Вправи для спини на турніку: вис і розтяжка, користь і шкода підтягувань, тренування спини і попереку, як правильно висіти

Кожен, хто піклується про своє здоров’я, знає, що хороша постава — це не тільки краса, а й показник міцної і сильної спини. Природа влаштувала наш хребет як досконалий В «механізмВ», щоб ми пересувалися і стояли прямо, але, разом з тим, спина людини вразлива.
Сила гравітації діє на нас постійно. Це безперервно створює компресію в опорно-руховому апараті. Крім того, ми часто додаємо непосильні і часто нерівномірно розподілені навантаження у вигляді носіння сумок, рюкзаків, підняття важких предметів. Якщо додати сюди багатогодинну сидячу роботу, наявність зайвої ваги, малорухливий спосіб життя, то вимальовується повна картінаВ хворої спини в перспективі.
Протистояти цьому допоможуть комплекси вправ як зі статичної, так і c динамічним навантаженням, які зміцнюють м’язи кора. М’язи кора — це комплекс м’язів, що відповідають за стабілізацію хребта, тазу і стегон. Також допоможуть різні комплекси на витягування. Одним з кращих і доступних способів є заняття на турніку. Чим корисний турнік, і як з його допомогою можна випрямить спину, читайте в цій статті.

Користь вправ на турніку

Багато допомоги по лікувально-профілактичної фізкультури рекомендують заняття на перекладині, які дуже корисні для спини.
Розберемо, чим же хороші для хребта заняття на турніку:

• при виконанні вису відбувається зняття навантаження з міжхребцевих дисків за рахунок усунення осьового тиску і м’якого витягнення;
• тренування на турніку призводить до поліпшення кровопостачання не тільки хребетного стовпа, а й організму в цілому;
• це відмінна профілактика різних захворювань і викривлень хребта;
• регулярні заняття зміцнять черевні м’язи, а також м’язи спини, рук і плечей;
• займаючись на турніку, можна поліпшити розтяжку, зміцнити зв’язки.

Показання і протипоказання занять на турніку

Починаючи займатися на турніку, ви можете переслідувати різні цілі: хтось хоче розвинути міцний м’язовий корсет, а хтось хоче позбутися від болю в спині. Але перед початком занять обов’язково потрібно дізнатися про показання і протипоказання до даного виду фізичного навантаження.
До свідчень для занять на перекладині відносять:

• остеохондроз;
• кіфоз ;
• лордоз ;
• спинальную ішемію (порушення спинномозкового кровообігу);

Абсолютним протипоказанням до виконання вправ на поперечині є наявність міжхребцевої грижі, а також захворювання ліктьових і плечових суглобів.
У всіх інших випадках заняття не протипоказані при дотриманні наступних правил:

• при шийному остеохондрозі небажаний звичайний вис — краще вибрати вис вниз головою, зачепившись ногами за поперечину, або витягування на гімнастичній лаві;
• при кіфозі не рекомендуються підтягування зворотним хватом;
• при лордозе не можна прогинатися в хребті;
• при ішемії хребців вкрай не рекомендуються заняття з обтяженням.

Вправи для спини на турніку

З метою безпеки варто згадати про деякі правила, щоб кожне заняття приносило тільки користь.

Розминка і техніка безпеки

Для того щоб підтягування на турніку приносили тільки користь, а не шкоду, потрібно дотримуватися техніки безпеки:

Будь-яка фізична навантаження повинна починатися з розминки, в яку входить розігрів і розтяжка. Для цього досить виконати будь-які аеробні вправи протягом 5-15 хвилин, задіюючи необхідні для подальшої роботи групи м’язів.
У класичній разминочной програмі запропоновано виконувати:

• обертання кистей, плечей, ліктів — 20-30 разів;
• класичні нахили — 20-30 разів;
• торкання підлоги або шкарпеток ніг руками — 20-30 разів;
• віджимання від підлоги або лавки — 10-15 разів.

Віс на турніку

Першим і найбільш доступним вправою на турніку є вис. Якщо ви ставите питанням, як випрямити спину, то цю вправу — шлях до вирішення проблеми. Адже виконувати його корисно при більшості захворювань хребта і навіть при сколіозах, важливо лише дотримуватися техніки і стежити за диханням.
Самий часто задається питання — чи можна висіти на турніку при протрузії? І відповідь на нього позитивний, адже вис витягує весь хребетний стовп, що сприяє усуненню запалення і спазмів, за рахунок поліпшеного кровопостачання призводить до регенерації тканин, усунення оніміння кінцівок і больових синдромів.

Як правильно висіти на перекладині? Для виконання вправи треба вхопитися за перекладину на ширині плечей і, випрямивши руки, повиснути, розслабивши все тіло і утримуючи голову прямо; погляд перед собою, дихання черевне, глибоке і рівне. Виконуйте три підходи не менше 30 секунд, збільшуючи час до 60 секунд за підхід.
Для початку можна схрестити ноги в щиколотках, це м’яко підведе вас до класичного вису і позбавить від розгойдування. Надалі можна ускладнити вправу вісом на зігнутих руках, вісом на одній руці, підтягуванням колін до грудей, обертанням стегон з одного боку в інший, підняттям ніг до перекладини, утриманням кута 90 °, але тільки під наглядом професіонала або після консультації з фахівцем.

