ЛФК при плоскостопості — комплекс вправ, лікувальна гімнастика для стоп

Лікувальна гімнастика при плоскостопості

Гімнастика для ніг в положенні сидячи

Гімнастика для стоп при плоскостопості

Лікувальна гімнастика при плоскій стопі

Лікувальна фізкультура при плоскостопості

Гімнастика від плоскостопості в положенні стоячи

Стопа має поперечний і поздовжній склепіння, які необхідні для амортизації і рівноваги при русі. Але іноді виникає їх патологічна зміна і сплощення, яке призводить до утворення плоскостопості. Причин для його появи може бути безліч, але одним з найбільш ефективних способів лікування є спеціальна гімнастика. ЛФК при плоскостопості тренує м’язи ніг, стимулює кровообіг, допомагає призупинити прогресування хвороби.

Лікувальна фізкультура при плоскостопості

Гімнастика для лікування плоскостопості

Зарядка для ніг займе не більше 15 хвилин в день, але при систематичному виконанні можна отримати дуже хороші результати і значно уповільнити сплощення стопи. Це досягається за рахунок стимуляції кровообігу, розвитку м’язово-зв’язкового апарату нижніх кінцівок, зміцнення і збільшення рухливості суглобів.
Щоденні тренування спрямовані на те, щоб виправити патологічне положення склепінь ніг і зафіксувати отриманий результат. Для боротьби з плоскостопістю необхідно розвивати такі групи м’язів:

• плеснові;
• подошвенного апоневроза;
• п’яткову;
• гомілок;
• стегон.

Перед тим як почати виконувати гімнастику, рекомендується зробити розминку. Вона повинна включати в себе ходьбу на шкарпетках, п’ятах, внутрішньої і зовнішньої частини стопи, випади.

Комплекси вправ з положення стоячи

У цих вправах основне навантаження отримують м’язи стоп і гомілок, а ось сідниці і стегна майже не напружуються. Перед зарядкою потрібно прийняти вихідне положення: встати прямо, ноги на ширині плечей, руки на поясі. Перевага руху для корекції склепінь нижніх кінцівок, що виконуються з положення стоячи:

• Ходьба на носках, п’ятах, внутрішньому і зовнішньому ребрі ступні кілька хвилин;
• Перекати з п’ятки на носок виконується 30-40 разів;
• Кругові обертання стоп 15-20 разів в кожну сторону. Вправа допомагає зміцнити зв’язки гомілковостопного суглоба і розминає м’язи ступень.
• Підйоми на шкарпетки 30-35 разів;
• Почергове стиснення і витягування пальчиків ніг 15-25 разів;
• Змістіть центр ваги на зовнішні частини стопи, потім поверніться у вихідне положення 20-30 разів;
• Піднімайте дрібні предмети, працюючи тільки пальцями ніг. Це допоможе зміцнити і розвинути моторику дрібних м’язів плесна.

Доповніть таке тренування присіданнями і напівприсідання, виконуйте вправу В «ласточкаВ» — вона допомагає зміцнити поперечний звід стопи. Для виконання необхідно перенести вагу тіла на одну ногу, а другу відвести назад. Утримуйте рівновагу, нахиляючись убік опорної ноги. Почніть з 5-10 секунд, а потім збільшуйте тривалість вправи.

Гімнастика від плоскостопості в положенні стоячи

Вправи з положення сидячи

Лікувальна гімнастика при плоскостопості в положенні сидячи зміцнюють м’язи стегон, гомілок і стоп, сідниці не працюють в такому положенні. Для тренування знадобитися стілець з жорстким сидінням. Вихідна позиція: ноги зігнуті в колінах, стопи стоять на підлозі паралельно один одному, на ширині плечей, кут в гомілковостопному складі становить 90 градусів. Найбільш ефективні вправи сидячи:

• Піднімайте п’яти від підлоги, спираючись на шкарпетки, потім навпаки відривайте пальчики, переносячи вагу тіла на п’яти. Спочатку по 10 разів на кожну ногу, потім 10 обома одночасно;
• Одночасне підняття п’яти однієї ноги і носка другої допомагає не тільки зміцнити м’язи, але і покращує координацію рухів. Всього рекомендується зробити по 10-15 повторів;
• Покладіть на одну ногу другу гомілку, і виконуйте кругові обертання ступень спочатку в одну, а потім в іншу сторону;
• Покладіть перед собою аркуш паперу, візьміть в стопу олівець і спробуйте помалювати геометричні фігури;
• Розсипте дрібні предмети і піднімайте їх без допомоги рук, тільки ногами;
• Покладіть перед стільцем гімнастичну палицю або качалку, перекочуйте її спочатку по черзі кожною ногою, а потім одночасно двома. Ця вправа включає в роботу м’язи ступні, гомілки і стегон, і масажує підошви;
• Затисніть невеликий м’ячик між колін, утримуйте його в такому положенні, одночасно розгортаючи стопи на зовнішню частину підошви;
• Зігніть пальці ніг і підтягніть до них п’ятки, потім випрямити пальці і повторіть вправу знову. Рухи нагадують спосіб переміщення гусениці. Спочатку виконуйте кожною ногою окремо, потім обома разом.

Це не весь список лікувальної фізкультури при плоскостопості з цього положення. Можна виконувати їх, сидячи по-турецьки. Одним з найбільш ефективних рухів для зміцнення склепінь нижніх кінцівок є таке: зігніть пальці ніг, нахиліться вперед, спробуйте притиснутися животом до стегон, а потім піднімайтеся на зовнішнє ребро ступень.
Сісти на підлогу з прямими ногами, витягнути одну, а другу зігнути в коліні і проводити лінію від ступні до коліна великим пальцем. Виконайте 4-5 погладжувань на кожній стороні.

Гімнастика для ніг в положенні сидячи

Вправи з положення лежачи

У положенні лежачи на спині, працюють тільки м’язи гомілки і ступень, повністю відсутнє навантаження на спину і сідниці. Такі вправи від плоскостопості можна проводити вранці після пробудження і ввечері перед сном. Лікувальна гімнастика для виправлення уплощенія стопи лежачи:

• Вихідна позиція: зігнути коліна, щоб підошва повністю торкалася підлоги. Відривайте п’яти від опори, щоб шкарпетки не рухалися з місця. Вправа виконується 20-30 разів спочатку по черзі, а потім одночасно.
• Зігніть ноги і розведіть їх в сторони. Виконуйте поплескування п’ятами один з одним, впираючись пальцями;
• Погладжуйте однієї стопою другу ногу уздовж гомілки, можна трохи пощипувати її пальчиками;
• Повертайте стопами в різні боки;
• Кілька хвилин із зусиллям скорочуйте і розтискати пальці ніг. Після вправи повинне з’явитися відчуття легкого напруги в нижніх кінцівках.

Вправи проти плоскостопості для підлітків такі ж, як у дорослих. Рекомендується зміцнювати м’язово-зв’язковий апарат нижніх кінцівок з раннього віку, щоб уникнути патології в майбутньому.

Загальні рекомендації з лікування плоскостопості

Плоскостопість — захворювання, яке потрібно усувати системно. Найпростіше вилікувати хворобу на початковій стадії розвитку, коли деформація ще не став таким сильним, в запущених випадках консервативна терапія може виявитися неефективною, тоді рекомендується провести хірургічну операцію.

Вправи при плоскостопості у дорослих необхідно виконувати, щоб зміцнити м’язи і зв’язки нижніх кінцівок. Правильне і систематичне виконання гімнастики запобігає розвитку деформації, уповільнює сплощення стопи. Фізкультура найефективніше на початковій стадії хвороби.