Сушка тіла для чоловіків: дієта і правильне меню

Після активних спортивних вправ слід місяць сушки в домашніх умовах або в тренажерному залі. Навіщо робиться сушка тіла для чоловіків? Її мета — зменшити жирові відкладення і зберегти без зміни набрану м’язову масу. Результат — промальовані, графічний рельєф тіла. У цій статті ми детально розберемо, що потрібно для найбільш швидкої, ефективної і безпечної сушки, а саме: тренування і правила харчування.

статті

Як спалювати жир

Перш ніж приступити до зміни тренування і раціону харчування (перехід на спортивну дієту з особливим меню), важливо зрозуміти, чи потрібне сушка саме у вашому випадку. Для цього треба визначити відсоток підшкірного жиру в тілі, скориставшись будь-яким онлайн-калькулятором з інтернету. Нормальним для 30-річного чоловіка вважається показник 15- 19%, для 50-річного чоловіка нормою буде 12- 22%. Якщо ваш показник в нормі або нижче, то сушка не потрібно. Якщо показник вище 25% у 30-річного чоловіка або 28% у 50-річного чоловіка, то потрібно не сушка, а схуднення (це різні речі!).
Якщо раніше чоловік виконував вправи, які допомагають збільшити масу м’язів, тепер йому слід перейти на інтенсивні жиросжигающие програми. Помилково багато хто обмежується бігом. Так, це жиросжигающее вправу, але не всім воно підходить. Наприклад, людям старше 30 років і з вагою більше 100 кг (а чоловіки, що займаються бодібілдингом, рідко мають меншу вагу) тривалий біг не рекомендований, тому що можна спровокувати травми колінних суглобів і хребта.
Найкраще розділити програму тренувань протягом місяця сушки на дві частини:

• Звичні силові вправи в тренажерному залі або в домашніх умовах, але в високоинтенсивном режимі — вправи повинні тривати 30- 50 хвилин.
• Аеробні (кардіо) вправи в тренажерному залі або в домашніх умовах — вправи повинні тривати 20- 25 хвилин.

Силовий режим

Сушка тіла для чоловіків не виключає звичних силових програм. Але вони повинні бути збудовані інакше. Необхідно знизити робочу вагу на третину, зменшити на 15- 20% кількість повторень і перейти на тренінг з великою кількістю сесій (в 2- 3 рази більше, ніж в програмах по набору м’язової маси) і мінімальним (1- 2 хвилини) відпочинком між сесіями .
До кінця виконання всього комплексу ви повинні відчувати помірне печіння в робочій м’язі. Сильне печіння в м’язах при сушінні не допускається, так як воно означає, що енергозабезпечення йде за рахунок анаеробного гліколізу глюкози, при якому жир не окислюється. Якщо виникає надмірне м’язове печіння, треба зменшити вагу або кількість повторень і додати нових підходів.

Аеробні навантаження

При сушінні слід зробити акцент на аеробного (кардіо) програмою в тренажерному залі або в домашніх умовах. При цьому дуже важливо залишитися в зоні необхідного рівня споживаного під час занять спортом кисню. Прорахувати цей рівень просто, так як він пов’язаний з ЧСС:

Наприклад, вам 35 років, значить, згідно з формулою, ваш ЧЧС становитиме: 220 — 35 = 185. Тепер вираховуємо мінімальний рівень: 70% від 185 становить 130 ударів. Тобто мета аеробного програми — домогтися частоти серцевих скорочень від 130 до 185.

Як харчуватися

Вправами ми видаляємо з тіла жировий прошарок. За допомогою програми харчування (особливого меню) ми повинні не допустити утворення нового жирку на тілі. Помилка багатьох неофітів — вибудовувати дієту так, щоб в ній майже не було жиру і вуглеводів. Така дієта є неприпустимою. Жир в раціоні потрібен всім чоловікам, які бажають зберегти здоров’я: він потрібен для нормальної роботи різних систем організму, для підтримки гормонального фону. Вуглевод є підживленням під час занять спортом, тому повністю позбавляти наше тіло В «енергетичної батарейки» теж не можна.
Під час програми сушіння в домашніх умовах необхідно збалансувати свій раціон таким чином, щоб організм під час дієти отримував необхідний мінімум жиру і вуглеводів, не відбувалося голодування. При цьому важливо, щоб отриманий запас витрачався під час занять спортом разом з надлишками жиру, накопиченого раннє в тілі.