Інші вправи для зміцнення спини

Нижче розберемо інші вправи для спини та попереку на турніку і брусах. Але для початку варто з’ясувати користь і протипоказання підтягувань на турніку.
Оздоровчий вплив підтягувань для спини незаперечно. Крім того, що з їх допомогою можна закріпити ефект від випрямлення спини, розвиваються всі групи спинних м’язів, а також м’язи рук, зміцнюється хват, вирівнюється постава.
Підтягування можуть нашкодити лише в тих випадках, коли у тренується є якісь протипоказання (міжхребетні грижі, серцево-судинні захворювання, зайву вагу, хвороби суглобів).

Підтягування на турніку прямим широким хватом

Руки розташуйте трохи ширше плечей, великими пальцями охопите поперечину, вдихніть, плавно підніміться з видихом. У верхній точці підборіддя повинен розташовуватися над поперечиною. Далі плавно опуститеся в початкове положення (ІП).
Починайте з 1-2 разів, в подальшому збільшуючи число повторів до 8. Через 2-3 тижні, якщо будуть позитивні результати, можна збільшувати число повторів і чергувати широкий хват з вузьким.

Негативні підтягування

Відмінна альтернатива класичним підтягування для новачків. ІП: виконайте вис на зігнутих руках, підборіддя тримайте над поперечиною. Далі опускайтеся вниз до повного випрямлення рук. Прагніть розтягнути один спуск на 10 секунд.

Горизонтальні підтягування на низькій перекладині (австралійські підтягування)

Ця вправа також підходить початківцям. Навантажується верхня частина спини, а також дельтоподібні й найширші м’язи. ІП — руки охоплюють поперечину трохи ширше плечей, перекладина розташована на рівні пояса, тіло розташовується під кутом 30-50 градусів до підлоги. На видиху підтягуємося до перекладині до рівня нижніх грудних м’язів.
В сумі виконуємо 3-4 підходи по 10-12 повторень.

Підтягування нейтральним хватом вздовж перекладини (армійські підтягування)

Кисті рук охоплюють поперечину з двох сторін і звернені один до одного. На видиху підтягуємося до перекладині, торкаючись її нижньою ділянкою грудних м’язів. Намагайтеся прогинатися в спині у верхній точці і відводити голову в бік від турніка.
Слідкуйте за тим, щоб кожне повторення голова змінювала положення по відношенню до перекладині, а від підходу до підходу змінювалося положення кистей (наприклад, спочатку до себе ближче права рука, а в наступному підході — ліва).
Основну роботу тут виконують зубчасті й плечова м’язи, а також низ найширших м’язів спини. Прагнути треба до виконання 4 підходів по 10 повторень.

Підтягування під груди вузьким зворотним хватом

Вправа задіє низ найширших м’язів спини і біцепси. Кисті рук розташовані на перекладині вже плечей (ребра долонь зімкнуті). Кисті спрямовані до себе. ІП — руки прямі, спина прогнута, погляд на кисті рук.
З видихом підтягнутися до торкання нижніх грудних м’язів поперечини, при цьому зводячи лопатки. Прагнути до 6-8 повторів в 3-4 підходах.

Підтягування широким хватом за голову

Основний акцент в цій вправі доводиться на верх і середину найширших, парних круглих, а також трапецієподібних м’язів спини. Прийміть ІП — руки випрямити і прямим хватом візьміться за поперечину на рівні ширше плечей.
З видихом підтягуйте себе до перекладині, зводячи лопатки і не прогинаючись у спині. Піднімайтеся до тих пір, поки від поперечини до потилиці не залишиться кілька сантиметрів.

Віджимання на брусах (ускладнене на кільцях)

Вправа задіє великі грудні м’язи і трицепси. Допоміжними в цій вправі є дельтовидні м’язи, біцепси і найширші м’язи спини. Прийміть упор на брусах на прямих руках і повільно, згинаючи руки в ліктях, з вдихом опустіться між кільцями.
Опускайтеся до тих пір, поки кисті рук не опиняться на рівні пахв. Зафіксувавши це положення на кілька секунд, з видихом підніміться в ВП. Виконайте стільки повторень, скільки зможете.

Висновок

Біль у спині для багатьох є серйозною проблемою, яка обмежує активність. У групі ризику може опинитися кожен. Ризик збільшується для будь-якої людини з віком. Крім того, захворювань хребта сприяє малорухливий спосіб життя.
Для зміцнення м’язового корсету необхідні вправи зі збереженням рівноваги. Слід віддавати перевагу розтяжці, вправам лежачи, напівлежачи, напівсидячи, на похилій лаві, на фітбол. Варто уникати ударних навантажень, осьових навантажень з великим навантаженням. А найпростішим і підручним засобом для зміцнення і розтягування м’язів спини є турнік. Він дозволяє виконати безліч різноманітних вправ. Пам’ятайте, головна умова виконання вправ — відсутність надмірних больових відчуттів. Біль — це захисна реакція організму, що сигналізує про те, що продовжувати вправу не слід. Здоров’я і витривалості вашій спині!