Аутогенне треніровкаВ — це активний метод, який застосовується в психіатрії для підвищення можливостей організму. Методика заснована виключно на самонавіюванні, коли людина освоює спеціальні вправи і поступово вчиться розслабленню, регулюючи власне психічний стан, пульс, кровообіг, дихання. Незалежно від віку, самопочуття та інших індивідуальних характеристик людини, аутотренінг стане відмінним і ефективним способом боротьби зі стресом. 
Так як існуючі аутогенні методи є універсальними, абсолютно кожен бажаючий зможе навчитися впливати на власний організм і своєчасно усувати проблеми, пов’язані з психологічним або фізіологічним станом.
Аутогенне тренування є винаходом німецького лікаря-психіатра Йоганна Шульца. Він створив її в 1932 році, коли помітив, що його пацієнти, що знаходилися під дією гіпнозу, відчували тяжкість і також тепло в тілі, потім він розробив цілий комплекс спеціальних вправ, роблячи які пацієнт міг би сам ввести себе в гіпнотичний стан і випробувати подібні відчуття . Через розширення судин активного припливу крові в шкірні капіляри, людина відчуває, ніби по його тілу розливається тепло, а тяжкість стає наслідком м’язового розслаблення. У Шульц також зауважив, що коли пацієнт подумки промовляє формули, вимовлені лікарем, поліпшення стану відбувалося набагато бистрее.В Німецькому лікарю вдалося відкрити важливість нескладних мовних фраз або так званих формул самонавіювання, які цілком можна використовувати самостійно в психотерапевтичних цілях.
Як відзначають фахівці, при виконанні аутогенних упражненійВ дуже важливо поставитися до процесу пасивно, не чекаючи якихось конкретних результатів. Варто сказати, що люди, котрі навчалися даною методикою, виявляли в більшості своїй лише позитивні відгуки. Сьогодні основним призначенням аутогенного тренування стало підвищення стресостійкості, адже стрес, як відомо, є справжнім бичем сучасного суспільства. По суті, це виключно профілактіческаяВ психіатрична техніка, здатної запобігти розвитку багатьох захворювань, а в ряді випадків і підвищити ефективність їх лікування.
Психологічна і фізіологічна користь
Практика аутогенного тренування і медитації позитивно впливає на нашу симпатичну і парасимпатичну нервову систему.
Аутогенне тренування здатне принести неоціненну користь, як з психологічної, так і з фізіологічної точки зору. Якщо говорити строго про психологічні ефекти, то багатьом пацієнтам щоденні практики допомагають знизити рівень тривожності, подолати хронічну втому, нервозність, підвищити стійкість до стресів і больовий поріг. Медичній практиці відомі випадки, коли люди ефективно справлялися з фобіями і нав’язливими станами за допомогою аутотренінгу, спортсмени покращували свої результати, подолавши хвилювання перед змаганнями. Можна навести ще безліч прикладів благотворного впливу даної техніки на психічний стан людини.
Для сучасної людини аутотренінг може оказатьсяВ дієвим засобом для зняття хвилювання перед діловою зустріччю, іспитами, публічним виступом і т.д. крім того, навчившись самоконтролю і розслабленню, можна досягти найкращих результатів в будь-яких видах діяльності.
З точки зору фізіології аутогенне тренування сприяє відновленню людського організму. Оволодівши технікою релаксації, людина може самостійно контролювати серцебиття, дихання, м’язове напруження і навіть рівень холестерину в крові. Завдяки збільшенню припливу крові до кінцівок, за допомогою аутогенних методик навіть лікують хворобу Рейно. Також при зростанні альфа-хвильової активності головного мозку відбувається розслаблення свідомості.
Існують дослідження, які доводять, що аутогенні методики також приносять полегшення хворим, що страждають на бронхіальну астму, ревматизм, порушеннями травлення, цукровий діабет, туберкульоз, мігренню та іншими патологічними станами. Фахівці вважають, що аутогенних тренування можуть сприяти підвищенню ефективності терапії при онкологічних захворюваннях.
Техніка виконання
Класична аутогенне тренування по Шульцу складається з двох головних ступенів. Нижча ступінь передбачає безпосередньо м’язове розслаблення, спрямоване на те, щоб викликати відчуття тяжкості в кожній частині тіла, а також здійснення контролю над серцевим ритмом і диханням. Вища ступінь — це вже аутогенне медитація, тобто навчання входженню в трансові стану.
