Віджимання на брусах — стандартне вправу, широко застосовується в бодібілдингу та пауерліфтингу. Дозволяє пропрацювати м’язи верхньої частини тіла. Прокачування здійснюється під дією власної ваги. Для посилення навантаження можливе використання обважнювачів. 
статті
Переваги
Користь від віджимання на підлогових брусах в тому, що в процесі виконання задіюються наступні м’язи:
Варто відзначити, що за допомогою одного виду віджимань не вийде пропрацювати і грудний м’яз, і трицепс. Так, вони обидві виявляються задіяні. Але в залежності від обраної ширини постановки рук і кута нахилу корпусу буде сильніше опрацьовуватися або грудна клітка, або триголовий м’яз плеча.
Порівняння з жимом лежачи
Багато хто порівнює віджимання на підлогових брусах з жимом штанги лежачи. Вправи, дійсно, задіють одні й ті ж м’язи. Але у них є суттєві відмінності:
- Жим штанги лежачи можна виконувати в домашніх умовах, так як штангу простіше купити, ніж поставити в квартирі бруси.
- При жимі лежачи навантаження розподіляється між руками і торсом, при віджиманні на брусах навантаження йде тільки на руки.
- Збільшення маси від вправ на брусах приблизно на 40% вище, ніж від жиму лежачи.
- При жимі лежачи розвивається більше нижня частина грудей, при грудному типі віджимань на брусах більше прокачується верхня частина, а при тріцепсном — м’язи грудей прокачиваются рівномірно.
- Віджимання на брусах дають велике навантаження на плечові суглоби, тому вправи не рекомендуються людям, які мають з ними проблеми.
Виконання базового вправи
Техніка виконання віджимань на брусах наступна:
Види
Прийнято наступне поділ на види віджимань на брусах:
- Трицепсовий стиль (техніка віджимання на брусах на трицепс). Щоб змусити працювати трицепси, використовуйте бруси з вузьким відстанню між поручнями (коли відстань менше ширини плечей). Краще, щоб при виконанні вправи лікті були максимально наближені до тіла. Корпус не варто нахиляти, тримайте його вертикально. При піднятті руки намагайтеся максимально випрямляти (тобто переходити в позицію В «локаутВ»).
- Грудної стиль віджимання на брусах. При виконанні цієї техніки вправ треба нахиляти тіло вперед, при догляді вниз лікті слід розводити по сторонам приблизно на 45 градусів. Опускатися слід так, щоб кисті майже стосувалися пахв. Повністю підніматися на руках необхідності немає. Щоб ще сильніше пропрацювати грудний м’яз, вправа варто робити на брусах, у яких відстань між поручнями більше ширше плечей спортсмена.
Важливі правила
Це такі правила:
Якщо ви не можете віджатися
Якщо тіло ще не підготовлено до виконання віджимань на брусах, можна попередньо пройти програму з підготовчих вправ, які допоможуть натренувати необхідні м’язи:
- Жим лежачи з невеликим вантажем.
- Віджимання від підлоги (не менше 30 разів).
- Підтягування на турніку.
Тренування на брусах можна починати з часткових віджимань (тобто згинати руки не до кінця), поступово збільшуючи кут згинання в ліктьовому суглобі. До речі, для новачків існує полегшений варіант тренажера — гравитрон. В основі гравитрон — рухома платформа, на яку спортсмен стає колінами, руками він береться за поручні і за допомогою них піднімає своє тіло. Техніка виконання на цьому тренажері така ж, як на класичних брусах.
Схема В «100 повторень за 7 недельВ»
Як збільшити кількість віджимань на брусах? Все, що треба зробити — дотримуватися суворої програми нормативів. Ця програма віджимань на брусах складена експертами і не дозволить перевантажити свої м’язи. Вона цілком проста і реально здійсненна. Схема віджимань на брусах навчить виконувати 100 повторень за все за 7 тижнів (необов’язково доходити до кінця — можна зупинитися на бажаний результат).
Тиждень тренування
Нормативи: кількість повторень між підходами
Разом нормативів
1 підхід
2 підхід
3 підхід
4 підхід
5 підхід
1-й тиждень
5
5
5
2
3
20
2-й тиждень
10
5
5
5
5
30
3-й тиждень
20
15
15
10
10
70
4-й тиждень
30
10
15
15
10
80
5-й тиждень
30
20
15
15
10
90
6-й тиждень
30
25
15
15
10
95
7-й тиждень
30
20
20
20
10
100
Використання додаткових вантажів
В якості додаткового обтяження на тренуваннях можна використовувати:
- Спеціальне спортивне обтяження, що включає кріплення, важкоатлетичний пояс, серію гир для коригування ваги.
- Тренажерні млинці потрібної ваги, які можна закріпити до тіла мотузками. Своїми руками закріплювати вантаж мотузкою не рекомендується, так як важко забезпечити надійну фіксацію. Краще попросити допомоги у тренера.
- Жилет-обважнювачі. Він хоч і обійдеться дорожче, ніж прості вантажі, зате жилет зручніше. Його можна надягати і знімати самостійно, на підготовку піде пара хвилин. Крім того, жилети безпечні (точно не впадуть в невідповідний момент з-за поганого кріплення).
- Своїми руками можна зробити утяжелитель з мотузок, мішка і піску. Також своїми руками можна зробити рюкзак-обважнювачі — в звичайний рюкзак потрібно насипати землю, покласти звичайних книг або цегли. Одягати рюкзак слід перед собою.
Підіб’ємо підсумок: віджимання на підлогових брусах — просте і функціональне вправу в програмі тренувань бодібілдерів. За допомогою віджимань можна швидко (швидше, ніж при жимі лежачи) набрати м’язову масу грудного відділу і в області трицепсів. Вони також дозволяють збільшити силову здатність і гнучкість плечового відділу. Головне, дотримуйтесь правил безпеки, плавно збільшуйте навантаження, не переривайте програму тренування — в цьому випадку результат не змусить себе чекати!
Загрузка...
