Які вправи на прес будуть найефективнішими і чи є комплекс для швидкого накачування преса, відповідний абсолютно всім? Що ефективніше — займатися в тренажерному залі, басейні, будинки на стільці або знайти супер-вправи? Експерти відкривають секрет — бажані кубики з’являються при низькому відсотку жиру в області живота і достатній товщині преса. Тому найефективніші вправи для преса — це дієта, новий спосіб життя і фізкультура, а не тільки кілька хвилин рухів в залі або будинку (в басейні, на стільці та ін.). 
статті
Класифікація
Щоб зрозуміти, які вправи для преса для чоловіків найкращі (статичні або динамічні), можна переглянути тематичне відео і фото, де експерти діляться своїми спостереженнями. Потрібно зрозуміти, що комплекс вправ для преса не може бути однаковим для всіх, до кожного відвідувача тренери в спортзалах підходять індивідуально. Не можна виділити один кращий комплекс і рекомендувати всім!
Найбільший ефект від прокачування живота спостерігається при частій зміні тренувань, вправи для преса для чоловіків можна багаторазово повторювати, чергуючи з коротким відпочинком. Щоразу потрібно міняти вправи — чергуючи в навантаженнях верхній і нижній прес або доповнюючи їх обтяженням (на блоці) з тривалим відпочинком між навантаженнями.
Важливо: не потрібно витрачати час на перегляд фото і відео, намагаючись відшукати найкращі руху або найкращий комплекс занять. Базові вправи в бодібілдинг-програмі навантажують групу м’язів живота досить сильно, Якщо чесно відпрацьовувати базу — жим, присідання, станову тягу, то при повторі їх 2- 3 рази в тиждень належну кількість хвилин поява В «кубіковВ» не змусить себе чекати.
Вправи для м’язів преса
Нижній прес
Верхній прес
Косі м’язи
Вправи на кор
Підйом ніг у висі
Скручування просте
Нахили з гантелями
Дроворуб
Підйом з положення лежачи на лаві (стільці)
Скручування на лаві
Нахили в сторони на блоці
Бічна планка
Підйом з упором на лікті
Скручування на тренажері
Скручування з поворотом
Проста планка
В області живота акумулюються резервні жирові запаси людини, тому потрібно правильно харчуватися і споживати ту кількість калорій, яке дасть організму необхідні сили, і йому не доведеться робити запаси В «на чорний день».
Опис популярних рухів
Далі будуть описані найпопулярніші вправи для черевного преса, які були оцінені і професіоналами спорту, і чоловіками, охочими отримати В «кубиків» не в спортивному залі, а вдома. З нього індивідуально можна скласти найкращий комплекс.
- Вправи з роликом для преса.
Цей фітнес-снаряд покликаний зміцнити м’язи живота і кора. Незважаючи на те що ролик — візуально зовсім просте пристосування, виконання з ним вправ для нетренованих чоловіків становить складність в силу слабкості спини і абдомінальної області. Опрацьовуються не тільки косі і пряма м’язи живота, повний м’язовий ансамбль, який включається в роботу, можна подивитися на тематичному фото або відео. 
Переваги вправи з колесом для преса:
Якщо вправа робити правильно і регулярно, то поліпшується здатність м’язової маси спалювати калорії, коли заняття з роликом не проводяться.
Техніка виконання вправи з колесом для преса: вихідне положення — стоячи на четвереньках, ролик (колесо) у витягнутих руках. На вдиху потрібно по прямій котити ролик, тіло при цьому розтягується в довжину на максимально можливу відстань. Після невеликої паузи В «подтянутьВ» себе назад у вихідне положення на видиху.
- Вправи на лаві для преса.
Пряма або вигнута лава буде використовуватися для підкачки преса — це не має значення, для кожної конструкції базові рухи практично незмінні. Щоб на власні очі уявити, які м’язи живота будуть задіяні під час занять на лаві, можна подивитися тематичні фото, а відео дасть повне уявлення, як потрібно виконувати той чи інший рух.
Загальні правила виконання при початковому положенні В «на лаві»:
Різноманітність цих вправ дозволяє правильно опрацювати косі і прямі м’язи живота. Для кожного руху відпущено своє кількість хвилин, робити їх можна як в залі, так і вдома.
- Вправи для преса на турніку.
Основною перевагою цього виду опрацювання преса є загальнодоступність спортивного снаряда і висока ефективність вправ. Робити їх можна вдома, планка може бути в будь-якому зручному місці квартири або на вулиці — на спортивному майданчику. При виконанні рухів на турніку задіяні глибокі м’язи преса, амплітуда рухів велика, чого не можна досягти при виконанні їх на підлозі. Можна зробити В «ножиці», при цьому в роботу вступлять м’язи ніг і сідниці. 
На турніку можна виконати наступні вправи:
Тим, у кого все гаразд з вестибулярним апаратом, а рівень тренованості тіла високий, можна запропонувати альтернативу В «вису на рукахВ» — виконати підйом корпусу в висі вниз головою. Такі руху можна включити в кращий індивідуальний комплекс, вони допомагають прокачати верхній прес.
- Вправа В «ВелосіпедВ» для преса.
Знайомий кожному з дитинства, доступний в будь-якому віці і при різному рівні спортивної підготовки. У «ВелосіпедВ» — вправи для преса і боків (стегон і спини), які просто необхідні при будь-який силовий навантаженні. Звичайно, отримати заповітні В «кубиків» не вдасться, але спалити зайвий жир в області живота буде дуже легко. У «ВелосіпедВ» часто входить в різний комплекс рухів по формуванню преса.
- Супер вправи для преса стоячи.
