Одноманітний раціон харчування — це раціон, який включає малу кількість продуктів, що вживаються людиною на постійній основі. Причому це не обов’язково повинні бути шкідливі страви — смажені, жирні або занадто солодкі. Навіть якщо людина постійно їсть тільки корисні каші, його раціон не може вважатися повноцінним, тому що в ньому відсутні необхідні мікроелементи і нутрієнти. 
Чому одноманітний раціон харчування шкідливий?
Постійне вживання одних і тих же продуктів призводить до того, що людина недоотримує будь-які речовини, необхідні йому для нормальної життєдіяльності. До них відносяться білки, жири, цукру, вітаміни і мікроелементи.
Звичайно, багато речовин організм може синтезувати самостійно з вступників в нього нутрієнтів. Однак здатності нашого метаболізму обмежена. Так, якщо людина вживає недостатню кількість білків, то з’являється недостатність амінокислот. При цьому деякі з них не можуть бути утворені людськими ферментами — так звані незамінні амінокислоти. Їх недостатність призводить до обмеження синтезу білків в організмі, що порушує нормальний метаболізм. 
Аналогічний процес розвивається при строгому обмеженні надходження жирів. Те, що жири не потрібні організму, і від них потрібно відмовитися, — це помилка, яка може значно підірвати здоров’я людини. Ліпіди відіграють важливу роль в біохімічних процесах, тому вживати тільки знежирені продукти не можна. Особливо це актуально для жінок, так як в їх організмі з жирів синтезуються статеві гормони, які забезпечують нормальний менструальний цикл.
На особливу увагу заслуговують такі стани, як гіпо- або авітаміноз — недостатність будь-якого вітаміну в організмі. Ці процеси можуть проявлятися по-різному — від шкірних симптомів і погіршення стану нігтів і волосся до важких порушень функції внутрішніх органів. Довгий час гіповітаміноз можуть протікати приховано і не проявлятися важкими симптомами. Тому такі стани важливо вчасно виявити і усунути.
Читайте по темі: Що керує апетитом людини і як його знизити?
Симптоми нестачі деяких поживних речовин
Білки, жири, вуглеводи
Поживний компонент
Симптоми нестачі
Де міститься
Білки
- зниження м’язового тонусу;
- Загальна слабкість;
- набряки — можуть бути прихованими або явними;
- зниження маси тіла;
- зниження пружності шкіри, сухість і в’ялість;
- порушення травлення на тлі зниження активності печінки та підшлункової залози;
- часті інфекції через недостатність синтезу захисних білків організму.
- м’ясо;
- риба;
- яйця;
- бобові продукти;
- молочні продукти.
Жири
- уповільнення зростання (в дитячому віці);
- Загальна слабкість;
- порушення водного обміну;
- порушення засвоєння жиророзчинних вітамінів — ознаки авітамінозу а, е;
- сухість шкіри, поява лущення, можливе виникнення екземи;
- кровоточивість ясен;
- постійне відчуття голоду;
- у жінок — порушення менструального циклу.
Рекомендуються продукти з В «полезниміВ» жирами:
- м’ясо і риба;
- рослинне масло (переважно оливкова, лляна, кунжутна);
- горіхи;
- оливки;
- авокадо.
Вуглеводи
- Загальна слабкість;
- підвищена пітливість;
- постійне відчуття голоду;
- зниження ваги;
- порушення мозкової активності, сонливість, загальмованість;
- відчуття нудоти без блювоти, не пов’язане з їдою;
- головні болі, болі в животі;
- тремор рук;
- запаморочення, при вираженій недостатності можливі непритомність.
- хліб і борошняні вироби;
- крупи, рис;
- картопля;
- макаронні вироби;
- фрукти та овочі;
- шоколад.
Вітаміни
Вітамін
Симптоми нестачі
Де міститься
Вітамін А
- зниження сутінкового зору;
- підвищений ризик очних інфекцій;
- сухість та лущення шкіри;
- порушення росту в дитячому віці.
- молоко і кисломолочні продукти;
- печінку;
- овочі (зелень, моркву, шпинат, картопля);
- фрукти (диня, абрикоси).
Вітамін Д
Симптоми рахіту:
- порушення засвоєння кальцію;
- зниження міцності кісток;
- підвищена схильність до переломів;
- кісткові деформації.
