Слабкі зв’язки і м’язи колінного суглоба — причина номер один раннього остеоартрозу, а також травм колін: переломів, вивихів, розривів зв’язок і менісків. Уникнути захворювань і травм опорно-рухової системи виходить у тих людей, чиї зв’язки і м’язовий корсет досить укріплені.
Раніше ми вже торкалися теми зміцнення плечових суглобів . У даній статті ми розповімо, для чого і як зміцнити зв’язки колінного суглоба за допомогою фізичних вправ. Також торкнемося теми здорового харчування та його важливості для зміцнення колін.
Навіщо вам міцні зв’язки і м’язи
Головною проблемою сучасної людини є відсутність достатньої кількості фізичної активності протягом дня, обумовлене сидячим способом життя і недоліком вільного часу для занять спортом.
Ці фактори сприяють порушенню кровообігу в ногах, слабкості і скутості м’язів і зв’язок, виникненню артрозу , Бурситу, розтягнень, нестабільності і перелому коліна .
Від слабкості зв’язок коліна нерідко страждають люди, які перенесли травму колінного зчленування, що вимагає тривалої іммобілізації. 
В такому випадку навколосуглобових тканини втрачають колишній тонус і перестають виконувати стабілізуючі, амортизуючі, згинальні і розгинальні функції.
Вправи для зміцнення м’язів колінного суглоба є актуальними не тільки після травми і для малорухомих людей в якості її профілактики, а й для спортсменів.
Активні фізичні навантаження сприяють зношування м’язів і зв’язок, тому важливо дбати про підтримання їх в тонусі.
Вправи
Даний комплекс можна використовувати в якості ранкової гімнастики, розминки перед основним тренуванням, способу відновити кровообігу після тривалої роботи сидячи, реабілітації після травми .
Всі вправи спрямовані на стабілізацію і розробку суглоба, а також на зміцнення і закачування навколосуглобових тканин. 
Випади вперед з положення стоячи. Зробіть невеликий крок вперед, зігніть ноги в колінах, спустіться вниз. Гомілку по відношенню до стегна утворює прямий кут. Зробіть по 20 повторень на кожну ногу.
Зашагіванія на височину . У тренажерної залі використовуйте степпер або лаву, будинки можна обійтися табуреткою або стільцем.
Однією ногою зробіть крок на лаву, випрямтеся в спині і підставте другу ногу. Потім зійдіть вниз, починаючи з першої ноги. Виконайте по 15 кроків на кожну ногу.
Присідання дозволяють зміцнити не тільки хрестоподібні зв’язки коліна, а й м’язи стегон, гомілки, спини. Важливо дотримуватися правильну техніку. Ноги поставте рівно по одній лінії трохи ширше плечей, шкарпетки розгорнуті в сторони. Рух починається з відведення таза назад і опускання стегон вниз до паралелі з підлогою. Руки витягнуті вперед і вгору для підтримки рівноваги. Коліно знаходиться над п’ятою, гомілку і стегно зігнуті під прямим кутом. З приведення таза вперед і вгору повторення закінчується. Зробіть 25 присідань.
Стрибки . При відсутності протипоказань, виконуйте стрибки на скакалці на двох і одній нозі. Для різноманітності використовуйте схеми — стрибки на скакалці з боку в бік, по діагоналі, з поперемінної зміною ніг і тд. Завжди приземляйтеся тільки на злегка зігнуті ноги в колінах, щоб уникнути травм. 
Розтяжка зміцнює підколінні сухожилля, але вимагає щадного режиму занять і нагляду фахівця. Кращим вибором в такому випадку стане йоготерапії в відновному центрі, тк розуміння, як правильно розтягнути підколінні зв’язки, щоб не нашкодити кінцівки, може підказати тільки досвідчений фахівець. Йога допомагає розтягнути коліна, відновити кровообіг в них, збільшити тонус м’язів, усунути біль.
Статичні вправи для зміцнення колінного суглоба тренують стабілізації і координацію, тому їх важливо не забути включити в свою тренувальну програму. Виконуйте стійку на праву ногу, потім лівою ногою прийміть той же стан. Якщо вам легко дається це завдання, поставте під тренируемую ногу нестабільну півсферу (босу). Тримайте рівновагу по 30 секунд на одній і іншій нозі.
Якщо під час виконання вправ виникаєперенапруження капсульно-зв’язкового апарату колінного суглоба, то кращим вибором фізичної активності є плавання, аквааеробіка, піші прогулянки.
Дані види активності не перевантажують суглоби, як деякі вправи для зміцнення зв’язок коліна, але при цьому неодноразово доводили свою ефективність.
Правильне харчування і спосіб життя
Харчування і спосіб життя людини впливає на здоров’я його організму, в тому числі і суглобів.
Навпаки, повноцінний раціон, багатий вітамінами і мінералами, здатний оздоровити тіло і сприяти зміцненню сухожиль і кісток.
Дотримуйтеся наведених нижче, якщо вирішили відкоригувати стан свого здоров’я:
- виключіть з раціону синтетичні і консервовані продукти, цукор, кава, трансгенні тварини жири, копченості, напівфабрикати;
- харчуйтеся по голоду і не переїдайте;
- вживайте коллагенсодержащего продукти (холодець і желе, хрящі);
- основу раціону повинні складати овочі та фрукти, зелень, рослинні масла, горіхи і злаки;
- для будівництва кісток, шкіри, м’язів, сухожиль і хрящів організму особливо необхідні протеїни, кальцій, вітамін D і С. Найбільша кількість цих мікроелементів міститься в пісному м’ясі, морепродуктах, яйцях, молочної продукції, солодкому перці, ківі, цитрусових.
Людям із зайвою вагою перед тим, як зміцнювати колінні суглоби, слід знизити відсоток підшкірного і внутрішнього жиру до мінімально допустимого рівня, і тільки після цього починати тренування.
Мікротравми, які утворюються під час тривалої важкої навантаження або в зв’язку з надмірною вагою, перуть суглобові тканини і травмують хрящ.
Не забувайте про обережність при заняттях будь-фізичною активністю (спорт, робота, ремонт), що вимагає високого навантаження на колінний суглоб.
Висновок
Нестабільність колінного суглоба — травмоопасное стан, що виникає внаслідок слабкості навколосуглобових тканин. Зміцнюючи м’язи і зв’язки колін, ви оберігає їх від пошкоджень. Також важливо виконувати гімнастику, запропоновану в даній статті, після травм і операції, як відновлювальної терапії.
В даному відео уроці ви дізнаєтеся вправи для закачування колінного суглоба і їх правильне виконання.
Загрузка...