Щоб аутотренінг пройшов з максимальною ефективністю, необхідно дотримання ряду умов при його проведенні:
- займатися слід в тихому місці з приглушеним світлом;
- важливо мати дійсно високу мотивацію і готовність до дій;
- у практикуючого повинен бути раціональний рівень саморегуляції;
- під час тренування необхідно підтримувати певне положення тіла (про існуючі позах для аутотренінгу буде розказано нижче);
- зовнішні подразники не повинні перешкодити заняття;
- необхідно концентрувати увагу на власних тілесних відчуттях.
Аутогенне тренування має в своїй основі такі механізми:
- взаємозв’язок м’язового тонусу і дихального
ритму зі ступенем психологічної напруги. Фіксація м’язового напруги і його зв’язок з емоційним станом відбувається за рахунок того, що головний мозок приймає сигнали. Якщо навчитися свідомо змінювати ритм дихання і розслабляти м’язи, можна впливати на різноманітні фізіологічні процеси в організмі, уповільнити роботу головного мозку, занурившись в стан дрімоти; - зв’язок між словесними формулюваннями з фізіологічними і психічними процесами;
- зв’язок між фізичним станом і уявними образами людини, заснованими на власному досвіді.
Нижча ступінь
Перша або нижчий щабель аутогенного тренування по Шульцу — це шість базових вправ, які можна виконувати в одній з трьох поз. Перша позиція являє собою так звану В «позу КучераВ», коли людина сидить на стільці з трохи опущеною головою, розташувавши руки вільно на стегнах і розставивши ноги. Друга позиція — це поза лежачи на спині з долонями вільно витягнутими уздовж тіла. Третя позиція — напівлежачи в кріслі, з руками, вільно лежать на підлокітниках або стегнах. У всіх трьох позах очі повинні бути закриті.
При аутогенним тренуванні вправи можна виконувати в будь-який з перерахованих вище поз. Самі вправи — це уявне промовляння формул самонавіювання. Так, метою першого з шести вправ є розслаблення мускулатури, яке досягається шляхом повторення таких формул:
В «Я відчуваю тяжкість в своїй правій рукеВ», В «Я відчуваю тяжкість в своїй лівій рукеВ», В «Я відчуваю тяжкість в обох своїх рукахВ», В «Я відчуваю тяжкість в ногахВ», В «Я відчуваю важкість у всьому своєму теле ».
Тексти формул слід вимовляти подумки по п’ять-шість разів. Вже на самому початку своєї практики багато людей відзначають тяжкість, яка локалізується в області ліктів. Займаючись регулярно, можна навчитися викликати подібну важкість у всьому тілі. Оскільки основною метою цього тренування є релаксація, продовжувати її необхідно до того моменту, поки відчуття тяжкості не стане рівномірним. Після цього можна пробувати друга вправа, спрямоване на виклик відчуття тепла: 
В «Я відчуваю тепло в своїй правій рукеВ», В «Я відчуваю тепло в своїй лівій рукеВ», В «Я відчуваю тепло в обох своїх рукахВ», В «Я відчуваю тепло в ногахВ», В «Я відчуваю тепло у всій своїй теле ».
Формула третього вправи дозволить контролювати серцевий ритм:
У «моє серцебиття спокійне і ровноеВ».
Четверта вправа створено для регуляції дихальної функції:
В «Моє дихання абсолютно спокійне і ровноеВ».
П’яте і шосте вправу повинні викликати на відчуття тепла в сонячному сплетінні і прохолоди в області чола:
В «Я відчуваю тепло в своєму сонячне сплетіння» і В «Мій лоб прохладенВ».
Практикуючись регулярно, можна навчитися розслабленню буквально за лічені хвилини. Як правило, досягти подібного рівня можна за три-чотири місяці щоденних тренувань тривалістю від десяти до сорока хвилин. Варто пам’ятати, що аутогенне тренування не терпить ніякої суєти і повинна виконуватися в природному ритмі. Важливо, щоб при аутотренінг була присутня відповідна установка, яка називається пасивної концентрацією. Коли людина знаходиться в такому стані, у нього не повинно виникати сторонніх думок, а також необхідний уявний контакт з тією частина тіла, по відношенню до якої вимовляється формула.