Приклад по днях

Один з варіантів дієти під час сушіння тіла для чоловіків — влаштувати вуглеводне чергування в домашніх умовах. Перший день — їсти страви з нормою вуглеводів, другий і третій — їсти низьковуглеводні продукти з мінімальною кількістю жирів. Такий графік раціону треба дотримуватися протягом усього періоду сушіння. Наведемо приклад дієти з відповідними стравами для чоловіків з вагою 90- 100 кг і зростом 180- 195 см:
Меню для першого дня дієти — вуглеводів в нормі, жирів мінімум, білків максимум:

• 1 прийом їжі — 250 грамів знежиреного сиру, 1 банан, 1 апельсин.
• 2 прийом їжі — 200 грамів білого м’яса курки, 100 грамів рису, 1 томат.
• 3 прийом їжі — 100 грамів відвареної телятини, 5 яєчних білків, 150 грамів відвареної картоплі.
• 4 прийом їжі — 200 грамів білого м’яса курки, 60 грамів відвареного рису, салат з помідорів, огірків, перцю (заправлений оливковою олією).
• 5 прийом їжі — 100 грамів відвареної телятини, 200 мл апельсинового соку.
• 6 прийом їжі — суміш казеїнового протеїну.

Меню для другого і третього днів дієти — вуглеводів мінімум, жирів мінімум, білків максимум:

• 1 прийом їжі — 6 яєчних білків, 100 грамів знежиреного сиру, грейпфрут.
• 2 прийом їжі — 150 грамів відвареної риби, 100 грамів рису, 100 грамів білокачанної капусти.
• 3 прийом їжі — 100 грамів відвареної риби, помідор, 2 часточки лимона.
• 4 прийом їжі — 8 яєчних білків, грейпфрут, 100 грамів нежирного йогурту.
• 5 прийом їжі — 150 грамів відвареної риби, салат із зеленої цибулі, помідорів, перцю (заправка з оливкової олії).
• 6 прийом їжі — фруктовий салат або суміш казеїнового протеїну.

Меню для четвертого дня дієти — вуглеводів в нормі, жирів мінімум, білків максимум:

• 1 прийом їжі — омлет з двох білків і одного цілого яйця, стакан зеленого чаю, апельсин.
• 2 прийом їжі — 150 грамів відвареної птиці, 2 зварених всмятку яйця, 120 грамів рису, яблуко.
• 3 прийом їжі — 100 грамів відвареної риби, 150 грамів броколі або цвітної капусти, апельсин.
• 4 прийом їжі — 200 грамів нежирного сиру, 1 банан.
• 5 прийом їжі — 2 ядра волоського горіха, 10 ядер мигдалю, жменю гарбузового насіння.
• 6 прийом їжі — суміш казеїнового протеїну.

Меню для п’ятого та шостого днів дієти — вуглеводів мінімум, жирів мінімум, білків максимум:

• 1 прийом їжі — вівсянка на нежирному молоці, апельсиновий сік.
• 2 прийом їжі —  150 грамів відвареної курки, 100 грамів гречки без масла, помідор.
• 3 прийом їжі — коктейль з ізоляту сироваткового протеїну.
• 4 прийом їжі — 150 грамів відвареної курки і салат (помідори + огірки + зелень + лимонний сік).
• 5 прийом їжі — знежирений сир.
• 6 прийом їжі — жменю гарбузового насіння.

