Якщо ви хочете швидко накачати верхню частину тіла, то обійти увагою трицепси не вдасться, адже проработкаВ трехглавойВ м’язи важлива більшою мірою, ніж біцепсів. Саме вона відповідає за розмір рук. Є ряд вправ, які найкраще навантажують трицепси. Правильно накачати трицепс в домашніх умовах або в тренажерке нескладно, про це розповімо в статті. 
статті
Трохи анатомії
Трицепс є складовою м’язом, що складається з трьох частин — медіальної (внутрішньої), латеральної (зовнішньої) і довгою, що знаходиться під ними. У нижній частині всі три елементи з’єднуються в єдине сухожилля і приєднуються зі зворотного боку руки до ліктьової кістки. Головне призначення цієї групи м’язів: вони розгинають руку в ліктьовому суглобі; довга головка бере участь в розгинанні і приведення плеча до тулуба.
Пропорції трьох частин трицепса визначаються генетично і, на жаль, змінити їх практично не можливо. Якщо у атлета візуально більш слабкою є латеральна головка, то при накачуванні рук латеральна частина все одно буде здаватися слабкіше двох інших пучків. Це пов’язано з тим, що немає рухів, які б ізолювали частини трицепса один від одного — при виконанні вправ будуть працювати всі групи (така особливість м’язів). Спеціальне вправу підтягує все м’язові структури, збільшуючи їх.
Приділяти увагу трицепсу при побудові мускулатури верхньої частини тіла слід з тієї причини, що саме він визначає товщину плеча чоловіка — масова частка цієї групи м’язів становить близько 2/3. Для того щоб швидко прокачати руки в домашніх умовах, потрібно знати основні принципи вправ.
Принципи занять
Перш ніж приступити до тренування в домашніх умовах або в тренажерному залі, запам’ятайте деякі правила, які дозволять зрозуміти особливості вправ і правильно вибудувати програму:
Для чоловіків дуже важливий швидкий результат: накачати біцепс і трицепс. Щоб досягти бажаного ефекту, потрібно підходити до занять грамотно. В іншому випадку можна домогтися спотвореного результату. Для біцепса і трицепса потрібно використовувати різні вправи. Це дозволяє краще прокачати м’язи і ісключітьВ накачування інших структур. 
Ефективні вправи
Налічуються сотні варіантів, які дозволяють накачати трицепс як в домашніх умовах, так і в тренажерному залі. Це різні віджимання, жими, підтягування, розгинання. Але не всі вправи однаково ефективні. Виберемо з усіх наявних вправ ті, які найкраще допомагають в швидкому збільшенні сили і обсягу трицепса для чоловіків.
- Накачати трицепс в домашніх умовах без додаткових пристосувань.
Чоловікам в домашніх умовах накачати трицепс можна за допомогою найпростішого віджимання від підлоги. Спеціальні віджимання, по суті, являють собою жим навпаки, тільки навантаження дається не за допомогою додаткового обладнання (штанги, гантелі), а за допомогою власної ваги.
При виконанні вправи важливо підтягти руки якомога ближче один до одного. Якщо робити віджимання з широкою постановкою рук, будуть опрацьовуватися НЕ трицепси, а грудні м’язи. Для більшої ефективності віджимання від підлоги можна виконувати з додатковими обважнювачами (покласти диск на спину або надіти спортивний жилет).
Є ще одна вправа для тренування трицепса в домашніх умовах для чоловіків — це зворотне віджимання в упорі ззаду. Для виконання зворотного віджимання знадобляться дві лавки, поставлені паралельно один одному. На одну треба впертися витягнутими руками. На другу лавку поставити стопи (ноги повинні бути випрямленими). Початківці спортсмени можуть починати з виконання більш простого варіанту зворотного віджимання, коли ноги знаходяться на підлозі. Як це робиться, ви можете подивитися в невеликому відео:
Виконується зворотне віджимання наступним чином: опускати тіло за допомогою згинання рук в ліктях. Кінцева точка — зігнуті руки під кутом 90 градусів. Тренування Руква в цьому випадку повинна проводитися з обережністю: якщо опускатися сильно низько, то існує небезпека пошкодження суглобових структур. Не слід розставляти руки на лаві, оскільки в цьому випадку буде прокачуватися дельта.В
- Накачати трицепс з використанням штанги.