На початкових етапах на одній формулі варто концентруватися не більше однієї хвилини, поступово збільшуючи тривалість. Через кілька місяців цей час може становити вже тридцять хвилин. Перервати стан пасивної концентрації можна за допомогою інтенсивних згинальних рухів руками, кількох глибоких вдихів і видихів і відкриттям очей.
Вища ступінь — візуалізація
Аутогенне медитація по Шульцу полягає в застосуванні спеціальних вправ, спрямованих на самоочищення. В основі цих вправ лежить візуалізація 
— бачення будь-яких вигаданих образів. Деякі люди вважають за краще представляти себе, що гуляють по красивому саду, інші — на теплому пляжі або в човні, що пливе по озеру. Щоб почати аутогенную медитацію, необхідно спочатку визначитися з розслаблюючим зображенням, вирішивши для себе, яка там буде погода, переважні кольори і звуки, позначивши собственниеВ відчуття і т.д.
Щоб почати візуалізацію, потрібно закотити очі вгору, потім постаратися візуалізувати всього один колір на вибір. Поступово з цього кольору в уяві повинні з’являтися картини. Після виконання вправи, можна детально уявити будь-який предмет на темному тлі, при цьому образ його повинен бути максимально чітким і залишатися незмінним якомога довше. Це може бути квітка, книга, праска — в загальному, все, що завгодно.
На наступному етапі пропонується візуалізувати якесь абстрактне поняття, наприклад, щастя або любов, важливо при цьому максимально сконцентруватися на своїх почуттях, представляючи себе в різних ситуаціях, в тому числі і фантастичних. Далі можна переходити до візуалізації людей. Вважається, що при цьому людина може прийти до якогось осяяння, і якщо раніше він перебував в конфліктних відносинах з кимось із знайомих, медитація допоможе знайти рішення проблеми. Останньою вправою має стати знаходження відповідей від своєї підсвідомості на хвилюючі питання.
Варто відзначити, що аутогенне тренування може бути зупинена на першому місці, так як до візуалізації бажано приступати під контролем фахівця. В іншому випадку методика може не надати належного ефекту, а замість цього привести до ускладнень у вигляді нових психічних розладів.
Як уникнути помилок
Одним з основних правил, дотримання якого необхідно для ефективної аутогенного тренування — це стан цілковитого розслаблення. Багато новачків пильну увагу приділяють повторення формул, тога як релаксація відходить на другий план — це і є типова помилка при аутотренінг, яка призводить до розчарування від відсутності очікуваного ефекту.
Також дуже важливо не виходити зі стану трансу або аутогенного занурення дуже різко. Перед виходом необхідно усунути відчуття тяжкості за допомогою наступних мобілізуючих формул:
У «Відчуття тяжкості залишає моє телоВ», В «Мої м’язи відпочили», В «Я заряджений бадьорістю і свежестьюВ», В «Я зібраний і внімателенВ», В «Я зібрав свою волювен», В «Я готовий работатьВ».
Варто пам’ятати і про те, що аутотренінг може бути протипоказаний людям, що страждають від різких перепадів артеріального тиску, а також мали в недавньому часі черепно-мозкові травми. Відносним протипоказанням можна вважати скептицизм по відношенню до аутогенного методикам.
Сьогодні можна знайти чимало видань від практикуючих авторів на тему проведення аутогенного тренування. Так, вельми широку популярність завоювала книга, автором якої став Х. Ліндеманн. У його роботі міститься повний опис технік самонавіювання. Позитивний ефект спостерігається у багатьох пацієнтів і при заняттях аутотренінгом по Фролову, роботи якого також можна взяти до відома. На сьогоднішній день дуже багато авторів видали свої модифікації аутогенного тренування Шульца, серед них кожен зможе знайти те, що підходить іменне йому.
Освоївши таку практику, як аутогенне тренування, кожна людина зможе самостійно зняти фізичне і психічне напруження буквально в будь-який момент, відновлювати сили і енергію, знижувати власний больовий поріг, розвинути пам’ять, уяву і увагу, позбутися шкідливих звичок, прокидатися щодня в один і Водночас і отримати безліч інших переваг.
Загрузка...