- молоко;
- кисломолочні продукти;
- риб’ячий жир;
- Червона риба;
- вплив сонячних променів (синтезується в шкірі).
Вітамін С
- підвищена кровоточивість;
- повільне загоєння ран і шкірних дефектів;
- стоматологічні симптоми — набряк і кровоточивість ясен, у важких випадках — випадання зубів;
- постійна втома, підвищена стомлюваність;
- схильність до депресії, дратівливість;
- підвищена схильність до інфекційних патологій.
- шипшина;
- ягоди (обліпиха, чорна смородина);
- зелень (петрушка, кріп);
- брюссельська капуста;
- солодкий червоний перець;
- полуниця та інші фрукти;
- цитрусові.
Вітамін В 1 — тіамін
- порушення травлення — зниження апетиту, постійна нудота, схильність до закрепів;
- порушення мозкових функцій — зниження пам’яті та уваги, порушення концентрації;
- схильність до депресії, постійна втома;
- зниження м’язового тонусу, можлива поява набряків.
- чорний або цільнозерновий хліб;
- дріжджі;
- печінку;
- бобові.
Вітамін РР — нікотинова кислота
- шкірні симптоми — порушення тонусу, сухість, в’ялість, погіршення стану волосся і нігтів;
- симптоми нервових розладів — головний біль, слабкість, дратівливість, можливий тремор;
- розлад травлення.
- Червона риба;
- печінку;
- горіхи;
- фініки;
- овочі (картопля, брокколі, пшеничні паростки, томати).
Вітамін В 12 — ціанокобаламін
- загальна слабкість, порушення тонусу кінцівок;
- оніміння рук і ніг, парестезії — відчуття поколювання в пальцях;
- порушення рівноваги, вестибулярні розлади;
- зниження маси тіла;
- постійна нудота;
- порушення апетиту;
- виразки на мові.
- молоко;
- кисломолочні продукти, сир, сир;
- печінку.
Мінерали
Мінерал
Симптоми нестачі
Де міститься
Кальцій
- порушення м’язових скорочень;
- парестезії — оніміння і поколювання в пальцях кінцівок;
- зниження міцності кісток і супутня станом схильність до переломів і деформацій скелета;
- порушення серцевого ритму.
- молоко, сир;
- риба (скумбрія, сардина);
- зелень;
- креветки.
Залізо
- порушення синтезу гемоглобіну — анемія;
- підвищена стомлюваність, постійна слабкість;
- запалення язика — глосит.
- печінку;
- м’ясо і риба;
- цільнозернові продукти;
- бобові;
- хліб.
Фтор
- підвищена схильність до карієсу.
- морепродукти;
- чай;
- фторированная вода.
Цинк
- зниження маси тіла аж до анорексії;
- порушення смакової і нюхової чутливості;
- тривале загоєння ран;
- порушення статевого потягу;
- шкірні симптоми;
- зниження імунітету.
- риба і м’ясо;
- яйця;
- бобові;
- зернові культури.
Фосфор
- порушення зору — офтальмоплегия;
- схильність до гемолізу — руйнування еритроцитів;
- слабкість м’язів;
- зниження щільності кісток, деформації скелета.
- сир і молоко;
- Червона риба;
- креветки;
- зелень.
Як харчуватися збалансовано?
- Продумувати меню на день відповідно до змісту білків, жирів і вуглеводів. Обов’язково потрібно включати їжу з великим вмістом білків (м’ясо, рибу, яйця, бобові).
- Розподіляти продукти між прийомами їжі. У ранковий час вживати більше вуглеводів (рекомендується снідати кашами), у вечірній — більше білків (сир, кефір).
- Ввести в раціон більше зелені. Для поповнення нестачі вітамінів рекомендується регулярно готувати салати, які бажано заправляти оливковою олією, що містить велику кількість незамінних жирних кислот.
- Вживати полівітаміни в періоди авітамінозу. Осінь і весна є сезонами, в які багато людей недоотримують достатню кількість вітамінів з їжею. Заповнити дефіцит можна за допомогою спеціальних вітамінних комплексів. Багато препаратів включають ще і необхідні мікроелементи — кальцій, фосфор, магній і інші.
Читайте далі: Природні способи прискорення метаболізму
Загрузка...