Класичне вправу на розвиток даної групи м’язів для чоловіків — жим штанги з положення лежачи з вузьким захопленням рук. Для виконання знадобиться стандартна спортивна лава без нахилу або машина Сміта. Потрібно прийняти вихідне положення: лягти на лаву, щоб верхній гриф виявився на рівні чола. Простежте, щоб лопатки, потилиця і сідниці були підтягнутими і щільно притискалися до поверхні лавки. Ноги розставити максимально стійко.
Обхопіть штангу руками так, щоб долоні виявилися вгорі, а великий палець щільно охоплював гриф (тобто хват виходив закритим). Відстань між кистями може варіюватися від 3- 4 В« ладонейВ ». Підніміть штангу на витягнутих руках — гриф повинен знаходитися над верхньою частиною грудей, лікті максимально притиснути до тіла. У верхній точці зробити невелику затримку і опустити руки.
Більше корисної інформації про жим штанги з вузьким захопленням можна дізнатися з цього невеликого відео:
- Вправи на трицепс з гантелями.
Чоловікам можна накачати трицепс гантелями в домашніх умовах або в тренажерному залі. Кращі вправи з гантелями — розгинання піднятої руки через голову. Вони корисні тим, що дозволяють накачати кожну руку окремо — задіюються м’язи однієї руки, поки інша залишається в спокої.
Виконується вправа наступним чином: сядьте на край лавки, упріться ступнями в підлогу. Візьміть гантель в одну руку, витягніть її над головою. Хват краще використовувати нейтральний (тобто долоня повернута до тіла). Спину дозволяється злегка прогнути в попереку.
На вдиху зігніть руку в лікті, опустивши гантель за голову. Плече при цьому не повинно підніматися. На видиху виконайте розгинання в ліктьовому суглобі. Паузи Не робіть ні у верхній, ні в нижній точці. Здійснювати вправи треба до настання почуття В «одеревененіяВ» трицепса, потім відпочити і повторити підхід.
З правилами виконання розгинання через спини можна ознайомитися в цій відео-інструкції:
Крім описаного вправи радимо спробувати віджимання від лави на трицепс (розгинання руки в нахилі). Для виконання вправи встаньте збоку від лавки, обіпріться на неї рукою. Ноги зігніть в колінах. Іншою рукою візьміть гантель за гриф, зігніть руку в лікті, долоня повинна бути спрямована до тіла — це вихідна позиція. На вдиху за допомогою роботи одного трицепса повністю розігніть руку, передпліччя при цьому має залишитися знерухомлених. на видиху поверніться у вихідне положення.
- Підтягування і віджимання на брусах і турніку.
Переваги вправи — доступність брусів і турніків. Їх можна знайти у всіх шкільних подвір’ях і в багатьох парках, тому щоб накачати трицепс, не треба йти в тренажерний зал. До того ж цю вправу досить ефективне — при регулярному виконанні м’язова маса швидко збільшується.
Інший варіант опрацювання трицепса на брусах і турніку для чоловіків — вертикальне віджимання. Робиться віджимання наступним чином: підійдіть до брусів і займіть вихідну позицію — упріться долонями в поручні, підніміть ноги і зігніть їх в колінах (стопи можна перехрестити). Голову трохи опустіть до грудей, щоб зняти зайве навантаження з шиї. На вдиху плавно зігніть руки в ліктях. На видиху розпряміть руки в ліктьовому суглобі.
Щоб змусити сильніше працювати трицепси, використовуйте бруси з вузьким відстанню між поручнями (відстань менше ширини плечей). Краще, щоб при виконанні вправи лікті були максимально наближені до тіла. Корпус не варто нахиляти, тримайте його вертикально. При піднятті руки намагайтеся максимально випрямляти (тобто переходити в позицію В «локаутВ»).
У чоловіків, тренірующіхсяВ правильно, руки набувають відмінну форму і стають сильнішими. Згодом з’являється рельєфна промальовування. Для того щоб домогтися швидкого і помітного результату, потрібно виконувати вправи регулярно і правильно. Головне — дотримуватися техніки виконання, так як будь-яке відхилення залучає до роботи інші м’язи. Крім того, пам’ятайте про правила безпеки — не ризикуйте своїм здоров’ям, не допускайте травмонебезпечних ситуацій.
Загрузка...
