фізкультурою ще в дитячому садку або в школі. Тому, як правило, ніяких складнощів у виконанні не виникає. На фото показано, як правильно виконується комплекс вправ
Не варто забувати про правила:
Переваги
Присідання сприяють тренуванні сідничних, чотириголового і привідних м’язів стегна. Під час виконання вправ задіюються не тільки м’язи нижніх кінцівок. При цьому прокачиваются м’язи всього тіла, в тому числі косі і прямі м’язи живота, що формують прес. Але головний акцент 30-денної програми все ж спрямований на ноги. Різні модифікації і технічні варіації сприяють посиленню впливу на певні групи м’язових волокон. Регулярне виконання присідань протягом 30 днів надає наступну вплив на організм чоловіків:
Тренування можна виконувати в будь-якому місці і в будь-який вільний час. Займаючись в тренажерному залі, є можливість збільшити навантаження за допомогою обважнювачів або іншого спортивного інвентарю. До переваг можна віднести широке розмаїття варіантів 30-денних присідань. Це дозволяє підібрати для себе відповідний комплекс. Наприклад, можна присідати зі штангою, як показано на фото. Наступне фото демонструє вправу з гантелями. Останні варіанти не рекомендується виконувати новачкам. Починати краще з класичної техніки, а потім в процесі збільшення навантаження підключати спортивний інвентар. 
Види
Одним з варіантів програми 30-денних присідань є виконання вправи на одній нозі. Цей варіант більше підходить для просунутого рівня. Технічно такий вид нескладний. Ще зі шкільних часів кожен пам’ятає, як на уроках фізкультури ми робили вправу пістолет. Головна складність — навчитися утримувати рівновагу. Завдяки таким тренувань розвивається координація. Кілька полегшити цю вправу допомагає притримування за будь-яку опору. Важливо відзначити, що вправа залучає до тренування більш дрібні м’язи, які при класичних присіданнях не працюють.
Слід пам’ятати про інших модифікаціях класичного варіанту. Розглянемо найбільш поширені з них. Отже, це:
Важливим фактором є положення рук під час 30-денної тренування. При цьому різні варіанти можуть сприяти додатковому навантаженню. Наприклад:
- Руки вперед — полегшують утримання рівноваги.
- Руки на поясі — навантаження на м’язи-стабілізатори положення тіла.
- Руки схрещені на печах — також тренуються м’язи, відповідальні за стабілізацію.
- За головою — додаткове навантаження на м’язи грудної клітки, також тренується дихальна і серцево-судинна системи.
Враховуємо вік і дні
Для того щоб результат після тренувань був дійсно помітний і зберігався тривалий час, необхідні регулярні інтенсивні заняття. Відгуки відзначають, що саме 30-денна програма дає хороший результат. Новачкам програму слід починати з визначення своїх можливостей. Не треба намагатися відразу зробити 100 повторень. Почніть з тієї кількості, яка можете виконати. Не забувайте про вікові норми. Таблиця допоможе визначити ваш рівень, який заснований на співвідношенні віку і кількості виконаних повторень:
Вік (років)
До 30
30-39
Старше 39
Початковий рівень
Кількість присідань
Відмінний
49
41
31
Дуже високий
44-49
36-41
26-31
Високий
36-43
28-35
20-25
Середній
26-35
19-27
15-19
Низький
25
18
14
Наступна таблиця демонструє програму тренувань на 30 днів після початкового рівня. Необхідно відзначити, що якщо за один раз виконати вказану кількість не вдається, то цілком допускається присідати в кілька підходів. Між підходами робіть невеликі хвилинні перерви для відпочинку.
День тренування
Кількість присідань
1
50
2
55
3
60
4
День відпочинку
5
70
6
75
7
80
8
День відпочинку
9
100
10
105
11
110
12
День відпочинку
13
130
14
135
15
140
16
День відпочинку
17
150
18
155
19
160
20
День відпочинку
21
180
22
185
23
190
24
День відпочинку
25
220
26
225
27
230
28
День відпочинку
29
240
30
250
Спочатку такі цифри можуть лякати. Але після початку виконання 30-денного курсу з кожним днем вас все більше буде мотивувати результат. Вже через 15 днів ефект від присідань буде помітний, що підтверджують відгуки. Вітається чергування різноманітних варіантів вправи протягом 30-денної програми — будуть включатися в роботу різні зони м’язів.
Загрузка...
