В даний час велику популярність отримали силові тренування, спрямовані на розвиток м’язової маси і сили. Вони пов’язані зі значними навантаженнями на організм. Тому дуже важливо знати, як вони впливають і що може статися, якщо неправильно розрахувати сили. Помилки загрожують небезпекою отримання травми. І навіть здорові люди і спортсмени не застраховані від цього.
Значний тиск при силових тренуваннях доводиться на спину, тому необхідно знати, що таке осьова навантаження на хребет. У даній статті ми розглянемо, що це таке, які вправи можна виконувати і як правильно це робити.
- Для рук
- Для спини
Як осьова нагрузкаВ впливає на хребет
Осьова навантаження — це будь-яка фізична тиск, який чиниться на вертикаль хребетного стовпа. Під впливом вертикального навантаження на хребет відбувається збільшення тиску на міжхребцеві диски, які виконують роль амортизатора, і на хребці.
Силові вправи, які не відповідають фізичним можливостям організму, викликають порушення. 
Від здавлювання може утворитися протрузія міжхребцевого диска , Яка з часом, якщо навантаження не зменшаться, призведе до утворення міжхребцевої грижі.
Сплощення міжхребцевого диска призводить до скорочення відстані між хребцями, їх зіткнення травматично і викликає утворення кісткових наростів — остеофитов.
Це дегенеративний процес, який приводить надалі до зрощення хребців і втрати рухливості хребта.
Крім того, осьова навантаження поширюється і на тазостегновий суглоб. Він, як і хребет, під впливом важких предметів може поступово руйнуватися.
Спочатку зменшується щільність і товщина хряща, що покриває суглоб, це призводить до зменшення межсуставной щілини і хворобливого зіткненню кісток. Так суглоб втрачає здатність функціонувати нормально.
Також різку зміну навантаження на хребет викликають різні травми. Це може статися через слабкість м’язового корсету, незграбний рух, помилки в техніці виконання.
Що впливає на вісь хребта
Для того щоб уникнути помилок, давайте розглянемо, що впливає на вісь хребта.
Різноманітні вправи мають різну інтенсивність навантаження на хребет. Прийнято виділяти такі види:
- сильна осьова навантаження (ОСН) надає вертикальне тиск на хребет і пов’язана з нахилами корпусу і фіксацією ваг на плечах і в руках;
- слабка ОСН В — має непрямий тиск, тобто включається на проміжку будь-якого руху;
- статична осьова навантаження В — аналогічна сильної, але виключає руху або нахили корпусу;
- специфічна ОСН .
Інтенсивність осьового навантаження залежить від ваги і амплітуди руху. Чим більше зазначені параметри, тим більше тиск на хребетний стовп. Таким чином її регулюють, зводячи до мінімуму при необхідності.
Осьову навантаження необхідно виключити, якщо є такі проблеми, як:
- хронічні патології хребта (протрузії і міжхребетні грижі ; остеохондроз ; іскрівленіяВ — сколіоз , кіфоз );
- травми хребта.
Перед походом в спортзал обов’язково проконсультуйтеся зі своїм лікуючим лікарем і спортивним лікарем і з’ясуйте, які навантаження і тренування допустимі для вас.
Від яких силових вправ потрібно відмовитися
Велике осьовий тиск пов’язано з вправами, при яких обтяження тисне на плечі або знаходиться в руках, і при яких відбувається нахил корпусу. До таких вправ відносяться:
- присідання зі штангою;
- підйом на шкарпетки;
- французький жим;
- нахили і випади зі штангою;
- станова тяга;
- біг.
Сюди відносяться всі підвиди перерахованих вправ.
Низьке осьовий тиск — в тих вправах, де зусилля додається тільки на певну частину амплітуди руху і не поширюється на всі цілком, або це малі ваги, або відсутність нахилів корпусу.
Це такі види, як:
- жим на плечі;
- випади з гантелями;
- Шраг зі штангою або гантелями.
Мінімальну осьову навантаження ще називають статичної, оскільки тут хребет завжди знаходиться в нерухомому положенні, не змінюється кут нахилу спини. Наприклад, це вправи тяги гантелей або штанги до поясу.
Деякі спортсмени виділяють в окремий вид специфічну осьову навантаження. Це такі вправи, при яких немає явного спрямованої дії на хребет, але хребці все ж задіюються при певних рухах. Сюди відносяться вправи на прес: скручування на похилій лаві, на римському стільці і планка.
Якщо є проблеми з хребтом, тренування з осьовим навантаженням необхідно замінити на альтернативні. Наприклад, жим ногами в положенні лежачи в тренажері замінює гакк-присідання. Коліна при цьому згинаються тільки під кутом 90 градусів.
Вправи без осьового навантаження на хребет
До числа вправ без осьового навантаження на хребет належать:
- вправи в тренажерному залі без осьового навантаження на хребет, за винятком деяких видів, таких, як гакк-присідання або вправи з обтяженнями на плечі і спину;
- вправи з власною вагою;
- в положенні лежачи, в тому числі з навантаженням;
- розтяжка.
Для рук
Можна використовувати також вправи на руки і на плечі без осьового навантаження на хребет.
Навантаження на хребет зменшиться, якщо використовувати лаву із спинкою під нахилом 70-80 градусів. Всі вправи виконуються сидячи:
- жим штанги;
- жим гантелей;
- розведення рук з гантелями в сторони;
- підйоми рук в сторони на тренажері.
Для спини
Вправи на спину:
- тяга-Т грифа в тренажері з упором для грудей;
- тяга верхнього блоку до грудей;
- тяга верхнього блоку за голову;
- тяга блоку до поясу сидячи;
- тяга гантелі до поясу в нахилі;
- підтягування широким хватом.
Це приблизний перелік вправ. Вибір тренування і її склад ви зможете підібрати спільно з тренером, виходячи з ваших функціональних можливостей і побажань.
Висновок
Незважаючи на те, що силові вправи є базовими і необхідними для тренування всіх груп м’язів, розробляються нові методики, які зменшують тиск на хребет і суглоби, а також підходять для людей з функціональними обмеженнями.
Загрузка...