Наведене меню — зразкову. Ви можете самі в домашніх умовах складати дієту, розраховуючи кількість калорій, білків, жирів і вуглеводів і самостійно вибираючи продукти харчування. При складанні меню пам’ятайте:

• Протягом дня у вас має бути не менше 5 прийомів їжі.
• Добова норма білка в раціоні становить 1.5- 2 грами на один кілограм ваги чоловіка.
• Вуглеводи можна споживати тільки у вигляді повільних вуглеводів (харчування стравами з овочів і круп). Цукор і борошняні продукти завжди перетворюються в жир, тому їх не повинно бути в меню при сушінні.
• Незважаючи на попередній пункт один раз в тиждень можна влаштувати У «чітмілВ» — рівно на один прийом їжі знімаються всі заборони, можна побалувати себе чимось хочеться (в розумній дозі). Це корисно для психіки і дає можливість обдурити організм, щоб він не впав у стрес і не почав робити екстрених запасів.
• Детокс і очищення організму в домашніх умовах в період сушіння заборонені.
• Використовуйте під час сушки спортивні вітамінні препарати (таблетки, уколи, еліксири), щоб не виникло дефіциту вітамінів через урізання раціону.
• Тваринні жири викреслити з меню повністю — вони заборонені в спортивній дієті в період сушіння тіла.
• Останній прийом їжі повинен бути за 4 години до сну.
• Бажано на період сушки повністю прибрати алкоголь зі свого раціону.

Під час дієти правильним буде вести щоденник харчування, в якому розраховувати всі споживані з продуктів калорії, білки, вуглеводи і жири. Якщо за перші 8- 10 днів втратите 2- 3 кг, значить ви на правильному шляху і їжте по заданому плану. Якщо ваша вага не змінився — переглянете меню, зменшіть кількість калорій і вуглеводів. Якщо за перший тиждень ви втратили більше 5 кг, то ризикуєте перейти в режим стресу — пом’якшити дієту, збільште кількість калорій і вуглеводів.

Як йде справа з водою

Незважаючи на свою назву, сушка не має на увазі виключення зі меню води. Якщо дорослий чоловік, активно займається спортом, не буде щодня випивати 3 літри води, у нього почнеться жорстке зневоднення. Але ось вжити заходів щодо виведення надлишків води з організму треба обов’язково. Також необхідно на період сушки усунути з меню продукти, що сприяють утриманню рідини в тканинах:

Що стосується споживаної рідини, то правильним буде обмежитися простою водою. Раз в день можна випивати свіжовичавлений сік і зелений чай.

Чи потрібен протеїн

Частий питання — чи можна приймати спортивне харчування на кшталт протеїнового комплексу під час сушки? Додати протеїн в меню не тільки можна, а й треба. При зміні харчування часто страждає білкова складова, тому треба зробити так, щоб заповнити її чимось низькокалорійним — спортивні протеїнові суміші підходять чудово.
Скільки можна споживати протеїну? Для цього треба зрозуміти, скільки білка бракує організму. Під час сушіння кількість споживаного білка в раціоні має становити 1.5- 2 грами на один кілограм ваги чоловіка.
Що стосується часу прийому протеїну, то найкраще його вживати до і після тренування, а також між прийомами їжі, можливий ще прийом казеїнового протеїну перед сном.

Тривалість процедури

Скільки сушка триває? Однозначної відповіді немає, так як все дуже індивідуально. Треба щодня фіксувати зміни і зупинитися тоді, коли результат в дзеркалі вас влаштує. В середньому спортивна сушка у чоловіка може тривати від 6 до 8 тижнів. У досвідчених спортсменів вона може пройти за більш короткий період — від чотирьох тижнів до місяця. Скільки становить максимальний термін? Більше двох місяців на сушінні сидіти неправильно, так як це шкідливо для здоров’я.
Отже, ми перерахували основні правила харчування і спортивних вправ в період сушіння тіла чоловіка. Сподіваємося, вони допоможуть вам у побудові ідеального тіла в домашніх умовах (позбавлення від зайвої жирового прошарку при збереженні напрацьованої м’язової маси). Успіхів вам у ваших тренуваннях!