Для того щоб зрозуміти, як їх робити, можна подивитися тематичні фото та відео, яких багато в інтернеті на спеціальних ресурсах.
У базові вправи, що проводяться стоячи, входять:
Ці тренування можна проводити в будні дні з одним вихідним.
- Вправа В «КошкаВ» з хитанням преса.
Є базовим і має бути включено в цикл щоденних тренувань. Входить не в один комплекс вправ. Щоб правильно його робити, можна заручитися підтримкою фото, де наочно показано як виконувати вправу. У «КошкаВ» — це почергове згинання та розгинання м’язів спини, правильно його виконувати може будь-яка людина. За кілька хвилин рухів опрацьовуються різні групи м’язів (косі, пряма черевна, глибокі хребетні). 
Вправа В «КошкаВ» з хитанням преса правильно робити наступним чином:
Все кілька хвилин виконання необхідно не поспішати, імітуючи потягують руху кішки.
- Вправи для черевного преса на фітболі (з м’ячем).
Гімнастика на фітболі (зі швейцарським м’ячем) отримала популярність завдяки різноманітності, внесеного в звичний режим тренувань. Вправи на фітбол цікавіше, ефективніше і швидше мотивують на результат. Рухи на фитболе (з м’ячем) дозволяють пропрацювати ті м’язи, які працюють слабо або В «простаіваютВ» зовсім. Особливо це стосується В «корсетаВ» — м’язів постави, їх фортеця важлива у створенні гарних В« кубіковВ »преса. Ще ефективніше будуть заняття на масажному фитболе (з м’ячем, який має пухирці), що допомагають зняти втому і задати тонус м’язів. Кілька хвилин вправ з м’ячем допоможуть чоловікам швидше домогтися результатів, але, звичайно, укупі з усіма, що входять в комплекс.
- Вправи для преса для чоловіків в басейні.
Заняття в басейні на прес не менше результативні, ніж в тренажерному залі. За кілька хвилин перебування в басейні можна пропрацювати все потрібні м’язи, що становлять прес. Чоловіки, яким доступні заняття і в тренажерному залі, і в басейні цілий рік, зможуть швидше позбутися від зайвого жиру і отримати заповітні В «кубиків».
- Багатофункціональна планка.
Така вправа, як планка, для преса ефективне, але в бодібілдингу його цінують не тільки за те, що можна зробити верхній і нижній прес і пропрацювати всі м’язи живота (прямі, косі і ін.). Планка універсальна, її можна робити скрізь, де є рівна поверхня (в тренажерному залі, будинки на підлозі, на спортмайданчику). Відноситься до розділу «статичні упражненіяВ». Аси бодібілдингу вважають: щоб мати сталевий прес, можна відійти від звичних занять і почати виконувати зміцнює і формує вправу В «планкаВ». 
Основні позиції:
Планка реально допомагає позбутися від зайвого жиру в області талії, однак вона не позбавляє від необхідності виконання інших вправ або дотримання дієти.
- Звичні В «ножиці».
Які вправи найчастіше можна зустріти при опрацюванні абдомінальних м’язів і що з них краще? Прокачування на стільці, скелелаз, в висі, вправи для бокового преса і т. П. — від них м’язи преса швидко втомлюються, і потрібна зміна рухів, а В« ножиці »тут якраз до речі. Верхній прес з їх допомогою пропрацювати складніше, а ось для нижнього і середнього вони прекрасно підходять. Виконувати В «ножиці» можна в будь-якому місці, але краще, щоб була рівна поверхня (фітнес-килимок або підлогу). Інакше виконуються В «перевернуті ножиці» (лежачи на животі), для їх виконання потрібна міцна лава або стілець.
- Статичні вправи.
До них відносяться загальновідомі: В «ОфіціантВ», бічна і традиційна планки, В «КроссоверВ» і В «Шість дюймовВ». Всі статичні вправи можуть виконуватися як в тренажерному залі, так і вдома, для них не потрібні спеціальні снаряди.
- Вакуум-вправи.
Вакуумні вправи стали популярні після того, як Франк Зейн вразив усіх на олімпійських іграх своїм
тілом, ідеальним, як у грецькій статуї. Вакуум тренує поперечну м’яз (найглибша, відповідає за
Підтримку внутрішніх органів), ту, про яку в більшості випадків забувають. Естетичність та
пропорційність — ось те, що вдається отримати при використанні вакуум-вправ, в них задіяні
внутрішні м’язи середній частині живота.
Затримка дихання — ось основа вакуум-вправ, спочатку все повітря з легенів видаляється, потім їх потрібно спробувати розширити протягом 10 секунд. Людина відчуває в цей момент В «вакуумну сенсаціюВ», а живіт У «пріліпаетВ» до хребта. Згодом вакуум-вправа потрібно робити довше, самі У «продвінутиеВ» можуть розширювати легені з затримкою дихання по 40- 60 секунд (в такому вигляді культуристи позують на фото).
На стільці такі вправи зробити не можна, а ось в положенні стоячи, лежачи на ліжку або на четвереньках — вітається. Найважчими навіть для професіоналів вважаються функціональний вакуум і В «усаженнийВ» вакуум, але вони ефективно усувають біль в попереку, роблять осикою талію і збільшують впевненість чоловіків в собі.
Які вправи для чоловіків будуть найефективнішими, щоб зробити прес красивим? Який комплекс виявиться кращим серед рекомендованих? Вся справа в індивідуальному підході і В «вихідним матеріалом», ніж менш тренований чоловік, чим більше у нього жирових відкладень і нижче сила духу, тим більш тривалою буде боротьба за заповітні кубики!
Загрузка...
