Вправи на нижній прес для чоловіків

 
Зараз серед чоловіків модно бути здоровим і мати гарне тіло. Однак зовнішню привабливість і підтягнутість неможливо знайти без рельєфного преса. Багато чоловіків в спробі прокачування нижнього преса стикаються з тим, що не досягають бажаних результатів, потім розчаровуються і кидають заняття. У статті ми розповімо, які є ефективні вправи на нижній прес, опишемо комплекс тренувань, яка придатна для чоловіків, а також відкриємо секрет, що ще необхідно робити, щоб домогтися бажаних «кубиків».

статті

Трохи анатомії

Почнемо з того, що розберемося, що ж таке нижній прес і В «кубиків». Умовно анатомічно прес поділяють на 3 зони:

Прокачати перші дві порівняно нескладно, а от нижній прес важко піддається коригуванню. Саме в цій частині живота прошарок підшкірно-жирової клітковини відкладається поверх м’язів найактивніше. Так розпорядилася природа і нічого з цим поробити не можна.
Нижній прес є продовженням прямої мускулатури живота. Багато в спробі добитися кубиків намагаються діяти виключно на ці м’язи, що буде в корені неправильно. В ході тренувань не можна забувати і про поперечних, косих м’язах. Виключно правильна техніка виконання вправ на різноманітні групи м’язів в поєднанні з іншими факторами, про що ми розповімо нижче, призведе до бажаних результатів.

Загальні правила

Для початку слід зупинитися на основних пунктах, дотримання яких підвищить ефективність прокачування нижнього преса, тобто м’язів, розташованих в нижній частині живота. До речі, ці поради будуть актуальні і для тих, хто хоче підкоригувати верхній прес, а також однакові вони як для чоловіків, так і для дівчат. Правила прості:

• Правильна дієта. Обмежте в раціоні вуглеводи, а ось складні повинні становити не менше 65% раціону. Під складними вуглеводами ми розуміємо хліб грубого помелу, овочі, бобові, крупи. Майже всі відсотки, що залишилися раціону підуть на білки. Ви можете їсти нежирну птицю, телятину, кролятину. І зовсім малий відсоток віддається рослинним жирам. Режим харчування: не менше 5 р /день, але малими порціями.
• Збалансоване отримання рідини. Професіонали радять випивати не менше 2 л чистої води.
• Повна відмова від спиртних напоїв і тютюну. Нерідко цей пункт приводить чоловіка в обурення, і він вирішує пропустити його виконання. Однак професіонали радять не ігнорувати подібні вимоги, адже ця рекомендація дозволить чоловікові швидше прийти у форму.
• Щоденні тренування. Вправи для м’язів живота потрібно проводити щодня і займатися не менше 15 хвилин. Причому неважливо, тренувальний комплекс для яких м’язових груп преса ви будете проводити — прямих, поперечних або ж ви бажаєте підтягнути верхній або нижній прес — правило системності тренувань єдине для будь-яких комплексів.
• Під час прокачування не варто намагатися виконати якомога більше підходів, роблячи це на шкоду якості. Прокачування нижнього преса проводиться без ривків, але рухи повинні виконуватися чітко і продумано.
• Для чоловіків обов’язково поєднувати прокачування з кардіотренуваннями для гармонійності навантажень.
• Краще займатися вранці, до першого прийому їжі.
• Під час виконання вправ на верхній або нижній прес важливо правильно дихати. Навчити техніці дихання допоможе інструктор, а при бажанні можна подивитися фото або відео процесу прокачування в інтернеті. І якщо фото не дасть повноцінного уявлення про техніку, то на відео, якщо воно було знято професіоналом, чітко видно, що видих збігається з моментом максимального скорочення м’язів живота, в той час як вдих робиться в момент розслаблення.

Після будь-якого тренування вас повинно супроводжувати почуття тепла, легкого печіння в області м’язів живота, але ніякої різкої хворобливості відчуватися не повинно. Якщо після тренування або під час виконання вправ у вас з’явився інтенсивний больовий синдром, то прокачування рекомендують припинити, а далі звернутися до тренера або до кваліфікованого медика.

Тренувальний комплекс

На відео в інтернеті представлений не один комплекс вправ для нижнього преса у чоловіків. Багато губляться, які ж з них найкращі? Відповідь може дати спеціалізована ілюстрований книжка, яка розповідає про те, яка м’язова група буде прокачуватися під час виконання вправ, або знову-таки відео.
Ми зібрали найпопулярніші вправи для нижнього преса, найбільш ефективні для чоловіків. Нижче ми їх представимо:

• Підйом ніг. Порівняно легке вправу для прокачування нижнього преса. Для початку необхідно лягти на тверду, рівну поверхню і трохи підняти верхню частину тулуба (голову і шию). Без ривків піднімати ноги до 60 градусів над підлогою і утримувати їх, відчуваючи напругу в животі, приблизно 3 секунди. Потім так само повільно опустити. Всього рекомендується робити 3 підходи по 10 разів, з 2-хвилинними інтервалами між вправами.
• Приведення ніг, зігнутих в колінних суглобах. Теж досить ефективне для чоловіків вправу для прокачування м’язів нижнього преса. Виконання: лягти горизонтально. Плавно підняти зігнуті в колінах ноги, одночасно підтягнувши до них плечі. При цьому поперековий відділ хребта повинен не відриватися від підлоги. Вправа виконується 25- 30 разів.
• Підйом ніг у гімнастичної стінки. Необхідно повиснути на ній, розташувавши руки ширше плечей. Без ривків піднімати ноги вгору до прямого кута. Протримати В «уголокВ» кілька секунд, потім також плавно опустити. Для чоловіків, які не працювали тренуваннями, така прокачування нижнього преса може виявитися досить складною.
• Скручування. Є одними з найефективніших вправ для нижнього преса у чоловіків. Про це нам розповідає будь-яка книжка, присвячена тренуванні м’язів живота, та й навчальні відео. Виконання вправи дуже нагадує другий варіант прокачування преса, описаний вище, тільки при цьому комплексі руки повинні бути заведені за голову, лікоть повинен підніматися одночасно з колінами і приводитися до протилежного колінного суглобу.
• Ще одним видом скручування є наступна вправа для преса. Воно теж нагадує другий комплекс, але відрізняється тим, що після підйому зігнутих в колінних суглобах ніг необхідно підняти вгору і таз, не відриваючи від підлоги лопатки. Під час виконання вправи стежте, щоб працював саме нижній прес, а м’язи ніг і верхній прес включалися по мінімуму.
• Наступна вправа чоловікові потрібно виконувати в спортзалі, так як для його проведення необхідно виконати упор на лікті. За технікою воно нагадує підйом ніг у висі, але відрізняється тим, що ноги повинні бути зігнуті, а ліктями чоловік повинен спиратися в поперечини тренажера. Під час виконання необхідно прагнути відірвати від спинки тренажера низ спини, а стегнами торкнутися живота, тобто підняти ноги вище паралелі.

Нічого складного, як бачите, в вправах немає. З такою прокачуванням під силу впоратися будь-якого цілеспрямованого чоловікові.

Коли навантаження протипоказані

Здавалося б, що може бути краще, ніж тренування і бажання привести своє тіло в відмінну спортивну форму. Але, на жаль, в деяких ситуаціях чоловікам дотримуватися обережність не завадить. Підвищені навантаження протипоказані при:

Дотримуючись нехитрих вказівки, дані вище, і проводячи повноцінні тренування м’язів нижньої частини живота, будь-який чоловік без праці швидко досягне успіху. Головне — розміреність, розсудливість і регулярність тренувань! Не варто намагатися добитися В «кубіковВ» за пару тижнів. Прокачані м’язи преса, які демонструють з обкладинок журналів про бодібілдинг і здоровий спосіб життя професійні спортсмени, результат копіткої і серйозної роботи над собою. Нерідко тренування повинна тривати не менше